

佛友日常
如何调补失眠及心情欠佳(上篇)
选择素食的原因,每个人也有不同,但总的来说,都离不开为健康着想。我们都在前几篇的文章探讨过,素食者要合乎均衡营养原则,在挑选食物种类和食材配搭上的知识要求较高,也必需比较严格,才能达到身心健康的目标。
小题:如何补充重要营养素
虽然素食的好处多,但如果饮食不均衡,素食者或会出现某些营养素的缺乏,特别是铁、Omega-3脂肪酸、锌和镁。今次,笔者分别以2篇文章将深入探讨这4种营养素的作用、缺乏风险,今期先和大家探讨,如何在素食饮食中补充2种重要的营养素及饮食建议。
第一种:铁
铁是一种人体必需的矿物质,是构成红血球内血红素的关键元素,红血球负责将氧气输送到身体各个部分,保持人体的正常功能。铁还参与能量代谢和免疫功能。
缺铁风险不容忽视
素食者尤其容易缺乏铁。铁可分为血红素铁和非血红素铁,血红素铁只能从动物来源摄取,较易为人体所吸收及运用。植物性食物中的铁属非血红素铁。非血红素铁的吸收会受到体内草酸、磷酸和膳食纤维影响,相对动物性来源的铁,吸收率较低。铁缺乏会导致缺铁性贫血,其症状包括疲劳、虚弱、头晕、皮肤苍白和注意力不集中。
植物性食物是铁的来源
为了补充铁,素食者应多吃含铁丰富的植物性食物,例如:深绿色蔬菜:如菠菜和和羽衣甘蓝、芹菜等,也可以多食红苋菜、红凤菜、苋菜等;豆类、如扁豆黑豆;坚果、糙米、黑枣、玉米笋、紫菜、葡萄干、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。
饮食建议:每日三餐中都应包含一些含铁食物。由于茶、咖啡中的丹宁和高钙食物会降低非血经素铁的吸收,因此进食时应避免同时摄取茶、咖啡或钙质补充剂,平时可以定期检查血液中的铁水平,必要时可在医生指导下使用铁补充剂。
第二种:Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对大脑功能、心脏健康和炎症反应的调节非常。最重要的三种Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
心血管疾病风险
EPA和DHA主要存在于鱼类和海产品中,素食者通常很难通过饮食获得足够的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能导致抑郁、焦虑、记忆力减退以及心血管疾病风险增加。
Omega-3主要来源
对素食者来说,可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和亚麻籽油来获取ALA,人体可以将ALA转化为EPA和DHA,但转化率较低。海藻油是直接补充DHA和EPA的良好来源。
饮食建议:每天食用富含ALA的食物,如将亚麻籽或奇亚籽添加到早餐或燕麦片中,或使用亚麻籽油制作沙拉酱。同时亦可以考虑使用海藻油补充剂来获取EPA和DHA。大量研究发现,补充足够的EPA和DHA,对改善抑郁症状,和降低心血管疾病风险的非常有帮助。
关注铁、Omega-3脂肪酸摄入
素食者在享受素食生活带来的健康和益处的同时,也需要特别关注铁、Omega-3脂肪酸的摄入。我们将在下一篇文章,了解更多关于锌和镁的重要性。
卢肇联注册中医师
卢肇联中医师于香港中文大学取后中医学(荣誉)学士学位,及香港中文大学中风及临床神经
科学硕士学位。行医15年,诊症人次超过十万。
卢医师认为,疾病乃是身、心、灵任何一方失衡所引起,因此治疗疾病上需着重内心和情志(心灵)的调养,亦需指导患者病后的生活和饮食习惯,才能达到最佳的治疗效果。