佛友日常

素食日益流行，其健康效益与风险逐渐受到关注。素食有助于疾病预防和身体健康，但营养摄取需留意潜在不足之处。本文将分析素食的优势、潜在风险及对应的饮食管理与调整方法。

素食饮食的健康效益：基于生理与代谢机制的分析

素食饮食在心血管保健、代谢调节、体重管理、癌症风险降低及肠道健康维护等方面，均有明显益处。

(一) 心血管保护作用
大量流行病学与临床研究显示，素食者的心血管疾病发生率普遍较低。其背后的生理机制包括：植物性饮食饱和脂肪含量低，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少动脉硬化发生机率；饮食中丰富的膳食纤维可促进胆固醇排出体外，优化肠道菌相结构，并减轻身体慢性发炎反应；植物所含的多酚及类黄酮等抗氧化物质，能减少血管氧化压力，维持血管弹性与健康状态。以上是生理效应共同作用，可有效降低心肌梗塞、脑中风与周边动脉疾病的发病风险。

(二) 代谢改善与体重管理
素食饮食能量密度较低，且膳食纤维含量丰富，有助于提升饱足感、减少总热量摄取，同时改善胰岛素敏感性。这不仅有利于体重控制，更能降低第二型糖尿病与代谢症候群的发生风险。此外，植物性蛋白质搭配复合碳水化合物的饮食结构，能稳定餐后血糖波动，减少多余脂肪堆积。

(三) 降低部分癌症风险及促进肠道健康
植物性饮食富含植化素、抗氧化物质与膳食纤维，这些营养成分能降低部分癌症的发生风险。一方面，可减少致癌物质在体内的累积；另一方面，能促进肠道菌种产生短链脂肪酸，同时减轻身体慢性发炎反应与氧化压力。高纤维的素食饮食，还能提升肠道益生菌数量与短链脂肪酸生成量，有助于维持肠黏膜屏障的完整性，降低肠道发炎机率，并优化肠道蠕动功能与排便规律。

素食饮食的健康风险与生理需求评估

1.植物性蛋白质的必需胺基酸组成较不完整，常存在离胺酸与甲硫胺酸含量不足的问题，可能影响肌肉维持、免疫功能运作，以及酵素与荷尔蒙的合成。对儿童、老年人及高活动量族群而言，这一点须格外留意。

2.维生素 B12 多存在于动物性食物中，素食者容易出现摄取不足的情况，长期缺乏可能造成巨幼红细胞性贫血、神经系统损害，并提升心血管疾病风险。此外，植物来源的铁质吸收率较低，易引发缺铁性贫血与身体疲劳；锌的吸收也会受到植物性成分干扰，进而影响皮肤健康与免疫系统功能。因此，素食者需重视维生素 B12、铁与锌的额外补充。

3.植物来源的 Omega-3 脂肪酸以 α- 亚麻酸（ALA）为主，其转换为人体所需的二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）的效率较低，可能影响神经系统发育、心血管健康维护及抗发炎反应。纯素者可考虑透过藻油补充剂弥补这一营养缺口。

适合实行素食饮食的族群：基于疾病风险与生理需求的考虑

1.健康成人：规划得当的素食饮食可提供均衡营养，不仅能满足日常生理需求，更能促进身体健康，预防慢性疾病发生。

2.心血管与代谢疾病族群：素食饮食有助于降低血压、调节胆固醇水平与控制体重，适合作为改善生活型态、降低疾病恶化风险的饮食方案。

3.肠道功能不佳者：高纤维的素食饮食能调节肠道蠕动节奏，增益肠道益生菌群，有效改善便秘症状，并维护肠道生态健康。

不适合或需特别监督的族群：基于生理需求与疾病风险的限制

1.孕妇与哺乳妇女：实行纯素饮食需严格补充足量蛋白质、铁质、维生素 B12 与 DHA，才能充分支持胎儿发育及婴儿的生长需求。

2.幼儿与青少年：处于成长发育阶段的孩童与青少年，需摄取均衡且胺基酸完整的营养，避免因素食饮食规划不当，导致生长发育迟缓。

3.老年人：应重点关注蛋白质、钙质、维生素 D 与维生素 B12 的摄取，预防肌少症与骨质疏松症的发生。

4.肠胃吸收不良患者：需在专业指导下确保充足营养摄取，避免因肠胃吸收功能不佳，加剧营养缺乏的问题。5.有饮食失调倾向者：建议先进行心理评估，避免将素食作为限制饮食的借口，进而影响身心整体健康。

