吃素一定健康嗎？
素食日益流行，其健康效益與風險逐漸受到關注。素食有助於疾病預防和身體健康，但營養攝取需留意潛在不足之處。本文將分析素食的優勢、潛在風險及對應的飲食管理與調整方法。
素食飲食的健康效益：基於生理與代謝機制的分析
素食飲食在心血管保健、代謝調節、體重管理、癌症風險降低及腸道健康維護等方面，均有明顯益處。
(一) 心血管保護作用
大量流行病學與臨床研究顯示，素食者的心血管疾病發生率普遍較低。其背後的生理機制包括：植物性飲食飽和脂肪含量低，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，減少動脈硬化發生機率；飲食中豐富的膳食纖維可促進膽固醇排出體外，優化腸道菌相結構，並減輕身體慢性發炎反應；植物所含的多酚及類黃酮等抗氧化物質，能減少血管氧化壓力，維持血管彈性與健康狀態。以上是生理效應共同作用，可有效降低心肌梗塞、腦中風與周邊動脈疾病的發病風險。
(二) 代謝改善與體重管理
素食飲食能量密度較低，且膳食纖維含量豐富，有助於提升飽足感、減少總熱量攝取，同時改善胰島素敏感性。這不僅有利於體重控制，更能降低第二型糖尿病與代謝症候群的發生風險。此外，植物性蛋白質搭配複合碳水化合物的飲食結構，能穩定餐後血糖波動，減少多餘脂肪堆積。
(三) 降低部分癌症風險及促進腸道健康
植物性飲食富含植化素、抗氧化物質與膳食纖維，這些營養成分能降低部分癌症的發生風險。一方面，可減少致癌物質在體內的累積；另一方面，能促進腸道菌種產生短鏈脂肪酸，同時減輕身體慢性發炎反應與氧化壓力。高纖維的素食飲食，還能提升腸道益生菌數量與短鏈脂肪酸生成量，有助於維持腸黏膜屏障的完整性，降低腸道發炎機率，並優化腸道蠕動功能與排便規律。
素食飲食的健康風險與生理需求評估
1.植物性蛋白質的必需胺基酸組成較不完整，常存在離胺酸與甲硫胺酸含量不足的問題，可能影響肌肉維持、免疫功能運作，以及酵素與荷爾蒙的合成。對兒童、老年人及高活動量族群而言，這一點須格外留意。
2.維生素 B12 多存在於動物性食物中，素食者容易出現攝取不足的情況，長期缺乏可能造成巨幼紅細胞性貧血、神經系統損害，並提升心血管疾病風險。此外，植物來源的鐵質吸收率較低，易引發缺鐵性貧血與身體疲勞；鋅的吸收也會受到植物性成分干擾，進而影響皮膚健康與免疫系統功能。因此，素食者需重視維生素 B12、鐵與鋅的額外補充。
3.植物來源的 Omega-3 脂肪酸以 α- 亞麻酸（ALA）為主，其轉換為人體所需的二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）的效率較低，可能影響神經系統發育、心血管健康維護及抗發炎反應。純素者可考慮透過藻油補充劑彌補這一營養缺口。
適合採行素食飲食的族群：基於疾病風險與生理需求的考量
1.健康成人：規劃得當的素食飲食可提供均衡營養，不僅能滿足日常生理需求，更能促進身體健康，預防慢性疾病發生。
2.心血管與代謝疾病族群：素食飲食有助於降低血壓、調節膽固醇水平與控制體重，適合作為改善生活型態、降低疾病惡化風險的飲食方案。
3.腸道功能不佳者：高纖維的素食飲食能調節腸道蠕動節奏，增益腸道益生菌群，有效改善便秘症狀，並維護腸道生態健康。
不適合或需特別監督的族群：基於生理需求與疾病風險的限制
1.孕婦與哺乳婦女：採行純素飲食需嚴格補充足量蛋白質、鐵質、維生素 B12 與 DHA，才能充分支持胎兒發育及嬰兒的生長需求。
2.幼兒與青少年：處於成長發育階段的孩童與青少年，需攝取均衡且胺基酸完整的營養，避免因素食飲食規劃不當，導致生長發育遲緩。
3.老年人：應重點關注蛋白質、鈣質、維生素 D 與維生素 B12 的攝取，預防肌少症與骨質疏鬆症的發生。
4.腸胃吸收不良患者：需在專業指導下確保充足營養攝取，避免因腸胃吸收功能不佳，加劇營養缺乏的問題。
5.有飲食失調傾向者：建議先進行心理評估，避免將素食作為限制飲食的藉口，進而影響身心整體健康。
綜合健康素食飲食價值取決於營養管理品質
素食有助於降低心血管疾病風險、改善代謝狀態、促進腸道健康，並減少部分癌症的發生機率，但同時也面臨蛋白質品質不足、維生素 B12、鐵、鋅及 Omega-3 脂肪酸攝取欠缺等問題。素食的健康效益能否充分發揮，取決於是否透過科學規劃，打造均衡且符合個人生理需求的飲食結構，唯有如此，才能真正發揮素食的價值，降低疾病風險。
作者：方麗影博士
現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。
