选择素食的原因，每个人也有不同，但总的来说，都离不开为健康着想。我们都在前几篇的文章探讨过，素食者要合乎均衡营养原则，在挑选食物种类和食材配搭上的知识要求较高，也必需比较严格，才能达到身心健康的目标。

小题：如何补充重要营养素

虽然素食的好处多，但如果饮食不均衡，素食者或会出现某些营养素的缺乏，特别是铁、Omega-3脂肪酸、锌和镁。今次，笔者分别以2篇文章将深入探讨这4种营养素的作用、缺乏风险，今期先和大家探讨，如何在素食饮食中补充2种重要的营养素及饮食建议。

第一种：铁

铁是一种人体必需的矿物质，是构成红血球内血红素的关键元素，红血球负责将氧气输送到身体各个部分，保持人体的正常功能。铁还参与能量代谢和免疫功能。

缺铁风险不容忽视

素食者尤其容易缺乏铁。铁可分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁只能从动物来源摄取，较易为人体所吸收及运用。植物性食物中的铁属非血红素铁。非血红素铁的吸收会受到体内草酸、磷酸和膳食纤维影响，相对动物性来源的铁，吸收率较低。铁缺乏会导致缺铁性贫血，其症状包括疲劳、虚弱、头晕、皮肤苍白和注意力不集中。

植物性食物是铁的来源

为了补充铁，素食者应多吃含铁丰富的植物性食物，例如：深绿色蔬菜：如菠菜和和羽衣甘蓝、芹菜等，也可以多食红苋菜、红凤菜、苋菜等；豆类、如扁豆黑豆；坚果、糙米、黑枣、玉米笋、紫菜、葡萄干、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。

饮食建议：每日三餐中都应包含一些含铁食物。由于茶、咖啡中的丹宁和高钙食物会降低非血经素铁的吸收，因此进食时应避免同时摄取茶、咖啡或钙质补充剂，平时可以定期检查血液中的铁水平，必要时可在医生指导下使用铁补充剂。

第二种：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对大脑功能、心脏健康和炎症反应的调节非常。最重要的三种Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

心血管疾病风险

EPA和DHA主要存在于鱼类和海产品中，素食者通常很难通过饮食获得足够的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能导致抑郁、焦虑、记忆力减退以及心血管疾病风险增加。

Omega-3主要来源

对素食者来说，可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和亚麻籽油来获取ALA，人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率较低。海藻油是直接补充DHA和EPA的良好来源。

饮食建议：每天食用富含ALA的食物，如将亚麻籽或奇亚籽添加到早餐或燕麦片中，或使用亚麻籽油制作沙拉酱。同时亦可以考虑使用海藻油补充剂来获取EPA和DHA。大量研究发现，补充足够的EPA和DHA，对改善抑郁症状，和降低心血管疾病风险的非常有帮助。

关注铁、Omega-3脂肪酸摄入

素食者在享受素食生活带来的健康和益处的同时，也需要特别关注铁、Omega-3脂肪酸的摄入。我们将在下一篇文章，了解更多关于锌和镁的重要性。

卢肇联注册中医师

卢肇联中医师于香港中文大学取后中医学（荣誉）学士学位，及香港中文大学中风及临床神经

科学硕士学位。行医15年，诊症人次超过十万。 

卢医师认为，疾病乃是身、心、灵任何一方失衡所引起，因此治疗疾病上需着重内心和情志(心灵)的调养，亦需指导患者病后的生活和饮食习惯，才能达到最佳的治疗效果。