綜合健康素食饮食价值取决于营养管理质量

素食有助于降低心血管疾病风险、改善代谢状态、促进肠道健康，并减少部分癌症的发生机率，但同时也面临蛋白质质量不足、维生素 B12、铁、锌及 Omega-3 脂肪酸摄取欠缺等问题。素食的健康效益能否充分发挥，取决于是否透过科学规划，打造均衡且符合个人生理需求的饮食结构，唯有如此，才能真正发挥素食的价值，降低疾病风险。

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作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。

 

近年来，高蛋白饮食风潮盛行，许多人为了增肌、减脂，大量摄取蛋白粉、鸡胸肉或水煮蛋等食物。然而，过度强调蛋白质摄取，可能带来潜在健康风险。尤其是对于素食者而言，蛋白质来源相对受限，加强蛋白质摄取比例，是否真的适合作为素食者的减肥方案之一？这点值得深入探讨。

肾脏负担加重

蛋白质的代谢废物主要依赖肾脏过滤排出，当摄取过量时，肾脏必须加倍运作，才能清除体内堆积的含氮废物。对于肾功能本就较弱的人群，长期采用高蛋白饮食，可能加速肾脏负担，甚至损害肾脏的过滤功能。素食者虽多以植物性蛋白为主要来源，但如果过度依赖大豆制品或蛋白补充剂，同样需要留意摄取量是否超出身体负荷。

消化不良与胀气问题

高蛋白质的饮食习惯容易加重消化系统负担，因为肠道需要耗费更多时间与消化酶，将大量蛋白质分解转化为氨基酸。同时，高蛋白饮食往往伴随膳食纤维摄取不足的问题，尤其是以大量豆类作为蛋白质来源的素食者，豆类中的寡糖难以被人体直接消化，容易在肠道内被细菌发酵，进而导致肠道蠕动减缓，引发胀气、便秘等不适。因此，素食者若采用高蛋白饮食，却未合理搭配膳食纤维丰富的蔬果，更容易出现消化不良等肠胃问题。

高蛋白饮食的潜在风险

过度专注于蛋白质摄取，很容易忽略碳水化合物、健康脂肪及多种微量矿物质等其他重要营养素。素食者若只依赖单一植物蛋白来源（例如豆腐或面筋），不仅可能面临必需胺基酸摄取不全的问题，还容易缺乏维生素 B12 这类关键营养素。长期营养失衡，反而会影响身体代谢机能与整体健康状态。

每日其实需要多少蛋白质？

根据世界卫生组织建议，一般成年人的每日蛋白质需求，大约为每公斤体重摄取 0.8 至 1 克蛋白质，具体数值可根据日常活动量调整。例如，一位体重 60 公斤的成年人，每日约需摄取 48 至 60 克蛋白质，这个份量大约相当于 8 至 10 只鸡蛋的蛋白质含量。素食者无需依赖动物性食材，透过多样化植物性食物的搭配，同样可以达成摄取目标，常见的优质选择包括鸡蛋、牛奶、藜麦、鹰嘴豆、天贝及坚果等。

总結
高蛋白饮食并非「越多越好」，饮食调整的关键在于「适量且均衡」。素食者在追求足够蛋白质摄取的同时，更应注重食物来源的多样性，避免过度依赖单一食材；同时也要细心留意肾脏与消化系统发出的健康讯号，才能在维持营养需求的前提下，真正达成健康减重或体态管理的目标。

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作者：黃彥澄 Joey 认可营养师

香港营养师学会认可营养师，擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。
 

 

在当代社会，素食饮食因健康、环保及宗教等因素而逐渐普及。然而，女性因生理特征（如月经失血）对铁质的需求量显著高于一般族群。若长期采取素食，因缺乏动物性血红素铁的摄取，极易导致铁质不足并引发缺铁性贫血。

