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夏季湿热下素食者的健康挑战

夏季湿热下素食者的健康挑战

在香港及其他华南等亚热带地区，夏季气温常处于 30–34°C 高温、相对湿度 RH:80–95% 的高湿环境。在此气候条件下：「湿度越高，疲倦感与精神涣散的比例也越高，甚至可能增加 30–40%」。由于身体在高湿度下会降低汗液蒸发效率，导致核心体温上升 0.3–0.8°C、心率增加 10–20%，血液更多分配至皮肤散热，造成脑部与肌肉供血下降，进而形成疲倦、嗜睡与脚步沉重感。 素食者在此环境下更易受影响，原因包括营养摄取稍欠均衡、肠胃负担增加与电解质流失。首先，素食者较容易缺乏维生素 B12、铁与锌。「维生素 B12 几乎只存在于动物性食物，缺乏时会影响红血球生成与神经传导」，造成精神不济与注意力下降。植物性铁吸收率仅 2–20%，若未搭配维生素 C，吸收效率更低；锌不足则会降低免疫力与能量代谢，使疲倦感加剧。此外，植物蛋白胺基酸组成不完整，谷类缺赖胺酸（Lysine）、豆类缺蛋胺酸（Methionine），若未适当互补，会降低肌肉修复效率，导致体力下降与肌肉疲劳。 生冷蔬果容易形成肠胃湿滞 其次，湿热环境会影响肠胃功能。生冷蔬果摄取过量会削弱消化酵素活性，导致「湿困」症状：脚沉、头重、倦怠、食欲差。素食者若偏好色拉、冰饮与冰沙，更容易形成肠胃湿滞，使精神不振与疲倦感加重。再者，夏季大量流汗会造成钾与镁流失。镁不足会引起肌肉疲劳、抽筋与心悸；钾不足则导致无力、脚沉与精神不集中。若再加上大量饮用茶饮或咖啡，其利尿作用会进一步加重电解质失衡。 除此之外，素食者也常忽略维生素 D、钙、碘与 Omega-3 脂肪酸等营养素。维生素 D 与钙不足会影响肌肉收缩与神经传导，容易出现酸软、抽筋与恢复缓慢；碘摄取不足则可能影响甲状腺功能与基础代谢，使人更容易感到疲累、反应迟钝与精神不振；而植物性 Omega-3 转换效率较低，若长期摄取不足，亦可能影响专注力、发炎调节与整体活力表现。 最后，高温会降低睡眠质量。研究显示，夜间温度每上升 1°C，深睡期会减少 5–10%，隔日精神状态自然受影响。若素食者本身能量摄取不足或营养不均衡，疲倦与嗜睡症状会更加明显。实际上，湿热造成的不适，不只表现为「想睡」，还可能包括晨起仍觉疲累、下午专注力明显下滑、运动后恢复缓慢、腿部沉重、容易头痛或心悸等。若同时出现口干、尿色偏深、抽筋、站起时发晕或食欲下降，更可能代表水分与电解质补充不足，需及早调整饮食与作息。 改善疲倦的策略包括： 1. 补足能量代谢营养素：每日摄取强化 B12 食品（植物奶、营养酵母），并以黑芝麻、黑木耳、扁豆搭配维生素 C 来源，提升铁吸收；南瓜籽与全谷补充锌，以支持免疫与能量生成。 2. 提升蛋白质质量：以「谷类＋豆类」互补胺基酸，如糙米搭配黑豆、藜麦搭配鹰嘴豆，并加入发酵大豆制品、毛豆、奇亚籽等高质量植物蛋白，改善肌肉疲劳。 3. 补充电解质：椰子水、香蕉、牛油果与坚果可补充钾与镁，有助减少无力与脚沉症状。 4. 调理肠胃湿困：避免冰饮与大量生冷蔬果，改以冬瓜、丝瓜、姜黄、姜片等「温凉不寒」食材，改善腹胀与头重感。 5. 草本辅助：西洋参提升精神集中力，黄耆改善气虚疲倦，五味子有助稳定睡眠与专注，薏仁与赤小豆则能减少水肿与湿重问题。 透过营养补强、祛湿饮食与电解质平衡，素食者在湿热季节也能恢复活力、提升精神与维持健康生活状态，使身体运作更顺畅、代谢更稳定，整体精气神全面提升。 作者：方丽影博士 现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。

