许多人对素食都存在不同的疑虑，尤其是关于摄取量贫血和缺乏某种特定营养素方面。认为素食者容易贫血的观念流传已久，然而，贫血的成因、建议摄取量、以及有助吸收铁质的食物又有什么呢？
 

 
贫血的成因
贫血当中两类均与饮食习惯有关：一是因为矿物质及维他命的缺乏，二是常见的缺铁性贫血。当身体缺乏制造红血球所需的矿物质和维他命，特别是铁质时，红血球可能会出现异常或无法正常运作，最终导致贫血的情况。血红素在携带氧气的功能上至关重要，当身体缺乏铁质时，骨髓便无法产生足够的红血球血红蛋白，进而引发缺铁性贫血的问题。
 
每日铁质摄取量
建议的每日铁质摄取量根据年龄和性别有所不同。对于4至10岁的儿童，无论性别，每天建议摄取10至13毫克的铁质。如果是11至17岁的青少年，男孩建议每天摄取15至16毫克，而女孩则建议摄取18毫克。最后，对于18至49岁的成年人，男性建议每天摄取12毫克的铁质，女性则应摄取20毫克。
 

铁质的实际吸收状况
许多人认为素食的饮食习惯会吸收较少铁质，容易出现或加剧贫血的情况，主要原因在于对植物性饮食中铁质含量的质疑。素食者的建议铁质来源是干豆类，这类食品富含铁并且易于加工。半杯煮熟的红腰豆含有2至2.6毫克铁质，大豆即是黄豆更有4.4毫克铁质，比起100克煮熟的瘦牛肉更加高，瘦牛肉当中只有1.7至3.7毫克铁质。在日常饮食当中多选择干豆类，配搭深绿色蔬菜以及果仁、种籽类就可保障铁质的吸收量。
 
加入维生素C促进铁吸收
植物性食物中多半含大量的维生素C，而维生素C是一种铁质吸收剂，有助于促进铁的吸收。例如，像是红椒、橙、奇异果和草莓等富含维生素C的水果和蔬菜，与豆类、绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和全谷类食品一同食用时，能显著提升铁的吸收率。因此更建议素食人士连同水果一同进食。
 
总结
对于素食者来说，对于贫血的迷思只在饮食上营养的配搭。根据现有的饮食营养数据，素食者完全可以透过合理的饮食选择，获得足够的铁质。

黃彥澄(Joey) -  认可营养师

香港营养师学会认可营养师，擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。