素食主義從邊緣選擇逐漸成為更為人熟悉的飲食方式之一。而不同的素食文化選擇都會直接地影響營養的攝取，在轉換不同素食文化時都會面對不同的挑戰。根據台灣素食營養學會統計，約65%台灣素食者最初選擇蛋奶素，其中約30%會逐漸轉型為全素。

 
從蛋奶素到全素轉型時的挑戰
有些蛋奶素人士在進行了一段時間之後，甚至想轉為全素食，而當決定轉為全素食時，首先要面臨的就是如何在不使用蛋奶的情況下，維持日常三餐的風味與口感。醬料中都可能含有蛋奶成分，因雞蛋可有助以增加香氣及口感，以及黏合不同的食材，轉型為全素後，就要加入多種天然的香料如八角、花椒、肉桂等，以提供多層次的風味。例如，有開發出豆漿乳酪，以豆漿為基底，加入全素酵母粉、腰果粉等全素食材，再使用白醋調整酸度，模仿出乳酪口味的產品。當然在營養成分上固然有所不同，如缺少了益生菌等，但起碼可提供更多元化的食物選擇。
 
健康素食的實用建議
各種素肉產品的湧現，同時都產生了加工食品的潛在健康問題。在轉成全素時，要多加留意可能含有隱藏的奶蛋成分，要仔細檢查產品描述、配料表或查詢店員以確保所選產品符合飲食需求。特別注意奶蛋成分可能以不同名稱出現，如乳清蛋白、酪蛋白等，都屬奶蛋成分之一。而且許多素肉產品屬於高鈉或高脂，因需加添更加多調味料來增加食物風味。因此在烹調時應盡量減少額外添加調味料，避免鈉和脂肪攝取過量。最後，建議多攝取天然大豆製品如豆腐、豆漿、毛豆等，這些食品含有更完整的營養且添加劑較少。

 
營養均衡上的注意
素食者本來就需特別注意營養均衡，避免缺乏特定營養素。而蛋奶素飲食保留了乳製品和蛋類，可提供蛋白質及鈣質。一顆全蛋能提供約6克蛋白質，並含有人體所需的全部必需氨基酸，而一杯牛奶則可提供300mg鈣質及1.2μg維生素B12。相比之下，全素飲食完全排除動物性製品，必須完全依賴植物性來源獲取這些營養素，例如將豆類與穀類搭配食用，才能確保蛋白質的完整攝取。微量營養素的生物利用率也值得關注。植物性鐵質的吸收率僅約2-20%，遠低於動物性鐵質的15-35%。這意味著全素者需要攝取較多的礦物質，或透過搭配維生素C豐富食物來優化吸收率。
 
總結
從蛋奶素到全素的轉型過程，關鍵在於找到適合自己且營養均衡的方式。確保在不同的素食文化選擇，也能獲得身體所需的各種營養。素食將不再是一種限制，而是一種充滿可能性的美味選擇。
 

作者：謝施敏(Kirby) - 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。

擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。