素食者的胶原蛋白指南

素食者的胶原蛋白指南

胶原蛋白是维持皮肤弹性、关节健康等生理机能的重要成分，向来深受爱美人士关注。大众普遍认为胶原蛋白仅来自动物来源，例如猪皮、鱼胶、海参等胶质食材，这也让素食者在胶原蛋白摄取上面临不小挑战。事实上，素食者透过合适的植物性饮食，同样能有效促进人体自行合成胶原蛋白，不需依赖动物性来源。 胶原蛋白是什么 胶原蛋白是人体内关键的结构性蛋白质之一，广泛分布于全身各处，是构成皮肤、骨骼、韧带等结缔组织与软组织的核心原料。除此之外，人体胶原蛋白的异常增减，与多种健康问题息息相关，诸如疤痕增生、肝硬化、肺纤维化、蟹足肿等症状，皆与身体发炎引发的胶原蛋白异常合成有关。 人体的胶原蛋白时刻处于「合成与损耗」的动态平衡状态，一旦平衡被打破，就会造成组织结构或功能改变，进而带来外观与生理机能的变化。例如皮肤胶原蛋白不足，会导致肤色粗糙、肌肤松弛、失去弹性；骨骼与关节处胶原蛋白匮乏，则可能造成骨密度下降、软骨组织流失，影响关节灵活度与骨骼健康。 市面胶原蛋白保健食品的来源 目前市面上多数胶原蛋白保健食品，主要从猪皮、鱼鳞等动物原料加工萃取，并分解为小分子胶原蛋白，因此这类动物性胶原蛋白产品，并不适合素食者食用。坊间虽有标示「素食胶原蛋白」的产品，但这类产品并不含真正的胶原蛋白，核心成分多为银耳萃取物等植物性胶质食材。植物胶质主要由水溶性纤维与醣类组成，无论是分子结构、作用机制，都与动物性胶原蛋白存在明显差异，无法直接替代人体所需的胶原蛋白。 维他命C与胶原蛋白合成的关系 人体摄取蛋白质后，消化系统会将其分解为小分子胺基酸，再透过代谢机制合成胶原蛋白。由此可见，只要素食者日常饮食能摄取充足的优质蛋白质，人体就能自主制造胶原蛋白，弥补无动物性饮食的缺口。而在胶原蛋白合成的关键过程中，维他命C扮演不可或缺的重要角色。维他命C不仅是高效抗氧化剂，能减少肌肤与身体组织的氧化损伤，更是胶原蛋白合成的必需辅助因子，能有效加速、提升胶原蛋白生成效率。素食者可多补充富含维他命C的食材，如葡萄柚、奇异果、甜椒等新鲜蔬果，助力胶原蛋白合成。 总结 多数人对于胶原蛋白的认知存在误区，认为仅能从动物性食品摄取。事实上，无论是素食者或一般饮食者，无需刻意补充动物性胶原蛋白，只要日常摄取足够的优质蛋白质，搭配丰富的维他命C食材，就能有效促进人体自主合成胶原蛋白，维持皮肤状态与身体组织健康。 作者：黄彦澄 Joey 认可营养师 香港营养师学会认可营养师，擅长倾听并理解客户需求与身体状态，为客户量身打造美味、多元且贴合生活习惯的健康餐单，让营养饮食融入日常生活。

