佛友日常

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夏季濕熱下素食者的健康挑戰

夏季濕熱下素食者的健康挑戰

在香港及其他華南等亞熱帶地區，夏季氣溫常處於 30–34°C 高溫、相對濕度 RH:80–95% 的高濕環境。在此氣候條件下：「濕度越高，疲倦感與精神渙散的比例也越高，甚至可能增加 30–40%」。由於身體在高濕度下會降低汗液蒸發效率，導致核心體溫上升 0.3–0.8°C、心率增加 10–20%，血液更多分配至皮膚散熱，造成腦部與肌肉供血下降，進而形成疲倦、嗜睡與腳步沉重感。 素食者在此環境下更易受影響，原因包括營養攝取稍欠均衡、腸胃負擔增加與電解質流失。首先，素食者較容易缺乏維生素 B12、鐵與鋅。「維生素 B12 幾乎只存在於動物性食物，缺乏時會影響紅血球生成與神經傳導」，造成精神不濟與注意力下降。植物性鐵吸收率僅 2–20%，若未搭配維生素 C，吸收效率更低；鋅不足則會降低免疫力與能量代謝，使疲倦感加劇。此外，植物蛋白胺基酸組成不完整，穀類缺賴胺酸（Lysine）、豆類缺蛋胺酸（Methionine），若未適當互補，會降低肌肉修復效率，導致體力下降與肌肉疲勞。 生冷蔬果容易形成腸胃濕滯 其次，濕熱環境會影響腸胃功能。生冷蔬果攝取過量會削弱消化酵素活性，導致「濕困」症狀：腳沉、頭重、倦怠、食慾差。素食者若偏好沙拉、冰飲與冰沙，更容易形成腸胃濕滯，使精神不振與疲倦感加重。再者，夏季大量流汗會造成鉀與鎂流失。鎂不足會引起肌肉疲勞、抽筋與心悸；鉀不足則導致無力、腳沉與精神不集中。若再加上大量飲用茶飲或咖啡，其利尿作用會進一步加重電解質失衡。 除此之外，素食者也常忽略維生素 D、鈣、碘與 Omega-3 脂肪酸等營養素。維生素 D 與鈣不足會影響肌肉收縮與神經傳導，容易出現痠軟、抽筋與恢復緩慢；碘攝取不足則可能影響甲狀腺功能與基礎代謝，使人更容易感到疲累、反應遲鈍與精神不振；而植物性 Omega-3 轉換效率較低，若長期攝取不足，亦可能影響專注力、發炎調節與整體活力表現。 最後，高溫會降低睡眠品質。研究顯示，夜間溫度每上升 1°C，深睡期會減少 5–10%，隔日精神狀態自然受影響。若素食者本身能量攝取不足或營養不均衡，疲倦與嗜睡症狀會更加明顯。實際上，濕熱造成的不適，不只表現為「想睡」，還可能包括晨起仍覺疲累、下午專注力明顯下滑、運動後恢復緩慢、腿部沉重、容易頭痛或心悸等。若同時出現口乾、尿色偏深、抽筋、站起時發暈或食慾下降，更可能代表水分與電解質補充不足，需及早調整飲食與作息。 改善疲倦的策略包括： 1.補足能量代謝營養素：每日攝取強化 B12 食品（植物奶、營養酵母），並以黑芝麻、黑木耳、扁豆搭配維生素 C 來源，提升鐵吸收；南瓜籽與全穀補充鋅，以支持免疫與能量生成。 2.提升蛋白質品質：以「穀類＋豆類」互補胺基酸，如糙米搭配黑豆、藜麥搭配鷹嘴豆，並加入發酵大豆製品、毛豆、奇亞籽等高品質植物蛋白，改善肌肉疲勞。 3.補充電解質：椰子水、香蕉、牛油果與堅果可補充鉀與鎂，有助減少無力與腳沉症狀。 4.調理腸胃濕困：避免冰飲與大量生冷蔬果，改以冬瓜、絲瓜、薑黃、薑片等「溫涼不寒」食材，改善腹脹與頭重感。 5.草本輔助：西洋參提升精神集中力，黃耆改善氣虛疲倦，五味子有助穩定睡眠與專注，薏仁與赤小豆則能減少水腫與濕重問題。 透過營養補強、祛濕飲食與電解質平衡，素食者在濕熱季節也能恢復活力、提升精神與維持健康生活狀態，使身體運作更順暢、代謝更穩定，整體精氣神全面提升。 作者：方麗影博士 現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

