佛友日常

素食飲食模式在當今社會越來越受歡迎，但對於素食者而言，確保攝取足夠的微量營養素是至關重要，因某些營養素在素食飲食中相對較難從食物中獲得，因此素食者需要特別留意他們的營養攝取情況，以確保身體健康運作。 

  

Omega-3脂肪酸 

Omega-3脂肪酸對心臟健康至關重要，更可減少身體細胞發炎的情況，減低血液中壞膽固醇的含量。Omega-3 脂肪酸是人體必須的脂肪酸，主要來自海產類食物，例如三文魚、鯖魚等。素食者通常無法從魚油中獲取Omega-3脂肪酸以製造EPA和DHA等重要成分，但可以通過植物性 Omega 3 脂肪酸來補足，例如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。 
  

鋅的攝取 

鋅是一種微量元素，對於免疫系統功能、傷口癒合和DNA合成至關重要。植物性食物中的鋅吸收率較低，但素食者仍可透過攝取雜豆、堅果、種子和全穀類等富含鋅的食物進行補充，再加上適量的蛋白質。蛋白質有助於增加鋅的吸收，因此確保每餐會有提供蛋白質的食物，都是增加鋅攝取量的方法。 

鐵質補充 

鐵質在紅血球形成和氧運輸中發揮關鍵作用，但植物性鐵質吸收率較低，因此鐵質通常是素食人士較易缺少的營養素。而豆類例如紅腰豆、扁豆，深綠色的蔬菜如菠菜、芥蘭等都含有植物性鐵質，在進食植物性鐵質時建議可以配搭含有維生素C的食物，以可增加鐵質的吸收率，水果如橙、草莓、奇異果，蔬菜如燈籠椒、西蘭花等，都是含有豐富維生素C的食物。 
 

維生素B12及維生素D 

主要存在於動物性食物中，因此素食者都較易缺乏這兩種維生素。維生素B12是天然存在於動物產品中，尤其是紅肉，而蛋和奶就是含有豐富的維他命D的食物之一。維他命B12對於製造紅血球、維持神經系統和認知功能健康很重要。如果嚴重缺乏這營養，會容易出現貧血、體力虛弱或者神經痛的狀況。因此，全素食者可考慮在飲食中加入維生素 B12 補充品，如紫菜、添加了維他命B12的穀物或豆奶等。另一方面，維生素D對鈣吸收和骨骼健康至關重要，可通過曬太陽或攝取人工額外添加維生素D的食物，例如豆奶、粟米片等進行補充。 
  

總結 

素食飲食模式有許多，但也需要注意確保攝取足夠的營養素。Omega-3脂肪酸、鋅、鐵質、維生素B12和維生素D是素食者需要特別留意的營養素。 
 

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作者：吳瀟娜(Lillian)

–認可營養師 (香港營養師學會) 
–「家營營養中心」營養師 
–中大食物及營養科學學士 
–擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。

素食主義者在選擇不同的素食食品上，可能都存在不同的迷思。市面更出現了更加多素食選擇及專門食素的餐廳，讓素食主義者即使外出時都有更加多選擇。而當中有些小知識有助素食主義者可以更貼近飲食需求底下作出不同的選擇。 

 

避免加工素食產品 

市面上提供各種素食產品，讓素食人士都有更多的選擇，然而會較建議盡量避開一些預先用很多醬料調味或者經油炸的素食產品，例如酸齋、炸芋頭魚等，因這會攝取了很多不必要的熱量和鹽分。最理想的方式還是選擇使用新鮮食材，因為新鮮食材的營養價值相對較高，且不含添加物，配合簡單的烹調方法，例如蒸、清炒、焗等。

 

注意素食餐廳的烹飪方式 

一些素食餐廳為了提供更多口味選擇，菜式常常加入大量油脂和醬料，並且以煎炸的方式烹調，這容易造成攝取過多的脂肪和熱量，增加肥胖風險。例如根據食物安全中心的營養資料表顯示，100克的素雞含有194卡路里和12.5克脂肪，而100克新鮮的雞肉則只含有119卡路里和3.08克脂肪。因此作為素食者，在挑選合適較低熱量，和脂肪的素肉產品也至關重要。

  

 