素食者可以能吃橡皮糖及棉花糖吗？

素食者可以能吃橡皮糖及棉花糖吗？

肉食及肉制品向来是素食人士不会接触的食物，而甜品对素食人士而言，选择性似乎更高。对于蛋奶素人士来说，基本上所有甜品皆可食用，例如马卡龙、可丽露、柠檬塔等，均属蛋奶素范畴。但当我们进食橡皮糖、棉花糖等糖果时，往往会忽略其背后的成分。表面上，糖类应不含蛋、奶及其他动物性食材，事实上却可能隐藏与动物相关的成分，素食人士在挑选时需格外留意。 明胶的来源与应用 明胶是制造橡皮糖及其他甜点的关键成分，通常由动物的筋、皮及骨头熬煮提炼而成，这类成分使其不符合素食或纯素的饮食准则。明胶的主要特性是能为食物赋予弹性与柔韧度，加热溶解后，可用于制作各种凝固类食品。明胶的应用十分广泛，除橡皮糖外，亦常见于啫喱、布甸等甜品，部分雪糕、奶酪中也可能含有，同时还可用作食物增稠剂，加入热饮或冰沙中使用。 植物性凝胶 除了广泛使用的明胶（亦称鱼胶），市面上亦有不少植物性凝胶可供选择，例如大菜及蒟蒻。大菜是从海藻中提取的胶质，凝固效果佳，分为条状与粉状两种形式，易于溶解并混合在各类甜点中，常见的蛋花大菜糕、杏仁豆腐等，口感均偏向爽脆。蒟蒻粉则是另一种植物性凝胶，经特殊加工后可直接使用，且凝固速度快；蒟蒻面、芋丝、魔芋等均为常见的蒟蒻粉制成品，其热量相对较低，是低卡低脂的优质食材。 不同凝胶质感上各有不同 明胶溶于水中后，会形成柔软且富弹性的凝胶，口感滑顺、弹性十足，常用于制作有嚼劲的食物；其熔点约为37摄氏度，在口腔中易于融化，带来入口速溶的体验。大菜溶于水中后，会形成较硬且脆的凝胶，优点是即使处于较高温度下，仍能保持原有形状。蒟蒻粉溶于水中形成的凝胶，相对于明胶更硬且具韧性，口感上更有嚼劲，且再次加热也不会溶解，因此常被用来替代饭、粉、面等主食原料。 总結 当我们食用橡皮糖、棉花糖等有嚼劲的甜点时，需特别留意其成分——明胶作为许多这类产品的原料，常导致素食人士误将其视为素食可食用款。因此，认识各种植物性凝胶替代品，不仅能帮助素食人士规避误食风险，更能为其提供更多元的饮食选择。 作者：吳耀芬(Kathy) - 认可营养师(香港营养师学会) 「家营营养中心」创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程序学（NLP）导师和催眠治疗师。她以「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身。

