素食饮食模式在当今社会越来越受欢迎，但对于素食者而言，确保摄取足够的微量营养素是至关重要，因某些营养素在素食饮食中相对较难从食物中获得，因此素食者需要特别留意他们的营养摄取情况，以确保身体健康运作。 
 

Omega-3脂肪酸 

Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要，更可减少身体细胞发炎的情况，减低血液中坏胆固醇的含量。Omega-3 脂肪酸是人体必须的脂肪酸，主要来自海产类食物，例如鲑鱼、鲭鱼等。素食者通常无法从鱼油中获取Omega-3脂肪酸以制造EPA和DHA等重要成分，但可以通过植物性 Omega 3 脂肪酸来补足，例如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。 
  

锌的摄取 

锌是一种微量元素，对于免疫系统功能、伤口愈合和DNA合成至关重要。植物性食物中的锌吸收率较低，但素食者仍可透过摄取杂豆、坚果、种子和全谷类等富含锌的食物进行补充，再加上适量的蛋白质。蛋白质有助于增加锌的吸收，因此确保每餐会有提供蛋白质的食物，都是增加锌摄取量的方法。 

铁质补充

铁质在红血球形成和氧运输中发挥关键作用，但植物性铁质吸收率较低，因此铁质通常是素食人士较易缺少的营养素。而豆类例如红腰豆、扁豆，深绿色的蔬菜如菠菜、芥兰等都含有植物性铁质，在进食植物性铁质时建议可以配搭含有维生素C的食物，以可增加铁质的吸收率，水果如橙、草莓、奇异果，蔬菜如灯笼椒、西兰花等，都是含有丰富维生素C的食物。
 

維生素B12及維生素D 

主要存在于动物性食物中，因此素食者都较易缺乏这两种维生素。维生素B12是天然存在于动物产品中，尤其是红肉，而蛋和奶就是含有丰富的维他命D的食物之一。维他命B12对于制造红血球、维持神经系统和认知功能健康很重要。如果严重缺乏这营养，会容易出现贫血、体力虚弱或者神经痛的状况。因此，全素食者可考虑在饮食中加入维生素 B12 补充品，如紫菜、添加了维他命B12的谷物或豆奶等。另一方面，维生素D对钙吸收和骨骼健康至关重要，可通过晒太阳或摄取人工额外添加维生素D的食物，例如豆奶、粟米片等进行补充。 
 
 

 总结

素食饮食模式有许多，但也需要注意确保摄取足够的营养素。Omega-3脂肪酸、锌、铁质、维生素B12和维生素D是素食者需要特别留意的营养素。 
 
 

作者：吳瀟娜(Lillian)

–认可营养师 (香港营养师学会) 
–「家营营养中心」营养师 
–中大食物及营养科学学士 
–擅长以简单方便食品，设计能配合香港女性生活态度的健康餐单。