植物油VS動物油：哪個更理想？ 

植物油，如花生油、橄欖油等液態油分，當中富含單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，對心血管健康有利。而動物油，如牛油、豬油等固態油分，則含有較多飽和脂肪酸，易增加血液中的膽固醇水平，不宜過量攝取。但屬於植物油的椰子油，卻含有超過90%為飽和脂肪酸，比牛油更高，在室溫下是固態，因此植物油並不一定健康。但無論是含較多不飽和脂肪酸的油，或含較多飽和脂肪酸的油，都是油分，熱量上都一樣，因此都不宜過量。

 

 

 

 

豆乾VS豆腐：哪個更營養？ 

豆乾與豆腐都是常見的豆製品，兩者在營養價值上有所不同。豆乾是由豆腐濃縮後再壓成，因此水份較少，且通常調味較重。豆乾相對於同等份量的豆腐，其營養密度較高，蛋白質和鈣質含量也較高，但豆乾的鈉含量也相對較高。因此如以同等重量去計算，由於豆乾營養密度較高，因而營養素含量更高。

 

總論：

適當地選擇素食食材和烹調方式，確保攝取足夠的營養並以健康的脂肪為攝取的來源，可有助維持健康的素食飲食方式。通過了解更多素食食材的營養價值，以及食用油，就可更好地靈活運用不同的食材，令飲食上更多元化。

 

 

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作者：吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

 

有不少家長都因為本身自己的飲食習慣，都希望小朋友跟隨自己食素，但又有顧累小朋友正處於發育年齡，是否適合食素等問題。其實小朋友當然也可以食素，但的確因為小朋友處於發育年齡，均衡且全面的營養吸收相當重要，因而並不算十分鼓勵。建議要小朋友適應長期素食的飲食習慣，最好由嬰兒餵食副食品的時期開始注意，讓他們從小習慣進食蔬果，避免長大出現偏食的情況。

留意食物的選擇及種類 

其實家長也不用太擔心，小朋友發育年齡因食素而影響發育，只要用心選擇及增加食物種類，都可以做到營養均衡，但家長日常都比較忙碌，未必時間、精神，甚至專業的營養知識為小朋友安排日常飲食的話，稍不留意便有機會忽略某種營養素，影響成長及發育，因此建議家長盡可能一個星期中，都有不同顏色的蔬果，包括紅、橙、黃、綠、紫，以及豆類或全穀物等，確保可以攝取全面的微量營養素如礦物質、維他命等。此外，因為蔬菜含有大量膳食纖維，相對五穀類及肉類更易帶來飽足感，因此對於每餐只能進食少量食物的小朋友來說，有機會需要少食多餐才可以攝取到足夠的營養。 

蛋奶素能攝取全面營養 

在營養素的吸收率上，由於身體對植物性蛋白質的吸收不如動物性蛋白質來得好，因此對於小朋友而言，蛋奶素會比較全素食更易攝取到優質又較全面的營養。蛋類不但有豐富蛋白質，還能提供各種維他命、礦物質及脂肪酸，尤其是當中的卵磷脂更有助大腦發育；而奶類及奶製品例如芝士、乳酪等就可以為小朋友提供發育時骨骼所需的鈣質。總結，蛋奶素的小朋友會比食用全素有更低風險出現營養不良或不均的情況。 

全素食宜懂得選食物 

而如果小朋友對雞蛋、牛奶等食物敏感或因其他個人因素而要選擇全素食的話，則可選用板豆腐、黃豆、乾豆類、果仁或種子等食材，以及可考慮選購有額外營養素的預先包裝食物，例如穀物片、植物奶等，市面上的某些產品都會額外添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素，適合不同需要。而在進餐時都可避免飲用茶、可可等，以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收營養素，如鐵質和鋅質等。而小朋友都可多參與戶外活動，多接觸陽光，讓身體都可製造足夠的維生素D。 

 

 作者：張穎心 (Stephanie) – 認可營養師 (香港營養師學會) 

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。 

 

維生素B12主要參與DNA的合成、造血以及神經的發育，缺乏維生素B12會導致貧血、生長遲緩和神經發育不良等症狀。而素食者因飲食選擇上的限制下，需特別留意維生素B12的攝取。本文將討論維生素B12的功能、補充方法以及如何實現營養均衡。 

