维生素B12主要参与DNA的合成、造血以及神经的发育，缺乏维生素B12会导致贫血、生长迟缓和神经发育不良等症状。而素食者因饮食选择上的限制下，需特别留意维生素B12的摄取。本文将讨论维生素B12的功能、补充方法以及如何实现营养均衡。 

维生素B12缺乏时的症状 

维生素B12少量缺乏或者缺乏的早期并没有典型的临床症状，有可能出现的反应会有疲劳、注意力不集中、记忆力下降、易激惹和抑郁等。而长期及大量缺乏维生素B12则是一个严重的健康问题，可引致贫血症，因血红素是由铁质、维生素B9 (即叶酸)，以及维生素B12所组成，因此一般素食者会较易有贫血的问题。 

素食者如何补充维生素B12？ 

维生素B12几乎全部存在于动物性食物中，如肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳酪等，这使得素食者较容易缺乏维生素B12。而素食者主要补充维生素B12的来源是牛奶、芝士、乳酪、鸡蛋等。而全素食者则大部分只能靠添加维生素B12的加工食品，如早餐谷物、豆奶或果仁饮品等，以摄取足够的维生素B12。成人每天需要摄取2.4微克的维生素B12，而在怀孕及哺乳期则需求更高。 

以下是一些素食者常食用以补充维生素B12的例子及其含量： 

一只鸡蛋含0.56微克 

一杯牛奶含0.9-1.3微克 

一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克 

一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克 

营养均衡摄取对素食者的重要性 

素食者需要确保摄取足够的蛋白质、钙、铁、锌和其他矿物质，以维持身体正常运作。植物中的蛋白质含量一般较动物性食品低，因此素食者应该通过多样化饮食和充分组合不同食物，来保证摄取足够的营养。 

以下是一日蛋奶素食者的建议食谱，实际份量应按个人身高、体重及活动强度调整： 

早餐： 加钙无糖豆浆1杯、粟米片1碗及烚蛋1只 。

午餐 ：云耳毛豆炒冬菇及荞麦面1碗。 

小食： 苹果一个 。

晚餐： 番茄木耳炒蛋及杂谷饭1碗 。

总结 

维生素B12对于素食者的健康至关重要，而营养均衡摄取也是确保身体正常运作的关键。素食者应该适当地选择食物的种类及配搭，以保证摄取足够的营养素。尤其应多留意在日常饮食中添加维生素B12丰富的食物，并注意蛋白质、钙、铁和其他矿物质的摄取。 

吴耀芬(Kathy)

• 认可营养师 (香港营养师学会)

• 「家营营养中心」创办人

• 中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。

• 「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身