素食者的膠原蛋白指南

素食者的膠原蛋白指南

膠原蛋白是維持皮膚彈性、關節健康等生理機能的重要成分，向來深受愛美人士關注。大眾普遍認為膠原蛋白僅來自动物來源，例如豬皮、魚膠、海參等膠質食材，這也讓素食者在膠原蛋白攝取上面臨不小挑戰。事實上，素食者透過合適的植物性飲食，同樣能有效促進人體自行合成膠原蛋白，不需依賴動物性來源。 膠原蛋白是什麼 膠原蛋白是人體內關鍵的結構性蛋白質之一，廣泛分布於全身各處，是構成皮膚、骨骼、韌帶等結締組織與軟組織的核心原料。除此之外，人體膠原蛋白的異常增減，與多種健康問題息息相關，諸如疤痕增生、肝硬化、肺纖維化、蟹足腫等症狀，皆與身體發炎引發的膠原蛋白異常合成有關。 人體的膠原蛋白時刻處於「合成與損耗」的動態平衡狀態，一旦平衡被打破，就會造成組織結構或功能改變，進而帶來外觀與生理機能的變化。例如皮膚膠原蛋白不足，會導致膚色粗糙、肌膚鬆弛、失去彈性；骨骼與關節處膠原蛋白匮乏，則可能造成骨密度下降、軟骨組織流失，影響關節靈活度與骨骼健康。 市面膠原蛋白保健食品的來源 目前市面上多數膠原蛋白保健食品，主要從豬皮、魚鱗等動物原料加工萃取，並分解為小分子膠原蛋白，因此這類動物性膠原蛋白產品，並不適合素食者食用。坊間雖有標示「素食膠原蛋白」的產品，但這類產品並不含真正的膠原蛋白，核心成分多為銀耳萃取物等植物性膠質食材。植物膠質主要由水溶性纖維與醣類組成，無論是分子結構、作用機制，都與動物性膠原蛋白存在明顯差異，無法直接替代人體所需的膠原蛋白。 維他命C與膠原蛋白合成的關係 人體攝取蛋白質後，消化系統會將其分解為小分子胺基酸，再透過代謝機制合成膠原蛋白。由此可見，只要素食者日常飲食能攝取充足的優質蛋白質，人體就能自主製造膠原蛋白，彌補無動物性飲食的缺口。而在膠原蛋白合成的關鍵過程中，維他命C扮演不可或缺的重要角色。維他命C不僅是高效抗氧化劑，能減少肌膚與身體組織的氧化損傷，更是膠原蛋白合成的必需輔助因子，能有效加速、提升膠原蛋白生成效率。素食者可多補充富含維他命C的食材，如葡萄柚、奇異果、甜椒等新鮮蔬果，助力膠原蛋白合成。 總結 多數人對於膠原蛋白的認知存在誤區，認為僅能從動物性食品攝取。事實上，無論是素食者或一般飲食者，無需刻意補充動物性膠原蛋白，只要日常攝取足夠的優質蛋白質，搭配豐富的維他命C食材，就能有效促進人體自主合成膠原蛋白，維持皮膚狀態與身體組織健康。 作者：黃彥澄 Joey 認可營養師 香港營養師學會認可營養師，擅長傾聽並理解客戶需求與身體狀態，為客戶量身打造美味、多元且貼合生活習慣的健康餐單，讓營養飲食融入日常生活。