維生素B12缺乏時的症狀 

維生素B12少量缺乏或者缺乏的早期並沒有典型的臨床癥狀，有可能出現的反應會有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易激惹和抑鬱等。而長期及大量缺乏維生素B12則是一個嚴重的健康問題，可引致貧血症，因血紅素是由鐵質、維生素B9 (即葉酸)，以及維生素B12所組成，因此一般素食者會較易有貧血的問題。 

素食者如何補充維生素B12？ 

維生素B12幾乎全部存在於動物性食物中，如肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，這使得素食者較容易缺乏維生素B12。而素食者主要補充維生素B12的來源是牛奶、芝士、乳酪、雞蛋等。而全素食者則大部分只能靠添加維生素B12的加工食品，如早餐穀物、豆奶或果仁飲品等，以攝取足夠的維生素B12。成人每天需要攝取2.4微克的維生素B12，而在懷孕及哺乳期則需求更高。 

以下是一些素食者常食用以補充維生素B12的例子及其含量： 

一隻雞蛋含0.56微克
一杯牛奶含0.9-1.3微克
一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克
一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克 

營養均衡攝取對素食者的重要性 

素食者需要確保攝取足夠的蛋白質、鈣、鐵、鋅和其他礦物質，以維持身體正常運作。植物中的蛋白質含量一般較動物性食品低，因此素食者應該通過多樣化飲食和充分組合不同食物，來保證攝取足夠的營養。 

以下是一日蛋奶素食者的建議食譜，實際份量應按個人身高、體重及活動強度調整： 

早餐： 加鈣無糖豆漿1杯、粟米片1碗及烚蛋1隻 。
午餐 ：雲耳毛豆炒冬菇及蕎麥麵1碗。
小食： 蘋果一個 。
晚餐： 番茄木耳炒蛋及雜穀飯1碗 。

總結 

維生素B12對於素食者的健康至關重要，而營養均衡攝取也是確保身體正常運作的關鍵。素食者應該適當地選擇食物的種類及配搭，以保證攝取足夠的營養素。尤其應多留意在日常飲食中添加維生素B12豐富的食物，並注意蛋白質、鈣、鐵和其他礦物質的攝取。 

 

吳耀芬(Kathy)

• 認可營養師 (香港營養師學會)

• 「家營營養中心」創辦人

• 中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

• 「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身

 

素肉是為了素食人士而出現的加工食品，亦是不少非素食者在轉食素時，一個適應期而購買的食材，令食素可以感到快樂、滿足及多元化。以下介紹幾款常見亦較多人會接觸到的素肉，可讓素食人士了解當中的原材料及做法。

素肉不宜經常食用 

當選購傳統素肉時，宜多留意營養標籤，選購鈉、糖和脂肪含量相對較低的食品。由於素肉多半是加工食品，為左令成品具不同風味，一般都會加入較多重口味的調味料、油分以增加口感以及色素以增加食慾等。素肉利用人造色素來模仿肉的顏色，有研究指出如長期食用人造色素，對小朋友的智力發育有一定程度上的影響，更有機會影響神經功能。而長期以較高鈉、高糖、高脂的素肉成為常食的食材之一，就難免對健康造成影響。我們可透過營養標籤及成分表，查看當中的營養素及成分，多了解食物帶給身體的養分。 

 

常見傳統素肉 

傳統素肉包括齋燒鵝、素鴨、素雞、素火腿、豆腐和豆腐乾等。這些食品多用大豆蛋白、植物蛋白，或麵筋等製成，在食法及製作方法中都有輕微的差異。 

一般認為素食欠缺營養的說法是不合適的，只是當中一些對於人體生理功能很重要的營養素，如維他命B12、鈣、鐵、蛋白質等，在動物性食材（如肉類，內臟等）含量較高，如果單從植物性食材中攝取的話，是需要大家精心挑選，才能夠為身體補充足夠份量的營養素，而非大量地進食青菜，便以為是足夠。

齋燒鵝 

齋燒鵝一般被當作零食或小食，口感鬆脆香口，有「港式爆谷」「港式炸雞」的稱號。主要由麵筋、糖、植物油、鹽、醬油等，經過塑形、烹煮及添加醬汁製作而成。由於只單靠麵筋其實並沒有太多味道，所以亦會加入不同的醬汁和調味料，令進食不自覺地攝取更多的糖份和鈉質，攝取過量也可能增加糖尿病或高血壓等健康風險。 