临床诊断标准显示，女性血红素低于12g/dL或血清铁蛋白低于15–30 ng/mL，即可高度怀疑为缺铁性贫血，并需结合疲倦、头晕及脸色苍白等临床症状综合判断。世界卫生组织统计指出，全球约三成女性受贫血影响，其中素食女性的比例更高，可见此问题具有广泛性与严重性。铁质在血红素合成与氧气运输中扮演关键角色，缺乏铁质不仅会影响造血功能，还可能造成免疫力下降，损害生活质量。

因此，在素食饮食模式下，如何有效补充铁质已成为公共健康与营养学领域极需关注的重要课题。铁质在人体中承担造血与能量代谢的核心职能，主要参与血红素与肌红蛋白的合成，并协助电子传递链产生能量。但素食女性无法摄取红肉、肝脏等富含血基质铁的食物，只能依赖植物性铁源，这就导致铁质来源先天不足。植物性铁属于非血基质铁，其吸收率仅约2–20%，远低于动物性铁的15–35%。此外，植物中常见的植酸、草酸与单宁等成分，会与铁离子结合，进一步抑制肠道吸收，使得铁质更难进入血液循环。加上女性因月经失血，以及怀孕、哺乳期的铁质需求量骤增，更容易在代谢平衡中出现缺口，导致缺铁性贫血的高发风险。

缺铁性贫血的症状与生理影响

当体内铁质不足时，血红素合成受阻，红血球携氧能力下降，进而导致组织缺氧。这会使人经常感到疲倦、头晕，甚至出现脸色苍白的表现。由于铁质还参与能量代谢与酵素反应，缺乏时还会造成指甲脆弱、脱发，以及运动耐力下降等问题。心脏为弥补氧气供应不足，会加快跳动频率，从而出现心悸或呼吸急促的症状。若长期忽视未加干预，免疫系统功能也会受到影响，增加感染疾病的风险。这些症状充分反映了铁质在人体代谢系统中的多重角色——从血液运输到细胞能量生成，铁质缺乏不仅是单纯的血液问题，更是全身代谢失衡的重要警讯。

预防与解決策略

要维持代谢系统的正常运作，素食女性需透过饮食调整与生活习惯优化双管齐下。首先，应优先选择高铁素食食材，如海藻、深绿色蔬菜、豆类、坚果、全谷类与干果等，并搭配富含维生素C的食物（如柠檬、奇异果、西红柿）一同食用，以促进非血基质铁的吸收效率。在众多植物性食材中，部分豆类与坚果的铁含量尤为突出，是素食者补铁的核心来源。豆类方面，大豆、白豆、扁豆与鹰嘴豆的铁含量相对较好，既能提供优质蛋白质，又能兼顾铁质补充；坚果与种子类则以芝麻、南瓜子、亚麻籽、腰果与松子最为亮眼，其中芝麻与南瓜子可称为高铁代表。这些食材若能与富含维生素C的水果或蔬菜（如柠檬、奇异果、西红柿）搭配食用，可显著提升非血基质铁的吸收率，有效降低素食女性常见的缺铁风险。透过多样化选择与合理搭配，豆类与坚果不仅能补充铁质，还能同步提供膳食纤维、健康脂肪与其他微量元素，助力维持造血功能与整体代谢健康。

此外，使用铁锅烹调也能适当增加食物中的铁含量，同时应避免在餐时饮用茶、咖啡或食用高钙乳制品，以免抑制铁质吸收。其次，定期检测血红素与血清铁蛋白指标，有助于及早发现缺铁问题。若检测显示血红素偏低或缺铁症状明显，需在医师指导下补充铁剂，并留意可能出现的副作用。孕妇、哺乳期女性或素食运动员等特殊族群，因铁质需求量更高，更需强化补充措施。

最后，除铁质外，蛋白质、叶酸与维生素B12亦是造血与代谢过程中不可或缺的营养素，唯有均衡补充这些营养，才能全面维持血液健康与能量代谢稳定。总而言之，素食女性虽因饮食限制更容易面临缺铁问题，但透过挑选高铁食材、搭配维生素C提升吸收率，并在必要时及时补充铁剂，即可有效预防与改善缺铁性贫血。最重要的是，养成定期检测与均衡饮食的习惯，才能在享受素食生活的同时，维持身体的健康与活力。