素食者可以吃橡皮糖及棉花糖嗎？

素食者可以吃橡皮糖及棉花糖嗎？

肉食及肉製品向來是素食人士不會接觸的食物，而甜品對素食人士而言，選擇性似乎更高。對於蛋奶素人士來說，基本上所有甜品皆可食用，例如馬卡龍、可麗露、檸檬塔等，均屬蛋奶素範疇。但當我們進食橡皮糖、棉花糖等糖果時，往往會忽略其背後的成分。表面上，糖類應不含蛋、奶及其他動物性食材，事實上卻可能隱藏與動物相關的成分，素食人士在挑選時需格外留意。 明膠的來源與應用 明膠是製造橡皮糖及其他甜點的關鍵成分，通常由動物的筋、皮及骨頭熬煮提煉而成，這類成分使其不符合素食或純素的飲食準則。明膠的主要特性是能為食物賦予彈性與柔韌度，加熱溶解後，可用於製作各種凝固類食品。明膠的應用十分廣泛，除橡皮糖外，亦常見於啫喱、布甸等甜品，部分雪糕、乳酪中也可能含有，同時還可用作食物增稠劑，加入熱飲或冰沙中使用。 植物性凝膠 除了廣泛使用的明膠（亦稱魚膠），市面上亦有不少植物性凝膠可供選擇，例如大菜及蒟蒻。大菜是從海藻中提取的膠質，凝固效果佳，分為條狀與粉狀兩種形式，易於溶解並混合在各類甜點中，常見的蛋花大菜糕、杏仁豆腐等，口感均偏向爽脆。蒟蒻粉則是另一種植物性凝膠，經特殊加工後可直接使用，且凝固速度快；蒟蒻麵、芋絲、魔芋等均為常見的蒟蒻粉製成品，其熱量相對較低，是低卡低脂的優質食材。 不同凝膠質感上各有不同 明膠溶於水中後，會形成柔軟且富彈性的凝膠，口感滑順、彈性十足，常用於製作有嚼勁的食物；其熔點約為37攝氏度，在口腔中易於融化，帶來入口即溶的體驗。大菜溶於水中後，會形成較硬且脆的凝膠，優點是即使處於較高溫度下，仍能保持原有形狀。蒟蒻粉溶於水中形成的凝膠，相對於明膠更硬且具韌性，口感上更有嚼勁，且再次加熱也不會溶解，因此常被用來替代飯、粉、麵等主食原料。 總結 當我們食用橡皮糖、棉花糖等有嚼勁的甜點時，需特別留意其成分——明膠作為許多這類產品的原料，常導致素食人士誤將其視為素食可食用款。因此，認識各種植物性凝膠替代品，不僅能幫助素食人士規避誤食風險，更能為其提供更多元的飲食選擇。 作者：吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

