隨著素食者人口不斷攀升，素食者的營養補充與慢性疾病預防已成為公共衛生關注焦點。骨質疏鬆很常見，全素者因不吃動物性食物，容易缺乏鈣、維生素 D、蛋白質和維生素B12，增加骨密度下降及骨折的風險。 維持骨骼健康， 鈣、維生素D、蛋白質與維生素B12缺一不可，其攝取與吸收效率直接影響骨骼結構穩定。 

首先，鈣是構成骨骼的主要礦物質，素食者可透過豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜 （如芥藍、羽衣甘藍）及硬豆腐製品等食物攝取。然而，植物性食物中的草酸 (Oxalate)與植酸(Phytate), 與含鈣食物形成不溶性鹽類，從而降低腸道吸收率。 因此，建議避免與高草酸食物（如菠菜）同時攝取鈣源，較佳選擇是分散於各餐中以提升吸收效率。 

促進腸道鈣吸收與骨細胞活化

維生素D則是促進鈣吸收與骨鈣沉積的關鍵脂溶性維生素。素食者因缺乏魚類 與蛋黃等天然來源，需依賴多曬太陽（至少每日10–15分鐘）或攝取強化食品與補充劑。維生素D在肝臟與腎臟中經過羥化作用(Hydroxylation)轉化為活性形式，進一步促進腸道鈣吸收與骨細胞活化。

透過豆類攝取足量蛋白質

蛋白質則參與骨膠原的合成，是骨骼結構的有機基質(Organic matrix)。素食者可透過黃豆、藜麥、堅果與豆類攝取足量蛋白質。由於植物性蛋白質胺基酸組成可能不完全，建議透過穀豆搭配（如糙米與紅豆）以提升生物利用率。蛋白質亦能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）分泌，促進骨生成。 

強化食品或補充劑補足

維生素B12雖與骨骼代謝關聯性較間接，但其參與細胞分裂與骨髓造血功能， 缺乏時可能影響骨細胞活性。素食者因排除動物性來源，需透過強化食品或補充劑補足。B12的吸收仰賴胃酸與內在因子，若腸胃功能不佳，吸收效率將受限。 

綜合而言，素食者在安排飲食時，需考量營養素的來源、吸收抑制因子與代謝轉換機制，並透過多樣化食材與合理搭配，提升骨骼健康所需營養素的生物可利用性。 

骨質疏鬆者的飲食與運動策略建議: 
1. 飲食強化原則

(A) 高鈣高蛋白飲食：選擇板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、藜麥等食材。
(B)維生素D補充：若血中濃度不足，建議補充維生素D3。
(C)抗氧化營養素：維生素C有助膠原蛋白合成與鈣吸收，可選擇番石榴、 奇異果、番茄等含維生素C高的水果。 

2. 提升運動與強化骨質代謝 
(A)重力訓練：刺激骨骼負重，促進骨鈣合成與骨密度提升。
(B)有氧運動：如急步快行，提升骨骼血流與營養供應。 
(C)平衡訓練：降低跌倒風險，保護骨骼完整性。 研究顯示，素食者若每週至少進行一次重力運動訓練，其骨骼微結構與雜食者無顯著差異，顯示運動可顯著改善骨質疏鬆風險。 

綜合而言，無論是骨質疏鬆患者還是素食者，在飲食與運動策略上均需精心規劃，以全面促進骨骼健康。對於骨質疏鬆患者，建議加強鈣質、優質蛋白質及維生素D的攝取，並結合重力訓練、有氧運動及平衡訓練，有效提升骨密度並降低跌倒與骨折的風險。

作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。