随着素食者人口不断攀升，素食者的营养补充与慢性疾病预防已成为公共卫生关注焦点。骨质疏松很常见，全素者因不吃动物性食物，容易缺乏钙、维生素 D、蛋白质和维生素B12，增加骨密度下降及骨折的风险。 维持骨骼健康，钙、维生素D、蛋白质与维生素B12缺一不可，其摄取与吸收效率直接影响骨骼结构稳定。 

首先，钙是构成骨骼的主要矿物质，素食者可透过豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜 （如芥蓝、羽衣甘蓝）及硬豆腐制品等食物摄取。然而，植物性食物中的草酸 (Oxalate)与植酸(Phytate), 与含钙食物形成不溶性盐类，从而降低肠道吸收率。 因此，建议避免与高草酸食物（如菠菜）同时摄取钙源，较佳选择是分散于各餐中以提升吸收效率。 

促进肠道钙吸收与骨细胞活化

维生素D则是促进钙吸收与骨钙沉积的关键脂溶性维生素。素食者因缺乏鱼类 与蛋黄等天然来源，需依赖多晒太阳（至少每日10–15分钟）或摄取强化食品与补充剂。维生素D在肝脏与肾脏中经过羟化作用(Hydroxylation)转化为活性形式，进一步促进肠道钙吸收与骨细胞活化。

透过豆类摄取足量蛋白质

蛋白质则参与骨胶原的合成，是骨骼结构的有机基质(Organic matrix)。素食者可透过黄豆、藜麦、坚果与豆类摄取足量蛋白质。由于植物性蛋白质胺基酸组成可能不完全，建议透过谷豆搭配（如糙米与红豆）以提升生物利用率。蛋白质亦能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）分泌，促进骨生成。 

強化食品或补充剂补足

维生素B12虽与骨骼代谢关联性较间接，但其参与细胞分裂与骨髓造血功能， 缺乏时可能影响骨细胞活性。素食者因排除动物性来源，需透过强化食品或补充剂补足。B12的吸收仰赖胃酸与内在因子，若肠胃功能不佳，吸收效率将受限。 

综合而言，素食者在安排饮食时，需考虑营养素的来源、吸收抑制因子与代谢转换机制，并透过多样化食材与合理搭配，提升骨骼健康所需营养素的生物可利用性。 

骨质疏松者的饮食与运动策略建议: 
1. 飲食強化原則

(A) 高钙高蛋白饮食：选择板豆腐、黑芝麻、奇亚籽、藜麦等食材。
(B) 维生素D补充：若血中浓度不足，建议补充维生素D3。
(C) 抗氧化营养素：维生素C有助胶原蛋白合成与钙吸收，可选择番石榴、 奇异果、西红柿等含维生素C高的水果。 

2. 提升运动与强化骨质代謝 

(A) 重力训练：刺激骨骼负重，促进骨钙合成与骨密度提升。
(B) 有氧运动：如急步快行，提升骨骼血流与营养供应。 
(C) 平衡训练：降低跌倒风险，保护骨骼完整性。 研究显示，素食者若每周至少进行一次重力运动训练，其骨骼微结构与杂食者无显著差异，显示运动可显著改善骨质疏松风险。 

综合而言，无论是骨质疏松患者还是素食者，在饮食与运动策略上均需精心规划，以全面促进骨骼健康。对于骨质疏松患者，建议加强钙质、优质蛋白质及维生素D的摄取，并结合重力训练、有氧运动及平衡训练，有效提升骨密度并降低跌倒与骨折的风险。

作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。