全素人士對鈣質的需求及來源

全素人士對鈣質的需求及來源

鈣質是人體不可或缺的礦物質，對骨骼健康及發育扮演極為重要的角色。人體內約 99% 鈣質儲存於骨骼與牙齒，剩餘部分分佈於血液及其他細胞組織。不同年齡階段對鈣質均有不同攝取標準，透過日常飲食有效補充鈣質，可促進骨骼健康，延緩骨質疏鬆風險。 不同年齡階段的鈣質需求 根據衞生署建議，鈣質每日需求量隨年齡而異，具體如小童（1–3 歲）：500 毫克 、小童（4–8 歲）：800 毫克、青少年（9–18 歲）：1300 毫克、成年人（19–50 歲）：1000 毫克、長者（50 歲以上）：1200 毫克及孕婦／哺乳期母親：1300 毫克 性別對鈣質代謝的影響 鈣質不單是骨骼結構的重要元素，亦是維持身體多項生理功能的必需物質。人體骨質密度一般於 28 至 30 歲達至巔峰，其後骨質流失速度會逐漸加快。女性踏入更年期後，雌激素水平下降，鈣質流失情況會更為顯著，因此女性患上骨質疏鬆的風險亦相對更高。 適合全素人士的高鈣食物種類 維持充足鈣質攝取，是預防骨質流失以至骨質疏鬆簡單有效的方法。建議每日攝取：最少 1 份高鈣食物、2 份中鈣食物及 3 份較低鈣食物。 -高鈣食物（每 100 克含 300 毫克以上鈣質）：豆乾 100 克、硬豆腐 250 克、熟芥蘭 150 克等。 -中鈣食物（每 100 克含 150–250 毫克鈣質）：一杯加鈣豆奶、熟菜心／白菜／菠菜 150 克等。 -較低鈣食物（每 100 克含 50–150 毫克鈣質）：2 片麵包、茄汁豆 200 克、中型橙 1 個、無花果 94 克、黑木耳 20 克等。 均衡攝取以上食物，即可滿足成年人每日鈣質所需。由此可見，即使是全素食者，於鈣質食物來源方面亦不會受到太大限制。 有益骨骼健康的生活習慣 除飲食補充外，良好生活習慣有助提升鈣質吸收率，當中以多曬太陽最為重要。陽光中的紫外線可促進體內維生素 D 合成，而維生素 D 正是提升鈣質吸收的關鍵。 建議每日進行 15 至 30 分鐘戶外活動，適當接觸陽光，能有效促進鈣質吸收。 總結 鈣質於日常生活中扮演不可或缺的角色，對成長階段尤為重要。不論兒童、青少年或成年人，均應持續關注自身鈣質攝取。全素食者同樣擁有多元化高鈣食物選擇，配合健康生活習慣，即可維持長期骨骼健康，締造強健體魄。 胡嘉琪(Kayla) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。

素水餃營養解構：比一般水餃更健康嗎?

素水餃營養解構：比一般水餃更健康嗎?

水餃是中國北方的傳統主食，對都市人而言，更是便捷的晚餐選擇；素水餃不僅是素食人士的優選，也讓大眾得以品嘗到與傳統水餃不同的風味。然而，不含肉碎的素水餃，是否就一定更健康？其營養成分究竟如何，又有哪些食用注意事項？本文將逐一解析。 素水餃健康差異 素水餃的餡料主要以青菜、菇菌為主，部分款式會額外加入植物肉，既滿足了不同消費者的口味需求，也為素食者提供了更多選擇。但素水餃的營養成分，並不如表面看上去那般簡單。儘管大眾普遍認為素水餃是高纖、低脂、低卡的健康方便食品，但事實上，市面上的冷凍素水餃品牌與款式繁多，製作方法各有差異，部分產品在生產過程中會額外添加油脂（如大豆油、棕櫚油、葵花籽油等），以優化成品的口感與質地。因此，消費者需仔細了解產品成分，才能客觀對比素水餃與一般水餃的健康差異。 留意脂肪含量 以100克素水餃為基準，其總脂肪含量介乎3至6克之間；若一餐食用10至12隻水餃，攝取的油分約為1至2.5茶匙，與加入豬肉或雞肉的一般水餃相差無幾。市面上不同品牌的素水餃，脂肪含量差異頗大：日清食品田園蔬菜素水餃的總脂肪含量較低，每100克僅有3.5克；而常見的灣仔碼頭薺菜馬蹄木耳水餃，每100克脂肪含量則高達7.7克。這一數據表明，即使同為素水餃，其脂肪含量也存在顯著差異，不可一概而論。 膳食纖維與碳水化合物比例 雖然冷凍素水餃相對於豬肉水餃含有更多蔬菜，但總體而言，僅依靠進食素水餃，難以攝取足夠的膳食纖維。若一餐中膳食纖維攝入不足，則可能難以產生飽腹感，容易導致進食過量。素水餃的主要營養成分為碳水化合物，且大多來自水餃皮。因此，用餐時若以素水餃取代白飯等主食，需額外搭配其他營養食材，例如補充膳食纖維，以及素食人士所需的植物性蛋白質，確保營養均衡。 增加蛋白質的方法 部分冷凍素水餃會添加大豆蛋白或植物肉，不僅豐富了水餃的口感與味道，也提高了其蛋白質含量；同時，植物肉的加入能讓餡料更易成形，便於包製。除此之外，消費者也可在飲食中額外補充蛋白質來源，例如豆腐、鷹嘴豆，或是西蘭花等蛋白質含量較高的蔬菜，以確保每日攝取足夠的蛋白質。 總結 素水餃作為多樣化的飲食選擇，不僅滿足了素食者的飲食需求，也為廣大群眾帶來了新的飲食體驗。然而，消費者在選購素水餃時，應仔細閱讀營養標籤，詳細了解其熱量、脂肪含量及膳食纖維含量，從而選擇符合自身健康需求的產品，真正實現健康便捷的飲食方式。 吳瀟娜認可營養師 家營營養中心營養師，香港中文大學食物及營養科學學士。擅長以簡便食材，設計貼近香港女性生活節奏的健康餐單。