素鴨、素雞 

素鴨、素雞在原材料及外型上都十分相似，都是以黃豆、水、鹽等製成。而兩者比較明顯的分別就是素雞是用豆包重疊捲成圓筒形，適宜用來炒，例如芹菜炒素雞、醬爆雜菌素雞；而素鴨就比較像腐皮卷，適宜直接煎香食用。由於豆皮的熱量和脂肪量都十分高，如多食也可能增加心血管疾病的風險。 

素火腿 

素火腿是以大豆蛋白及調味料加工製成，食法多變，可蒸、煮、炒、炸，例如青椒炒素火腿、素火腿紫菜包飯、粟米青瓜炒素火腿粒等等。 

豆腐、豆腐乾 

它們是以黃豆製成，營養價值相對比較豐富，而添加劑都較少。豆腐可直接食用，加入醬汁成涼拌豆腐，而豆腐乾即可炒、炆，是非素食人士都會接觸到的素食食材之一。 

總結 

當選擇傳統素肉時，除了口味以外，都可多注意食材以及營養成分是，盡量選擇低鈉、低糖和低脂肪的素食加工製品，有助於維持健康的素食生活方式。 

 

 

吳耀芬(Kathy)

• 認可營養師 (香港營養師學會)

• 「家營營養中心」創辦人

• 中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

• 「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身

 

素食是否適合各年齡層？ 

其實純素飲食是一種飲食的選擇，適合所有年齡段，但對於有特殊營養需要的人士，如發育中的兒童、孕婦和長者，則需更注重營養素的攝取量，一般會較建議蛋奶素飲食。 

兒童和青少年需要多攝取不同的蛋白質以促進成長，但植物來源中蛋白質含量較低；而長者因活動能力及咀嚼能力較差，因此蛋奶等較易咀嚼的食物就更理想，家人更可以協助剁碎食物以方便進食；最後，孕婦和哺乳期婦女由於要提供充足營養供寶寶成長，而蛋白質、鈣質、鐵質、維他命B12、omega 3 等在全素食中，都是容易缺乏的營養素。

 

素食各不同

而在素食人士的生活中，其實都有不同種類的素食，包括：

鍋邊素：不吃任何動物性食物，但同一道菜有肉有菜一同烹調，只要避免進食到肉類即可。

蛋奶素：不吃任何動物性食物，但會食用奶類製品和蛋製品。

奶素食：不吃任何動物性食物和蛋類，但會食用奶類及奶製品食物。

蛋素食：除雞蛋外，所有動物性食物、奶類及奶製品食物都不吃。

五辛素：只進食植物性食物，包括蔥、蒜、韭、薤、洋蔥等辛香料，不吃任何動物性食物、蛋類、奶類及其製品食物。

全素食：只進食植物性食物，不包括蔥、蒜、韭、蕎、洋蔥等辛香料，以及不吃任何動物性食物、蛋類、奶類及其製品食物。

 

學懂補給

在有限制食物種類的情況下，某些營養素會較難攝取到足夠的份量，例如維生素B12、鐵質、鋅質等。維生素B12的來源主要是奶類、肝臟、肉類、芝士、乳酪等奶製品和蛋，因此可選擇一些特別加添了維他命B12的穀物類、豆奶或其他食品以攝取足夠營養。其次，植物中含有的鐵質屬非血鐵(non-heme iron)，人體吸收率較差，需轉化成血鐵才可使用，建議食用含豐富維他命C的食物，以增加吸收率。而鋅質方面，則建議多食用種子類食物以確保吸收到足夠的鋅。

 

在這個現代社會中，個人選擇素食不僅是宗教信仰，更是追求個人生活品質、健康，甚至是對環境永續和對動物的關愛表達。在決定選擇素食時，會因而探索到更加多文化之間的美味差異、品味食材多樣性的樂趣。透過飲食規劃、適當的補充營養、以及尋找新鮮的食材，素食者可以融入更多全面均衡的營養素，同時享受美味的料理。

 

 

 

作者：張穎心營養師 (Stephanie) 

• 認可營養師 (香港營養師學會)

• 「家營營養中心」營養師

• 中大食物及營養科學學士

• 擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單