近年来，高蛋白饮食风潮盛行，许多人为了增肌、减脂，大量摄取蛋白粉、鸡胸肉或水煮蛋等食物。然而，过度强调蛋白质摄取，可能带来潜在健康风险。尤其是对于素食者而言，蛋白质来源相对受限，加强蛋白质摄取比例，是否真的适合作为素食者的减肥方案之一？这点值得深入探讨。

肾脏负担加重

蛋白质的代谢废物主要依赖肾脏过滤排出，当摄取过量时，肾脏必须加倍运作，才能清除体内堆积的含氮废物。对于肾功能本就较弱的人群，长期采用高蛋白饮食，可能加速肾脏负担，甚至损害肾脏的过滤功能。素食者虽多以植物性蛋白为主要来源，但如果过度依赖大豆制品或蛋白补充剂，同样需要留意摄取量是否超出身体负荷。

消化不良与胀气问题

高蛋白质的饮食习惯容易加重消化系统负担，因为肠道需要耗费更多时间与消化酶，将大量蛋白质分解转化为氨基酸。同时，高蛋白饮食往往伴随膳食纤维摄取不足的问题，尤其是以大量豆类作为蛋白质来源的素食者，豆类中的寡糖难以被人体直接消化，容易在肠道内被细菌发酵，进而导致肠道蠕动减缓，引发胀气、便秘等不适。因此，素食者若采用高蛋白饮食，却未合理搭配膳食纤维丰富的蔬果，更容易出现消化不良等肠胃问题。

高蛋白饮食的潜在风险

过度专注于蛋白质摄取，很容易忽略碳水化合物、健康脂肪及多种微量矿物质等其他重要营养素。素食者若只依赖单一植物蛋白来源（例如豆腐或面筋），不仅可能面临必需胺基酸摄取不全的问题，还容易缺乏维生素 B12 这类关键营养素。长期营养失衡，反而会影响身体代谢机能与整体健康状态。

每日其实需要多少蛋白质？

根据世界卫生组织建议，一般成年人的每日蛋白质需求，大约为每公斤体重摄取 0.8 至 1 克蛋白质，具体数值可根据日常活动量调整。例如，一位体重 60 公斤的成年人，每日约需摄取 48 至 60 克蛋白质，这个份量大约相当于 8 至 10 只鸡蛋的蛋白质含量。素食者无需依赖动物性食材，透过多样化植物性食物的搭配，同样可以达成摄取目标，常见的优质选择包括鸡蛋、牛奶、藜麦、鹰嘴豆、天贝及坚果等。

总結
高蛋白饮食并非「越多越好」，饮食调整的关键在于「适量且均衡」。素食者在追求足够蛋白质摄取的同时，更应注重食物来源的多样性，避免过度依赖单一食材；同时也要细心留意肾脏与消化系统发出的健康讯号，才能在维持营养需求的前提下，真正达成健康减重或体态管理的目标。

作者：黃彥澄 Joey 认可营养师

香港营养师学会认可营养师，擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。