素食者攝取植物蛋白與人體代謝及免疫健康

素食者攝取植物蛋白與人體代謝及免疫健康

植物蛋白飲食研究重點在於評估其胺基酸組成是否能充分支持人體正常生長、代謝及免疫系統功能。本文從素食者日常生活切入，深入分析純植物蛋白飲食對必需胺基酸供應的影響，並提出具科學依據的營養補充方案，以保障人體基本生理機能。人體蛋白質由二十種胺基酸構成，其中九種為必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAAs），必須經由膳食攝取，因人體無法自行合成這些胺基酸。 動物性蛋白質因其胺基酸組成接近人體所需，被認為是「完整蛋白」；相比之下，多數植物性蛋白質缺乏或含有較低比例的一種或多種必需胺基酸（如賴胺酸或蛋胺酸），因此屬於「限制性胺基酸」來源，需經飲食互補以達到胺基酸平衡。 一 : 人體能自行合成與無法合成的胺基酸 必需胺基酸（人體無法合成，必須從飲食攝取）: 包括 :1. 亮胺酸 Leucine、2. 異亮胺酸 Isoleucine、3. 纈胺酸 Valine、4. 色胺酸 Tryptophan、5. 蛋胺酸 Methionine、6. 苯丙胺酸 Phenylalanine、7. 賴胺酸 Lysine、8. 絲胺酸 Threonine及9. 組胺酸 Histidine（對嬰幼兒尤其重要） 植物蛋白中最常不足的： • 賴胺酸（Lysine）：穀類普遍偏低 (但豆類、藜麥與蕎麥則提供較高含量) • 蛋胺酸（Methionine）：豆類偏低 (但堅果、種子與全穀類含量較高) • 色胺酸（Tryptophan）：部分植物來源較少 (但在種子、堅果與豆類則為含較佳來源)。 二 : 非必需胺基酸（人體可自行合成） 例如： 丙胺酸Alanine、天門冬胺酸 Aspartic acid、麩胺酸Glutamic acid、酪胺酸Tyrosine（由 Phenylalanine 轉化）、 半胱胺酸Cysteine（由 Methionine 轉化）。因此，只要必需胺基酸攝取足夠，人體便能自行合成其餘胺基酸。為補足植物蛋白的胺基酸缺口，需依賴高含量天然食物來源。下列是飲食餐單互補建議（原文「遣建議」為錯字，修正為建議）：主食選用穀類時，加入富含賴胺酸（Lysine）的大豆、豆腐、毛豆、豌豆蛋白、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、蕎麥、火麻仁與奇亞籽補充。進食豆類為主餐時，加入富含蛋胺酸（Methionine）的巴西堅果、芝麻、葵花籽、南瓜籽、燕麥、糙米與藜麥補充。 此外，補充色胺酸（Tryptophan），則可加入南瓜籽、芝麻、奇亞籽、大豆、黑豆、扁豆、燕麥、藜麥與蕎麥。在身體生化調節層面，只要每日蛋白質攝取量達 0.8–1.0 g/kg（成人），人體即可維持正氮平衡，支持肌肉合成、組織修復與免疫功能。因此，並不要求每餐皆為完整蛋白，只需確保整日總量與食物多樣性，即可達到胺基酸平衡。基於胺基酸互補原則，穀類（蛋胺酸較高）與豆類（賴胺酸較高）搭配，即可形成完整蛋白，常見有效組合包括白飯配豆腐、麵包配花生醬、燕麥配豆奶、玉米配黑豆或藜麥配扁豆。除胺基酸外，純素飲食者亦需特別注意維生素 B12、鐵、鋅、鈣與 Omega‑3（因 ALA 轉換為 EPA/DHA 的效率較低）等營養素的補充。 結論： 基於人體生化證據，素食者攝取的植物蛋白飲食，應能充分支持人體生長、代謝與免疫功能。但須特別注意賴胺酸（Lysine）、蛋胺酸（Methionine）與色胺酸（Tryptophan）等限制性胺基酸的攝取。透過穀類、豆類與種子類的互補組合，可形成完整胺基酸譜；並在搭配維生素 B12、鐵、鋅、鈣與 Omega‑3 等必要微量營養素後，植物蛋白飲食在營養完整性上可與動物蛋白相當。人體蛋白質需求量應依體重與活動量調整（原文「入體」為錯字，修正為人體）：一般成人每日約需 0.8 g/kg，維持代謝與免疫功能需 1.0–1.2 g/kg，增肌者需 1.4–1.6 g/kg，高強度訓練者可達 1.6–2.0 g/kg。由於植物蛋白消化率與亮胺酸含量較低，純素者建議額外提高 10–15% 攝取量，以確保肌肉蛋白質合成與氮平衡維持在最佳狀態。 作者：方麗影博士 現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