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作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。

 

人体消化道内存在着数以亿计的微生物，其中既有对人体有益的益生菌，也有可能引发疾病的坏菌（例如部分细菌）。益生菌作为肠道微生物群的重要成员，会与人体建立互利共生的关系，对维护身体健康有显著效果。素食人士同样有补充益生菌的需求，且市面上也有多种素食食品可提供益生菌。

益生菌对人体的多重好处
益生菌能促进人体内菌种的平衡，人体肠道中益菌与坏菌的比例，会直接影响消化系统的正常运作。适当补充益生菌可增加有益菌种数量，从而抑制坏菌过度生长，维持肠道微生态平衡，进一步增强消化与免疫功能。益生菌同时具备减轻腹泻及缓解便秘的作用，腹泻与便秘皆为粪便异常的表现，而益生菌能帮助粪便顺利成型，或让排便更为顺畅舒适，减少肠道不适感。

益生菌物性与植物性来源的区別
益生菌本身属于微生物，并非动物或植物类别。不过它们通常存在于多种发酵食品中，透过饮食被人体摄入吸收，而这些承载益生菌的食品，其来源可分为动物性与植物性两类。动物性来源的益生菌，主要存在于发酵乳制品与发酵肉类中，例如奶酪、软芝士、酸忌廉等。这类产品富含多种益生菌菌种，但全素人士无法食用。植物性来源的益生菌，则以发酵蔬菜、水果、谷物与豆类为主，常见的有辛奇、纳豆、味噌、腌菜、酸菜等。植物性益生菌食品不仅含益生菌，还兼具膳食纤维与微量元素，且对全素食者十分友好，因此素食人士不必过度担心益生菌的摄取问题。

富含益生菌的蔬食与素食好选择
以下是幾種常見且營養價值高的益生菌植物性來源，適合素食人士日常補充：
1.    辛奇：即（Kimchi）含有丰富的乳酸菌、维生素与矿物质，膳食纤维含量也极高，有助促进消化。需注意的是，市售部分泡菜可能添加鱼露调味，素食者应选购纯素版本。
2.    味噌：日本传统发酵豆制品，可加水煮制成味噌汤，既能补充益生菌，又能摄取大豆的优质营养，是素食者的日常佳选。
3.    纳豆：同为日本经典发酵豆制品，可直接搅拌后搭配白饭食用，其益生菌活性稳定，营养独特，是补充益生菌的理想选择。

总結
益生菌能有效促进肠道菌群平衡、缓解腹泻与便秘症状，并提升免疫功能，对人体健康裨益良多。素食者可透过发酵蔬食、豆类产品摄取益生菌；奶素食者则还能从奶酪等发酵乳制品中补充。唯须注意，购买相关食品前务必仔细查阅成分表，避免摄入鱼露等隐性动物成分，建议优先选购标示「全素」或「纯素」的产品。

 

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作者：张颖心 (Stephanie) – 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长寻找香港十八区美味又健康的餐厅，设计能配合香港都市人忙碌生活的健康餐单。

 

素食主义从边缘选择逐渐成为更为人熟悉的饮食方式之一。而不同的素食文化选择都会直接地影响营养的摄取，在转换不同素食文化时都会面对不同的挑战。根据台湾素食营养学会统计，约65%台湾素食者最初选择蛋奶素，其中约30%会逐渐转型为全素。

 
从蛋奶素到全素转型时的挑战
有些蛋奶素人士在进行了一段时间之后，甚至想转为全素食，而当决定转为全素食时，首先要面临的就是如何在不使用蛋奶的情况下，维持日常三餐的风味与口感。酱料中都可能含有蛋奶成分，因鸡蛋可有助以增加香气及口感，以及黏合不同的食材，转型为全素后，就要加入多种天然的香料如八角、花椒、肉桂等，以提供多层次的风味。例如，有开发出豆浆奶酪，以豆浆为基底，加入全素酵母粉、腰果粉等全素食材，再使用白醋调整酸度，模仿出奶酪口味的产品。当然在营养成分上固然有所不同，如缺少了益生菌等，但起码可提供更多元化的食物选择。

