許多人對素食都存在不同的疑慮，尤其是關於攝取量貧血和缺乏某種特定營養素方面。認為素食者容易貧血的觀念流傳已久，然而，貧血的成因、建議攝取量、以及有助吸收鐵質的食物又有什麼呢？

 
貧血的成因
貧血當中兩類均與飲食習慣有關：一是因為礦物質及維他命的缺乏，二是常見的缺鐵性貧血。當身體缺乏製造紅血球所需的礦物質和維他命，特別是鐵質時，紅血球可能會出現異常或無法正常運作，最終導致貧血的情況。血紅素在攜帶氧氣的功能上至關重要，當身體缺乏鐵質時，骨髓便無法產生足夠的紅血球血紅蛋白，進而引發缺鐵性貧血的問題。
 
每日鐵質攝取量
建議的每日鐵質攝取量根據年齡和性別有所不同。對於4至10歲的兒童，無論性別，每天建議攝取10至13毫克的鐵質。如果是11至17歲的青少年，男孩建議每天攝取15至16毫克，而女孩則建議攝取18毫克。最後，對於18至49歲的成年人，男性建議每天攝取12毫克的鐵質，女性則應攝取20毫克。
 

鐵質的實際吸收狀況
許多人認為素食的飲食習慣會吸收較少鐵質，容易出現或加劇貧血的情況，主要原因在於對植物性飲食中鐵質含量的質疑。素食者的建議鐵質來源是乾豆類，這類食品富含鐵並且易於加工。半杯煮熟的紅腰豆含有2至2.6毫克鐵質，大豆即是黃豆更有4.4毫克鐵質，比起100克煮熟的瘦牛肉更加高，瘦牛肉當中只有1.7至3.7毫克鐵質。在日常飲食當中多選擇乾豆類，配搭深綠色蔬菜以及果仁、種籽類就可保障鐵質的吸收量。
 
加入維生素C促進鐵吸收
植物性食物中多半含大量的維生素C，而維生素C是一種鐵質吸收劑，有助於促進鐵的吸收。例如，像是紅椒、橙、奇異果和草莓等富含維生素C的水果和蔬菜，與豆類、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）和全穀類食品一同食用時，能顯著提升鐵的吸收率。因此更建議素食人士連同水果一同進食。
 
總結
對於素食者來說，對於貧血的迷思只在飲食上營養的配搭。根據現有的飲食營養資料，素食者完全可以透過合理的飲食選擇，獲得足夠的鐵質。
 

黃彥澄(Joey) - 認可營養師

香港營養師學會認可營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。