全素人士对钙质的需求及来源

全素人士对钙质的需求及来源

钙质是人体不可或缺的矿物质，对骨骼健康及发育扮演极为重要的角色。人体内约 99% 钙质储存于骨骼与牙齿，剩余部分分布于血液及其他细胞组织。不同年龄阶段对钙质均有不同摄取标准，透过日常饮食有效补充钙质，可促进骨骼健康，推迟骨质疏松风险。 不同年龄阶段的钙质需求 根据卫生署建议，钙质每日需求量随年龄而异，具体如小童（1–3 岁）：500 毫克 、小童（4–8 岁）：800 毫克、青少年（9–18 岁）：1300 毫克、成年人（19–50 岁）：1000 毫克、长者（50 岁以上）：1200 毫克及孕妇／哺乳期母亲：1300 毫克 性别对钙质代谢的影响 钙质不单是骨骼结构的重要元素，亦是维持身体多项生理功能的必需物质。人体骨质密度一般于 28 至 30 岁达至巅峰，其后骨质流失速度会逐渐加快。女性踏入更年期后，雌激素水平下降，钙质流失情况会更为显著，因此女性患上骨质疏松的风险亦相对更高。 适合全素人士的高钙食物种类 维持充足钙质摄取，是预防骨质流失以至骨质疏松简单有效的方法。建议每日摄取：最少 1 份高钙食物、2 份中钙食物及 3 份较低钙食物。 -高钙食物（每 100 克含 300 毫克以上钙质）：豆干 100 克、硬豆腐 250 克、熟芥兰 150 克等。 -中钙食物（每 100 克含 150–250 毫克钙质）：一杯加钙豆奶、熟菜心／白菜／菠菜 150 克等。 -较低钙食物（每 100 克含 50–150 毫克钙质）：2 片面包、茄汁豆 200 克、中型橙 1 个、无花果 94 克、黑木耳 20 克等。 均衡摄取以上食物，即可满足成年人每日钙质所需。由此可见，即使是全素食者，于钙质食物来源方面亦不会受到太大限制。 有益骨骼健康的生活习惯 除饮食补充外，良好生活习惯有助提升钙质吸收率，当中以多晒太阳最为重要。阳光中的紫外线可促进体内维生素 D 合成，而维生素 D 正是提升钙质吸收的关键。 建议每日进行 15 至 30 分钟户外活动，适当接触阳光，能有效促进钙质吸收。 总结 钙质于日常生活中扮演不可或缺的角色，对成长阶段尤为重要。不论儿童、青少年或成年人，均应持续关注自身钙质摄取。全素食者同样拥有多元化高钙食物选择，配合健康生活习惯，即可维持长期骨骼健康，缔造强健体魄。 作者：胡嘉琪(Kayla) - 认可营养师(香港营养师学会) 「家营营养中心」营养师，英国诺桑比亚大学食品及营养科学理学士。擅长根据每个人的生活习惯，设计简单而且多元化的餐单。

素水饺营养解构：比一般水饺更健康吗?

素水饺营养解构：比一般水饺更健康吗?

水饺是中国北方的传统主食，对都市人而言，更是便捷的晚餐选择；素水饺不仅是素食人士的优选，也让大众得以品尝到与传统水饺不同的风味。然而，不含肉碎的素水饺，是否就一定更健康？其营养成分究竟如何，又有哪些食用注意事项？本文将逐一解析。 素水饺健康差异 素水饺的馅料主要以青菜、菇菌为主，部分款式会额外加入植物肉，既满足了不同消费者的口味需求，也为素食者提供了更多选择。但素水饺的营养成分，并不如表面看上去那般简单。尽管大众普遍认为素水饺是高纤、低脂、低卡的健康方便食品，但事实上，市面上的冷冻素水饺品牌与款式繁多，制作方法各有差异，部分产品在生产过程中会额外添加油脂（如大豆油、棕榈油、葵花籽油等），以优化成品的口感与质地。因此，消费者需仔细了解产品成分，才能客观对比素水饺与一般水饺的健康差异。 留意脂肪含量 以100克素水饺为基准，其总脂肪含量介乎3至6克之间；若一餐食用10至12只水饺，摄取的油分约为1至2.5茶匙，与加入猪肉或鸡肉的一般水饺相差无几。市面上不同品牌的素水饺，脂肪含量差异颇大：日清食品田园蔬菜素水饺的总脂肪含量较低，每100克仅有3.5克；而常见的湾仔码头荠菜马蹄木耳水饺，每100克脂肪含量则高达7.7克。这一数据表明，即使同为素水饺，其脂肪含量也存在显著差异，不可一概而论。 膳食纤维与碳水化合物比例 虽然冷冻素水饺相对于猪肉水饺含有更多蔬菜，但总体而言，仅依靠进食素水饺，难以摄取足够的膳食纤维。若一餐中膳食纤维摄入不足，则可能难以产生饱腹感，容易导致进食过量。素水饺的主要营养成分为碳水化合物，且大多来自水饺皮。因此，用餐时若以素水饺取代白饭等主食，需额外搭配其他营养食材，例如补充膳食纤维，以及素食人士所需的植物性蛋白质，确保营养均衡。 增加蛋白质的方法 部分冷冻素水饺会添加大豆蛋白或植物肉，不仅丰富了水饺的口感与味道，也提高了其蛋白质含量；同时，植物肉的加入能让馅料更易成形，便于包制。除此之外，消费者也可在饮食中额外补充蛋白质来源，例如豆腐、鹰嘴豆，或是西兰花等蛋白质含量较高的蔬菜，以确保每日摄取足够的蛋白质。 总結 素水饺作为多样化的饮食选择，不仅满足了素食者的饮食需求，也为广大群众带来了新的饮食体验。然而，消费者在选购素水饺时，应仔细阅读营养标签，详细了解其热量、脂肪含量及膳食纤维含量，从而选择符合自身健康需求的产品，真正实现健康便捷的饮食方式。 吴潇娜 认可营养师 家营营养中心营养师，香港中文大学食物及营养科学学士。擅长以简便食材，设计贴近香港女性生活节奏的健康餐单。