健康素食的实用建议

各种素肉产品的涌现，同时都产生了加工食品的潜在健康问题。在转成全素时，要多加留意可能含有隐藏的奶蛋成分，要仔细检查产品描述、配料表或查询店员以确保所选产品符合饮食需求。特别注意奶蛋成分可能以不同名称出现，如乳清蛋白、酪蛋白等，都属奶蛋成分之一。而且许多素肉产品属于高钠或高脂，因需加添更加多调味料来增加食物风味。因此在烹调时应尽量减少额外添加调味料，避免钠和脂肪摄取过量。最后，建议多摄取天然大豆制品如豆腐、豆浆、毛豆等，这些食品含有更完整的营养且添加剂较少。

 
营养均衡上的注意
素食者本来就需特别注意营养均衡，避免缺乏特定营养素。而蛋奶素饮食保留了乳制品和蛋类，可提供蛋白质及钙质。一颗全蛋能提供约6克蛋白质，并含有人体所需的全部必需氨基酸，而一杯牛奶则可提供300mg钙质及1.2μg维生素B12。相比之下，全素饮食完全排除动物性制品，必须完全依赖植物性来源获取这些营养素，例如将豆类与谷类搭配食用，才能确保蛋白质的完整摄取。微量营养素的生物利用率也值得关注。植物性铁质的吸收率仅约2-20%，远低于动物性铁质的15-35%。这意味着全素者需要摄取较多的矿物质，或透过搭配维生素C丰富食物来优化吸收率。

 
总結
从蛋奶素到全素的转型过程，关键在于找到适合自己且营养均衡的方式。确保在不同的素食文化选择，也能获得身体所需的各种营养。素食将不再是一种限制，而是一种充满可能性的美味选择。

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谢施敏(Kirby) - 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按照香港人繁忙生活习惯，设计简单美味的减肥营养餐单。

 

素食者的饮食选择以碳水化合物为主，若未能适当挑选食材及合理搭配，容易出现血糖波动的情况。为了协助稳定血糖，建议素食者在规划饮食时，优先考虑以下原则： 

素食者在控管血糖时，饮食内容和身体的代谢反应息息相关。由于素食餐点多以谷物、根茎类及豆类为基础，若忽略食材的多元与均衡，可能导致进食后血糖大幅波动。因此，选择高纤维、低升糖指数（Low GI）的食材组合，是协助血糖稳定的关键所在。

高纤维饮食在血糖管理中扮演至关重要的角色。膳食纤维不仅能推迟胃排空与肠道对葡萄糖的吸收速度，从而减轻胰岛素分泌的负担，还有助于降低餐后血糖峰值并提升胰岛素敏感性。例如，燕麦、糙米、地瓜及各类豆类均含丰富可溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)，这类纤维在肠道内可形成高黏稠度的物质，有效减缓醣类进入血液的速度。 

高纤蔬菜有助稳定血糖

特别是高纤蔬菜，对于稳定血糖具有不可忽视的作用。水溶性纤维能进一步在肠道形成凝胶，抑制葡萄糖纤蔬菜有助稳迅速进入血液，进而协助维持餐后血糖平稳并提升胰岛素敏感性。推荐日常摄取如秋葵、芦笋、花椰菜、菠菜、地瓜叶、青花菜、芹菜、胡萝卜及甜椒等高纤蔬菜。这些蔬菜富含膳食纤维(Dietary Fiber)、 多酚、植化素(Phytochemicals)和维生素C，有助稳定血糖并促进健康。

 

建议素食者于每餐搭配一至两份高纤蔬菜，并与其他低升糖指数（Low Glycemic Index）的食材组合，有效协助维持血糖平稳、减缓血糖波动，并进 一步降低糖尿病及相关代谢症候群的风险。 

 

 

蛋白质的摄取亦是稳定血糖的重要因素。植物性蛋白质如豆腐、毛豆、坚果 等，不仅能增加饱足感，还能透过刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）与胰岛素分 泌，促进葡萄糖进入细胞代谢。此外，蛋白质与脂肪共同摄取可推迟胃排空， 进一步稳定血糖曲线。 

健康脂肪如酪梨(牛油果)、亚麻籽油与核桃中的多元不饱和脂肪酸，能调节细 胞膜流动性与胰岛素受体功能，提升葡萄糖进入细胞的效率。脂肪亦能推迟碳 水化合物的消化速度，降低餐后血糖上升幅度。 