全素人士對鈣質的需求及來源

全素人士對鈣質的需求及來源

鈣質是人體中不可或缺的礦物質，對於骨骼的健康與發展扮演著至關重要的角色。人體中約99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中，其餘則分佈在血液及其他細胞組織內。不同年齡層對鈣質的攝取量有不同標準，透過飲食可有效補充鈣質，促進骨骼健康，並推遲骨質疏鬆的風險。 不同年齡階段的鈣質需求 根據衛生署建議，鈣質的需求量因年齡而異，具體如下： ● 小童（1-3歲）：500毫克 ● 小童（4-8歲）：800毫克 ● 青少年（9-18歲）：1300毫克 ● 成年人（19-50歲）：1000毫克 ● 長者（50歲以上）：1200毫克 ● 孕婦/哺乳期母親：1300毫克 性別對鈣質需求的影響 鈣質不僅是骨骼構造的重要元素，更是維持身體多項生理功能的必需品。人體骨質密度通常在28至30歲之間達到巔峰，此後骨質流失過程會逐漸加速。尤其對於女性而言，進入更年期後，因雌激素水準下降，鈣質流失會更為明顯，因此女性更容易受到骨質疏鬆的影響。 高鈣食物的種類 維持足夠的鈣質攝取，是預防骨質流失乃至骨質疏鬆最簡單有效的方式。建議每天至少選擇一份高鈣食物、兩份中鈣食物，以及三份低鈣食物，以達到每日所需。 高鈣食物（含300毫克以上鈣質）：100克豆干、250克硬豆腐、150克芥蘭（熟）等； 中鈣食物（含150至250毫克鈣質）：一杯加鈣豆奶、150克菜心/白菜/菠菜（熟）等； 低鈣食物（含50至150毫克鈣質）：2片麵包、200克茄汁豆、1個中型橙、94克無花果、20克黑木耳等。 將上述食物適當搭配，即可達到成年人每日鈣質需求，因此即使是全素食者，在鈣質的食物來源方面也不會受到太大影響。 健骨的生活方式 除飲食外，良好的生活習慣也有助於提高鈣質的吸收，其中多曬太陽最為關鍵。陽光中的紫外線可促進維生素D的合成，而維生素D是提升鈣質吸收效率的重要因素。因此，建議每天至少有十五至三十分鐘的戶外活動時間，增加接觸陽光的機會，從而幫助提高鈣質吸收。 總結 鈣質在人體中扮演著不可或缺的角色，尤其在生長發育階段更為重要。不論是兒童、青少年還是成年人，都應時刻關注鈣質攝取。即使是全素食者，也能透過多樣化的高鈣食物，搭配健康的生活習慣，維持骨骼長期健康，擁有強健的身體。 作者：胡嘉琪(Kayla) 「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。

