近年來，高蛋白飲食風潮盛行，許多人為了增肌、減脂，大量攝取蛋白粉、雞胸肉或水煮蛋等食物。然而，過度強調蛋白質攝取，可能帶來潛在健康風險。尤其是對於素食者而言，蛋白質來源相對受限，加強蛋白質攝取比例，是否真的適合作為素食者的減肥方案之一？這點值得深入探討。

腎臟負擔加重
蛋白質的代謝廢物主要依賴腎臟過濾排出，當攝取過量時，腎臟必須加倍運作，才能清除體內堆積的含氮廢物。對於腎功能本就較弱的人群，長期採用高蛋白飲食，可能加速腎臟負擔，甚至損害腎臟的過濾功能。素食者雖多以植物性蛋白為主要來源，但如果過度依賴大豆製品或蛋白補充劑，同樣需要留意攝取量是否超出身體負荷。

消化不良與脹氣問題
高蛋白質的飲食習慣容易加重消化系統負擔，因為腸道需要耗費更多時間與消化酶，將大量蛋白質分解轉化為氨基酸。同時，高蛋白飲食往往伴隨膳食纖維攝取不足的問題，尤其是以大量豆類作為蛋白質來源的素食者，豆類中的寡糖難以被人體直接消化，容易在腸道內被細菌發酵，進而導致腸道蠕動減緩，引發脹氣、便秘等不適。因此，素食者若採用高蛋白飲食，卻未合理搭配膳食纖維豐富的蔬果，更容易出現消化不良等腸胃問題。

高蛋白飲食的潛在風險 
過度專注於蛋白質攝取，很容易忽略碳水化合物、健康脂肪及多種微量礦物質等其他重要營養素。素食者若只依賴單一植物蛋白來源（例如豆腐或麵筋），不僅可能面臨必需胺基酸攝取不全的問題，還容易缺乏維生素 B12 這類關鍵營養素。長期營養失衡，反而會影響身體代謝機能與整體健康狀態。

每日其實需要多少蛋白質？
根據世界衛生組織建議，一般成年人的每日蛋白質需求，大約為每公斤體重攝取 0.8 至 1 克蛋白質，具體數值可根據日常活動量調整。例如，一位體重 60 公斤的成年人，每日約需攝取 48 至 60 克蛋白質，這個份量大約相當於 8 至 10 隻雞蛋的蛋白質含量。素食者無需依賴動物性食材，透過多樣化植物性食物的搭配，同樣可以達成攝取目標，常見的優質選擇包括雞蛋、牛奶、藜麥、鷹嘴豆、天貝及堅果等。

總結
高蛋白飲食並非「越多越好」，飲食調整的關鍵在於「適量且均衡」。素食者在追求足夠蛋白質攝取的同時，更應注重食物來源的多樣性，避免過度依賴單一食材；同時也要細心留意腎臟與消化系統發出的健康訊號，才能在維持營養需求的前提下，真正達成健康減重或體態管理的目標。

作者：黃彥澄 Joey 認可營養師

香港營養師學會認可營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。