在碳水化合物的选择上，素食者应控制每餐碳水化合物比例不超过总热量的 45%，并优先选择抗性淀粉(Resistant Starch)与复合性碳水化合物(Complex carbohydrates)来源。抗性淀粉如冷藏马铃薯、绿香蕉与糙米，具备抵抗小肠消化 酶分解的能力 ，进入大肠后被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，有助于改善胰岛 素敏感性与肠道菌相。 

此外，微量营养素如镁与铬在葡萄糖代谢中亦扮演重要角色。镁参与胰岛素讯 号传导与葡萄糖转运蛋白活化，可由深绿色蔬菜与豆类摄取；铬则有助于胰岛 素受体活性，常见于全谷类与坚果中。

 

总结而言素食者若能掌握高纤及低升糖指数饮食(Low GI)原则，搭配足量蛋白质与健康脂肪，并注意微量营养素的补充，可有效稳定血糖并改善胰岛素代谢功能，降低糖尿病与代谢症候群的风险。

結論與建議 

素食者若能科学规划饮食内容，适时补充关键营养素，并结合规律运动，将有助于长期维持血糖稳定，进而优化整体健康状态。建议素食者应定期进行血糖 指数监测，作为调整饮食结构及控制血糖的重要依据。 

在饮食选择上，应优先摄取高纤维且低升糖指数（Low GI）的食物，并搭配足 量植物性蛋白质及健康脂肪来源。同时，补充如镁、铬等微量营养素，有助于提升胰岛素敏感性及稳定血糖，从而降低糖尿病与代谢症候群的发生风险。透过结合营养学的科学原则与实证建议，素食者可有效促进身体健康、从而降低相关慢性疾病的威胁。

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作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。

在现代饮食文化中，素食主义已十分普遍，而当中都不乏对麸质敏感的人士，然而，当这两种饮食方式需要同时实践时，却可能面临挑战。麸质作为小麦、大麦等谷物中的元素之一，同时含有植物性蛋白质，是素食者常接触到的食物之一。

 
含麸质及可能含麸质的食物

常见含麸质的食物包括谷物如小麦、黑麦、裸麦及其加工品；烘焙品如面包、蛋糕、饼干等，就是以小麦面粉、黑麦面粉等制成；面食如乌冬、荞麦面、意大利粉、饺子、薄饼、中式蒸包、馒头等，也多以面粉为原料。除了五谷类之外，豉油、调味酱料如豆瓣酱、味噌等、加工酱料及料理包如咖哩砖都可能添加小麦或小麦萃取物，而啤酒酵母及以小麦酿造的酒精饮品如啤酒也含有麸质。
 
 
麸质同样含有蛋白质
而麸质同时是植物性蛋白质的其中的来源之一，在素食饮食中，许多高蛋白食材如面筋、素肉、素火腿等都含有麸质，麸质具有独特的黏弹性，能仿真肉类的质感，因此不少素食加工食品都含有麸质。而某些豆制品在加工过程中都有机会接触麸质，例如，为增加豆制品的口感而加入面粉等。因此素食者在日常饮食中为了增加食物多样性，都可能会比杂食人士有更高的麸质摄入量。从营养角度来看，每100克面筋含有约75克蛋白质，都可成为素食者的蛋白质来源之一。然而，这也意味着麸质过敏的素食者将失去一些蛋白质的来源。
 

无麸质素食饮食的蛋白质来源
在蛋白质来源方面，建议建立多元化的摄取策略。各类豆科植物如鹰嘴豆、扁豆和黑豆等，每100克含有20-25克优质蛋白质，是麸质过敏素食者的蛋白质选择。而藜麦除了可提供蛋白质以外，更可提供膳食纤维以及碳水化合物，是含有多元营养的选择。此外，各种坚果与种子如奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽，以及纯豆腐、天贝等无麸质豆制品，都能有效补充蛋白质需求。
 