素食者出現三酸甘油脂、膽固醇偏高怎麼辦？

素食者出現三酸甘油脂、膽固醇偏高怎麼辦？

一般認知認為素食飲食較為清淡且有益健康，因此血脂狀況應更理想。然而，臨床資料顯示，素食者常出現三酸甘油脂（TG）偏高、總膽固醇上升，以及高密度脂蛋白（HDL）異常的情況。此情形主要涉及個人代謝機制、飲食結構、脂肪來源、糖分攝取及生活型態等多重因素。現深入探討素食者血脂異常的成因，以及可試行的改善方案。 第一：素食者血脂異常的醫學解析 過量攝取精製碳水化合物，會促使肝臟將多餘葡萄糖轉換成三酸甘油脂（TG）並儲存，從而導致血脂異常。相關研究顯示，高碳水飲食可使血液中三酸甘油脂濃度上升約30%至40%，主要因肝臟進行新生脂肪作用，其代謝機制（Lipogenesis）會將多餘葡萄糖轉化為脂肪，其中三酸甘油脂濃度偏高的風險亦隨之提升。若日常飲食中精製碳水化合物比例過高，蔬菜與蛋白質攝取不足，則血脂異常風險更大，建議重新評估飲食結構。 過量攝取植物油、堅果及椰子油令脂肪攝取超標 許多素食者的飲食多以油炸和煎煮為主，因而不自覺地攝取過多植物油、堅果或椰子油，導致總脂肪攝取超標，進而使血中膽固醇與三酸甘油脂上升。雖然植物油一般被認為較為健康，但應注意：每湯匙植物油約含120大卡熱量；一小把堅果約含150–200大卡熱量；椰子油與棕櫚油中高達八成以上為飽和脂肪。飽和脂肪會促使肝臟合成低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），同時可能抑制高密度脂蛋白（HDL）生成。此外，部分素食者經常飲用珍珠奶茶、加糖豆漿及甜湯等含糖飲品。這類飲品可使三酸甘油脂（TG）濃度上升20–50%。儘管果汁屬於天然飲品，但其所含果糖會直接進入肝臟，亦能促進體脂肪生成。因此，素食者如頻繁飲用高糖飲品，更容易出現三酸甘油脂偏高的狀況。 第二：蛋白質與運動對血脂代謝的影響 由於植物蛋白吸收率較低（約70–90%），比動物蛋白略差，因此素食者應比一般人適當提高攝取量。若蛋白質攝取不足，會導致HDL減少及脂肪代謝受限，進而影響肝臟脂蛋白代謝及HDL合成，並可能導致，肌肉量減少，進而降低基礎代謝率；HDL（高密度脂蛋白）合成能力下滑及脂肪氧化效能降低，素食者要改善三酸甘油脂、膽固醇與HDL異常，需減少精製澱粉、含糖飲品、植物油與堅果的熱量攝取，增加蛋白質攝取量並保證足夠運動。運動方面，建議每週至少150分鐘中等強度運動，並搭配2次肌力訓練，有助降低TG、提升HDL，全面改善血脂狀況。 作者：方麗影博士 現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。