素食主义从边缘选择逐渐成为更为人熟悉的饮食方式之一。而不同的素食文化选择都会直接地影响营养的摄取，在转换不同素食文化时都会面对不同的挑战。根据台湾素食营养学会统计，约65%台湾素食者最初选择蛋奶素，其中约30%会逐渐转型为全素。

 
从蛋奶素到全素转型时的挑战
有些蛋奶素人士在进行了一段时间之后，甚至想转为全素食，而当决定转为全素食时，首先要面临的就是如何在不使用蛋奶的情况下，维持日常三餐的风味与口感。酱料中都可能含有蛋奶成分，因鸡蛋可有助以增加香气及口感，以及黏合不同的食材，转型为全素后，就要加入多种天然的香料如八角、花椒、肉桂等，以提供多层次的风味。例如，有开发出豆浆奶酪，以豆浆为基底，加入全素酵母粉、腰果粉等全素食材，再使用白醋调整酸度，模仿出奶酪口味的产品。当然在营养成分上固然有所不同，如缺少了益生菌等，但起码可提供更多元化的食物选择。

健康素食的实用建议

各种素肉产品的涌现，同时都产生了加工食品的潜在健康问题。在转成全素时，要多加留意可能含有隐藏的奶蛋成分，要仔细检查产品描述、配料表或查询店员以确保所选产品符合饮食需求。特别注意奶蛋成分可能以不同名称出现，如乳清蛋白、酪蛋白等，都属奶蛋成分之一。而且许多素肉产品属于高钠或高脂，因需加添更加多调味料来增加食物风味。因此在烹调时应尽量减少额外添加调味料，避免钠和脂肪摄取过量。最后，建议多摄取天然大豆制品如豆腐、豆浆、毛豆等，这些食品含有更完整的营养且添加剂较少。

 
营养均衡上的注意
素食者本来就需特别注意营养均衡，避免缺乏特定营养素。而蛋奶素饮食保留了乳制品和蛋类，可提供蛋白质及钙质。一颗全蛋能提供约6克蛋白质，并含有人体所需的全部必需氨基酸，而一杯牛奶则可提供300mg钙质及1.2μg维生素B12。相比之下，全素饮食完全排除动物性制品，必须完全依赖植物性来源获取这些营养素，例如将豆类与谷类搭配食用，才能确保蛋白质的完整摄取。微量营养素的生物利用率也值得关注。植物性铁质的吸收率仅约2-20%，远低于动物性铁质的15-35%。这意味着全素者需要摄取较多的矿物质，或透过搭配维生素C丰富食物来优化吸收率。

 
总結
从蛋奶素到全素的转型过程，关键在于找到适合自己且营养均衡的方式。确保在不同的素食文化选择，也能获得身体所需的各种营养。素食将不再是一种限制，而是一种充满可能性的美味选择。

谢施敏(Kirby) - 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按照香港人繁忙生活习惯，设计简单美味的减肥营养餐单。