素食者攝取植物蛋白與人體代謝及免疫健康

素食者攝取植物蛋白與人體代謝及免疫健康

植物蛋白饮食研究重点在于评估其胺基酸组成是否能充分支持人体正常生长、代谢及免疫系统功能。本文从素食者日常生活切入，深入分析纯植物蛋白饮食对必需胺基酸供应的影响，并提出具科学依据的营养补充方案，以保障人体基本生理机能。人体蛋白质由二十种胺基酸构成，其中九种为必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAAs），必须经由膳食摄取，因人体无法自行合成这些胺基酸。 动物性蛋白质因其胺基酸组成接近人体所需，被认为是「完整蛋白」；相比之下，多数植物性蛋白质缺乏或含有较低比例的一种或多种必需胺基酸（如赖胺酸或蛋胺酸），因此属于「限制性胺基酸」来源，需经饮食互补以达到胺基酸平衡。 一 :人体能自行合成与无法合成的胺基酸 必需胺基酸（人体无法合成，必须从饮食摄取）: 包括 :1. 亮胺酸 Leucine、2. 异亮胺酸 Isoleucine、3. 缬胺酸 Valine、4. 色胺酸 Tryptophan、5. 蛋胺酸 Methionine、6. 苯丙胺酸 Phenylalanine、7. 赖胺酸 Lysine、8. 丝胺酸 Threonine及9. 组胺酸 Histidine（对婴幼儿尤其重要） 植物蛋白中最常不足的： • 赖胺酸（Lysine）：谷类普遍偏低 (但豆类、藜麦与荞麦则提供较高含量) • 蛋胺酸（Methionine）：豆类偏低 (但坚果、种子与全谷类含量较高) • 色胺酸（Tryptophan）：部分植物来源较少 (但在种子、坚果与豆类则为含较佳来源)。 二 : 非必需胺基酸（人体可自行合成） 非必需胺基酸（人体可自行合成） 例如： 丙胺酸Alanine、天门冬胺酸 Aspartic acid、麸胺酸Glutamic acid、酪胺酸Tyrosine（由 Phenylalanine 转化）、 半胱胺酸Cysteine（由 Methionine 转化）。因此，只要必需胺基酸摄取足够，人体便能自行合成其余胺基酸。为补足植物蛋白的胺基酸缺口，需依赖高含量天然食物来源。下列是饮食餐单互补建议（原文「遣建议」为错字，修正为建议）：主食选用谷类时，加入富含赖胺酸（Lysine）的大豆、豆腐、毛豆、豌豆蛋白、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、荞麦、火麻仁与奇亚籽补充。进食豆类为主餐时，加入富含蛋胺酸（Methionine）的巴西坚果、芝麻、葵花籽、南瓜籽、燕麦、糙米与藜麦补充。 此外，补充色胺酸（Tryptophan），则可加入南瓜籽、芝麻、奇亚籽、大豆、黑豆、扁豆、燕麦、藜麦与荞麦。在身体生化调节层面，只要每日蛋白质摄取量达 0.8–1.0 g/kg（成人），人体即可维持正氮平衡，支持肌肉合成、组织修复与免疫功能。因此，并不要求每餐皆为完整蛋白，只需确保整日总量与食物多样性，即可达到胺基酸平衡。基于胺基酸互补原则，谷类（蛋胺酸较高）与豆类（赖胺酸较高）搭配，即可形成完整蛋白，常见有效组合包括白饭配豆腐、面包配花生酱、燕麦配豆奶、玉米配黑豆或藜麦配扁豆。除胺基酸外，纯素饮食者亦需特别注意维生素 B12、铁、锌、钙与 Omega‑3（因 ALA 转换为 EPA/DHA 的效率较低）等营养素的补充。 结论： 基于人体生化证据，素食者摄取的植物蛋白饮食，应能充分支持人体生长、代谢与免疫功能。但须特别注意赖胺酸（Lysine）、蛋胺酸（Methionine）与色胺酸（Tryptophan）等限制性胺基酸的摄取。透过谷类、豆类与种子类的互补组合，可形成完整胺基酸谱；并在搭配维生素 B12、铁、锌、钙与 Omega‑3 等必要微量营养素后，植物蛋白饮食在营养完整性上可与动物蛋白相当。人体蛋白质需求量应依体重与活动量调整（原文「入体」为错字，修正为人体）：一般成人每日约需 0.8 g/kg，维持代谢与免疫功能需 1.0–1.2 g/kg，增肌者需 1.4–1.6 g/kg，高强度训练者可达 1.6–2.0 g/kg。由于植物蛋白消化率与亮胺酸含量较低，纯素者建议额外提高 10–15% 摄取量，以确保肌肉蛋白质合成与氮平衡维持在最佳状态。 作者：方丽影博士 现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。

