素食者的饮食选择以碳水化合物为主，若未能适当挑选食材及合理搭配，容易出现血糖波动的情况。为了协助稳定血糖，建议素食者在规划饮食时，优先考虑以下原则： 

素食者在控管血糖时，饮食内容和身体的代谢反应息息相关。由于素食餐点多以谷物、根茎类及豆类为基础，若忽略食材的多元与均衡，可能导致进食后血糖大幅波动。因此，选择高纤维、低升糖指数（Low GI）的食材组合，是协助血糖稳定的关键所在。

高纤维饮食在血糖管理中扮演至关重要的角色。膳食纤维不仅能推迟胃排空与肠道对葡萄糖的吸收速度，从而减轻胰岛素分泌的负担，还有助于降低餐后血糖峰值并提升胰岛素敏感性。例如，燕麦、糙米、地瓜及各类豆类均含丰富可溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)，这类纤维在肠道内可形成高黏稠度的物质，有效减缓醣类进入血液的速度。 

高纤蔬菜有助稳定血糖

特别是高纤蔬菜，对于稳定血糖具有不可忽视的作用。水溶性纤维能进一步在肠道形成凝胶，抑制葡萄糖纤蔬菜有助稳迅速进入血液，进而协助维持餐后血糖平稳并提升胰岛素敏感性。推荐日常摄取如秋葵、芦笋、花椰菜、菠菜、地瓜叶、青花菜、芹菜、胡萝卜及甜椒等高纤蔬菜。这些蔬菜富含膳食纤维(Dietary Fiber)、 多酚、植化素(Phytochemicals)和维生素C，有助稳定血糖并促进健康。

建议素食者于每餐搭配一至两份高纤蔬菜，并与其他低升糖指数（Low Glycemic Index）的食材组合，有效协助维持血糖平稳、减缓血糖波动，并进 一步降低糖尿病及相关代谢症候群的风险。 

蛋白质的摄取亦是稳定血糖的重要因素。植物性蛋白质如豆腐、毛豆、坚果 等，不仅能增加饱足感，还能透过刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）与胰岛素分 泌，促进葡萄糖进入细胞代谢。此外，蛋白质与脂肪共同摄取可推迟胃排空， 进一步稳定血糖曲线。 

健康脂肪如酪梨(牛油果)、亚麻籽油与核桃中的多元不饱和脂肪酸，能调节细 胞膜流动性与胰岛素受体功能，提升葡萄糖进入细胞的效率。脂肪亦能推迟碳 水化合物的消化速度，降低餐后血糖上升幅度。 

在碳水化合物的选择上，素食者应控制每餐碳水化合物比例不超过总热量的 45%，并优先选择抗性淀粉(Resistant Starch)与复合性碳水化合物(Complex carbohydrates)来源。抗性淀粉如冷藏马铃薯、绿香蕉与糙米，具备抵抗小肠消化 酶分解的能力 ，进入大肠后被益生菌发酵，产生短链脂肪酸，有助于改善胰岛 素敏感性与肠道菌相。 

此外，微量营养素如镁与铬在葡萄糖代谢中亦扮演重要角色。镁参与胰岛素讯 号传导与葡萄糖转运蛋白活化，可由深绿色蔬菜与豆类摄取；铬则有助于胰岛 素受体活性，常见于全谷类与坚果中。

总结而言素食者若能掌握高纤及低升糖指数饮食(Low GI)原则，搭配足量蛋白质与健康脂肪，并注意微量营养素的补充，可有效稳定血糖并改善胰岛素代谢功能，降低糖尿病与代谢症候群的风险。

結論與建議 

素食者若能科学规划饮食内容，适时补充关键营养素，并结合规律运动，将有助于长期维持血糖稳定，进而优化整体健康状态。建议素食者应定期进行血糖 指数监测，作为调整饮食结构及控制血糖的重要依据。 

在饮食选择上，应优先摄取高纤维且低升糖指数（Low GI）的食物，并搭配足 量植物性蛋白质及健康脂肪来源。同时，补充如镁、铬等微量营养素，有助于提升胰岛素敏感性及稳定血糖，从而降低糖尿病与代谢症候群的发生风险。透过结合营养学的科学原则与实证建议，素食者可有效促进身体健康、从而降低相关慢性疾病的威胁。

作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。