无麸质素食饮食的谷物來源
对于需要避免麸质的人群，在谷物选择方面可选择天然无麸质谷物如藜麦、糙米、小米等，替代小麦制品如面包、面条，作为碳水化合物的来源。如想进食面包、蛋糕等，可考虑选购使用无麸质面粉制成的面包，例如使用杏仁粉、椰子粉、糙米粉或藜麦粉作为原材料的烘焙食品。外食时可优先选择白饭、米粉、薯仔等，以及多询问便店员，以防酱汁中含有麸质，就可避免不经意摄入的问题。

总结
素食者实践无麸质饮食确实面临挑战，因此在选择食物，尤其加工食物时应多加留意当中的成份组成，以让无麸质素食饮食既健康又丰富多彩。
 
 

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作者：陈筠霖(Krista) 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。

 

 

随着素食者人口不断攀升，素食者的营养补充与慢性疾病预防已成为公共卫生关注焦点。骨质疏松很常见，全素者因不吃动物性食物，容易缺乏钙、维生素 D、蛋白质和维生素B12，增加骨密度下降及骨折的风险。 维持骨骼健康，钙、维生素D、蛋白质与维生素B12缺一不可，其摄取与吸收效率直接影响骨骼结构稳定。 

首先，钙是构成骨骼的主要矿物质，素食者可透过豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜 （如芥蓝、羽衣甘蓝）及硬豆腐制品等食物摄取。然而，植物性食物中的草酸 (Oxalate)与植酸(Phytate), 与含钙食物形成不溶性盐类，从而降低肠道吸收率。 因此，建议避免与高草酸食物（如菠菜）同时摄取钙源，较佳选择是分散于各餐中以提升吸收效率。 

促进肠道钙吸收与骨细胞活化

维生素D则是促进钙吸收与骨钙沉积的关键脂溶性维生素。素食者因缺乏鱼类 与蛋黄等天然来源，需依赖多晒太阳（至少每日10–15分钟）或摄取强化食品与补充剂。维生素D在肝脏与肾脏中经过羟化作用(Hydroxylation)转化为活性形式，进一步促进肠道钙吸收与骨细胞活化。

透过豆类摄取足量蛋白质

蛋白质则参与骨胶原的合成，是骨骼结构的有机基质(Organic matrix)。素食者可透过黄豆、藜麦、坚果与豆类摄取足量蛋白质。由于植物性蛋白质胺基酸组成可能不完全，建议透过谷豆搭配（如糙米与红豆）以提升生物利用率。蛋白质亦能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）分泌，促进骨生成。 

強化食品或补充剂补足

维生素B12虽与骨骼代谢关联性较间接，但其参与细胞分裂与骨髓造血功能， 缺乏时可能影响骨细胞活性。素食者因排除动物性来源，需透过强化食品或补充剂补足。B12的吸收仰赖胃酸与内在因子，若肠胃功能不佳，吸收效率将受限。 

综合而言，素食者在安排饮食时，需考虑营养素的来源、吸收抑制因子与代谢转换机制，并透过多样化食材与合理搭配，提升骨骼健康所需营养素的生物可利用性。 

 

骨质疏松者的饮食与运动策略建议: 
1. 飲食強化原則

(A) 高钙高蛋白饮食：选择板豆腐、黑芝麻、奇亚籽、藜麦等食材。
(B) 维生素D补充：若血中浓度不足，建议补充维生素D3。
(C) 抗氧化营养素：维生素C有助胶原蛋白合成与钙吸收，可选择番石榴、 奇异果、西红柿等含维生素C高的水果。 

 

2. 提升运动与强化骨质代謝 

(A) 重力训练：刺激骨骼负重，促进骨钙合成与骨密度提升。
(B) 有氧运动：如急步快行，提升骨骼血流与营养供应。 
(C) 平衡训练：降低跌倒风险，保护骨骼完整性。 研究显示，素食者若每周至少进行一次重力运动训练，其骨骼微结构与杂食者无显著差异，显示运动可显著改善骨质疏松风险。 

综合而言，无论是骨质疏松患者还是素食者，在饮食与运动策略上均需精心规划，以全面促进骨骼健康。对于骨质疏松患者，建议加强钙质、优质蛋白质及维生素D的摄取，并结合重力训练、有氧运动及平衡训练，有效提升骨密度并降低跌倒与骨折的风险。

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作者：方丽影博士

 

 

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。