全素人士对钙质的需求及来源

全素人士对钙质的需求及来源

钙质是人体中不可或缺的矿物质，对于骨骼的健康与发展扮演着至关重要的角色。人体中约99%的钙质存在于骨骼和牙齿中，其余则分布在血液及其他细胞组织内。不同年龄层对钙质的摄取量有不同标准，透过饮食可有效补充钙质，促进骨骼健康，并推迟骨质疏松的风险。 不同年龄阶段的钙质需求 根据卫生署建议，钙质的需求量因年龄而异，具体如下： ● 小童（1-3岁）：500毫克 ● 小童（4-8岁）：800毫克 ● 青少年（9-18岁）：1300毫克 ● 成年人（19-50岁）：1000毫克 ● 长者（50岁以上）：1200毫克 ● 孕妇/哺乳期母亲：1300毫克 性別对钙质需求的影响 钙质不仅是骨骼构造的重要元素，更是维持身体多项生理功能的必需品。人体骨质密度通常在28至30岁之间达到巅峰，此后骨质流失过程会逐渐加速。尤其对于女性而言，进入更年期后，因雌激素水平下降，钙质流失会更为明显，因此女性更容易受到骨质疏松的影响。 高钙食物的种类 维持足够的钙质摄取，是预防骨质流失乃至骨质疏松最简单有效的方式。建议每天至少选择一份高钙食物、两份中钙食物，以及三份低钙食物，以达到每日所需。 高钙食物（含300毫克以上钙质）：100克豆干、250克硬豆腐、150克芥兰（熟）等； 中钙食物（含150至250毫克钙质）：一杯加钙豆奶、150克菜心/白菜/菠菜（熟）等； 低钙食物（含50至150毫克钙质）：2片面包、200克茄汁豆、1个中型橙、94克无花果、20克黑木耳等。 将上述食物适当搭配，即可达到成年人每日钙质需求，因此即使是全素食者，在钙质的食物来源方面也不会受到太大影响。 健骨的生活方式 除饮食外，良好的生活习惯也有助于提高钙质的吸收，其中多晒太阳最为关键。阳光中的紫外线可促进维生素D的合成，而维生素D是提升钙质吸收效率的重要因素。因此，建议每天至少有十五至三十分钟的户外活动时间，增加接触阳光的机会，从而帮助提高钙质吸收。 总结 钙质在人体中扮演着不可或缺的角色，尤其在生长发育阶段更为重要。不论是儿童、青少年还是成年人，都应时刻关注钙质摄取。即使是全素食者，也能透过多样化的高钙食物，搭配健康的生活习惯，维持骨骼长期健康，拥有强健的身体。 作者：胡嘉琪(Kayla) 「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。

