素食者的飲食選擇以碳水化合物為主，若未能適當挑選食材及合理搭配，容易出現血糖波動的情況。為了協助穩定血糖，建議素食者在規劃飲食時，優先考慮以下原則： 

素食者在控管血糖時，飲食內容和身體的代謝反應息息相關。由於素食餐點多以穀物、根莖類及豆類為基礎，若忽略食材的多元與均衡，可能導致進食後血糖大幅波動。因此，選擇高纖維、低升糖指數（Low GI）的食材組合，是協助血糖穩定的關鍵所在。

高纖維飲食在血糖管理中扮演至關重要的角色。膳食纖維不僅能延緩胃排空與腸道對葡萄糖的吸收速度，從而減輕胰島素分泌的負擔，還有助於降低餐後血糖峰值並提升胰島素敏感性。例如，燕麥、糙米、地瓜及各類豆類均含豐富可溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)，這類纖維在腸道內可形成高黏稠度的物質，有效減緩醣類進入血液的速度。 

高纖蔬菜有助穩定血糖

特別是高纖蔬菜，對於穩定血糖具有不可忽視的作用。水溶性纖維能進一步在腸道形成凝膠，抑制葡萄糖迅速進入血液，進而協助維持餐後血糖平穩並提升胰島素敏感性。推薦日常攝取如秋葵、蘆筍、花椰菜、菠菜、地瓜葉、青花菜、芹菜、胡蘿蔔及甜椒等高纖蔬菜。這些蔬菜富含膳食纖維(Dietary Fiber)、 多酚、植化素(Phytochemicals)和維生素C，有助穩定血糖並促進健康。

建議素食者於每餐搭配一至兩份高纖蔬菜，並與其他低升糖指數（Low Glycemic Index）的食材組合，有效協助維持血糖平穩、減緩血糖波動，並進 一步降低糖尿病及相關代謝症候群的風險。 

蛋白質的攝取亦是穩定血糖的重要因素。植物性蛋白質如豆腐、毛豆、堅果 等，不僅能增加飽足感，還能透過刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）與胰島素分 泌，促進葡萄糖進入細胞代謝。此外，蛋白質與脂肪共同攝取可延緩胃排空， 進一步穩定血糖曲線。 

健康脂肪如酪梨(牛油果)、亞麻籽油與核桃中的多元不飽和脂肪酸，能調節細 胞膜流動性與胰島素受體功能，提升葡萄糖進入細胞的效率。脂肪亦能延緩碳 水化合物的消化速度，降低餐後血糖上升幅度。 

在碳水化合物的選擇上，素食者應控制每餐碳水化合物比例不超過總熱量的 45%，並優先選擇抗性澱粉(Resistant Starch)與複合性碳水化合物(Complex carbohydrates)來源。抗性澱粉如冷藏馬鈴薯、綠香蕉與糙米，具備抵抗小腸消化 酶分解的能力 ，進入大腸後被益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸，有助於改善胰島 素敏感性與腸道菌相。 

此外，微量營養素如鎂與鉻在葡萄糖代謝中亦扮演重要角色。鎂參與胰島素訊 號傳導與葡萄糖轉運蛋白活化，可由深綠色蔬菜與豆類攝取；鉻則有助於胰島 素受體活性，常見於全穀類與堅果中。

總結而言素食者若能掌握高纖及低升糖指數飲食(Low GI)原則，搭配足量蛋白質與健康脂肪，並注意微量營養素的補充，可有效穩定血糖並改善胰島素代謝功能，降低糖尿病與代謝症候群的風險。

結論與建議 
素食者若能科學規劃飲食內容，適時補充關鍵營養素，並結合規律運動，將有助於長期維持血糖穩定，進而優化整體健康狀態。建議素食者應定期進行血糖 指數監測，作為調整飲食結構及控制血糖的重要依據。 

在飲食選擇上，應優先攝取高纖維且低升糖指數（Low GI）的食物，並搭配足 量植物性蛋白質及健康脂肪來源。同時，補充如鎂、鉻等微量營養素，有助於提升胰島素敏感性及穩定血糖，從而降低糖尿病與代謝症候群的發生風險。透過結合營養學的科學原則與實證建議，素食者可有效促進身體健康、從而降低相關慢性疾病的威脅。

作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。