随着健康饮食概念的普及与素食主义逐渐受欢迎，植物奶作为牛奶的替代品，越来越受到关注。在多样的选择中，素食者应如何选择合适的植物奶以取代牛奶，作日常饮品饮用或烘焙煮食等都是重要的一环，以增加食物的多样化。

 
哪些是常见的植物奶
植物奶是由植物性食材经打磨、过滤而成的饮品，而不含任何牛奶成份，由于成品颜色多半都是奶白色，因为都被冠上”奶”的称号。植物奶的主要特点是不含乳糖，而乳糖都是某部分人士不能饮用牛奶的原因，因此对于乳糖不耐症患者以及不进食任何动物性来源的全素食者而言，是个理想的奶类替代品。近年来，植物奶的市场逐渐扩大，其种类和口味也变得多样化。市面上常见的几种植物奶包括豆浆、杏仁奶、燕麦奶、榛子奶以及米奶等，更有不同口味，例如朱古力味、云呢拿味等，而当中的营养成分都各有不同。

两者在蛋白质、钙质上的分别
植物奶和牛奶在营养成分上存在显著差异，尤其在蛋白质和钙质的含量方面，牛奶是优质蛋白的良好来源，含有所有必需氨基酸，约每杯有8克蛋白质。而大多数植物奶的蛋白质含量较低，仅豆浆的蛋白质含量接近牛奶，约6至8克，而其他如杏仁奶和燕麦奶的蛋白质含量则通常在1-2克上下，因为如欲饮植物奶来摄取蛋白质的话，则建议选择豆浆。牛奶更是钙质的来源之一，每杯提供约300毫克钙质，有助于骨骼健康。由于植物奶当中的钙质含量都偏低，因此不少商家许多植物奶在制造过程中会添加额外的钙质，特别是豆浆和燕麦奶，弥补本身的钙质的不足。
 
哪一款植物奶最好？
各种植物奶都有其独特的特点，从而选择适合自己的植物奶。例如想要补蛋白质就可考虑豆浆；若注重钙质摄取，就可选择有标明加入钙质的植物奶；若欲寻低热量的脱脂奶代替品，则可多留意饮品的营养标签及成分，拣选当中热量及脂肪都较低的选项，更建议选择不添加糖的选项，以免吸收不必要的糖分。
 
总结：
在选择植物奶时，除了要考虑个人的口味以外，只要平衡整体的饮食习惯和营养需求，选择营养标签中无添加糖或额外添加钙质的植物奶，以完整素食人士在营养上的需求。

作者：吴耀芬(Kathy) - 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程序学（NLP）导师和催眠治疗师。她以「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身。