素食者出现三酸甘油脂、胆固醇偏高怎么办？

素食者出现三酸甘油脂、胆固醇偏高怎么办？

一般认知认为素食饮食较为清淡且有益健康，因此血脂状况应更理想。然而，临床数据显示，素食者常出现三酸甘油脂（TG）偏高、总胆固醇上升，以及高密度脂蛋白（HDL）异常的情况。此情形主要涉及个人代谢机制、饮食结构、脂肪来源、糖分摄取及生活型态等多重因素。现深入探讨素食者血脂异常的成因，以及可试行的改善方案。 第一：素食者血脂异常的医学解析 过量摄取精制碳水化合物，会促使肝脏将多余葡萄糖转换成三酸甘油脂（TG）并储存，从而导致血脂异常。相关研究显示，高碳水饮食可使血液中三酸甘油脂浓度上升约30%至40%，主要因肝脏进行新生脂肪作用，其代谢机制（Lipogenesis）会将多余葡萄糖转化为脂肪，其中三酸甘油脂浓度偏高的风险亦随之提升。若日常饮食中精制碳水化合物比例过高，蔬菜与蛋白质摄取不足，则血脂异常风险更大，建议重新评估饮食结构。 过量摄取植物油、坚果及椰子油令脂肪摄取超标 许多素食者的饮食多以油炸和煎煮为主，因而不自觉地摄取过多植物油、坚果或椰子油，导致总脂肪摄取超标，进而使血中胆固醇与三酸甘油脂上升。虽然植物油一般被认为较为健康，但应注意：每汤匙植物油约含120大卡热量；一小把坚果约含150–200大卡热量；椰子油与棕榈油中高达八成以上为饱和脂肪。饱和脂肪会促使肝脏合成低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇），同时可能抑制高密度脂蛋白（HDL）生成。此外，部分素食者经常饮用珍珠奶茶、加糖豆浆及甜汤等含糖饮品。这类饮品可使三酸甘油脂（TG）浓度上升20–50%。尽管果汁属于天然饮品，但其所含果糖会直接进入肝脏，亦能促进体脂肪生成。因此，素食者如频繁饮用高糖饮品，更容易出现三酸甘油脂偏高的状况。 第二、蛋白质与运动对血脂代谢的影响 由于植物蛋白吸收率较低（约70–90%），比动物蛋白略差，因此素食者应比一般人适当提 高摄取量。若蛋白质摄取不足，会导致HDL减少及脂肪代谢受限，进而影响肝脏脂蛋白代谢及HDL合成，并可能导致，肌肉量减少，进而降低基础代谢率；HDL（高密度脂蛋白）合成能力下滑及脂肪氧化效能降低，素食者要改善三酸甘油脂、胆固醇与HDL异常，需减少精制淀粉、含糖饮品、植物油与坚果的热量摄取，增加蛋白质摄取量并保证足够运动。运动方面，建议每周至少150分钟中等强度运动，并搭配2次肌力训练，有助降低TG、提升HDL，全面改善血脂状况。 作者：方丽影博士 现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。