在当代社会，素食饮食因健康、环保及宗教等因素而逐渐普及。然而，女性因生理特征（如月经失血）对铁质的需求量显著高于一般族群。若长期采取素食，因缺乏动物性血红素铁的摄取，极易导致铁质不足并引发缺铁性贫血。

临床诊断标准显示，女性血红素低于12g/dL或血清铁蛋白低于15–30 ng/mL，即可高度怀疑为缺铁性贫血，并需结合疲倦、头晕及脸色苍白等临床症状综合判断。世界卫生组织统计指出，全球约三成女性受贫血影响，其中素食女性的比例更高，可见此问题具有广泛性与严重性。铁质在血红素合成与氧气运输中扮演关键角色，缺乏铁质不仅会影响造血功能，还可能造成免疫力下降，损害生活质量。

因此，在素食饮食模式下，如何有效补充铁质已成为公共健康与营养学领域极需关注的重要课题。铁质在人体中承担造血与能量代谢的核心职能，主要参与血红素与肌红蛋白的合成，并协助电子传递链产生能量。但素食女性无法摄取红肉、肝脏等富含血基质铁的食物，只能依赖植物性铁源，这就导致铁质来源先天不足。植物性铁属于非血基质铁，其吸收率仅约2–20%，远低于动物性铁的15–35%。此外，植物中常见的植酸、草酸与单宁等成分，会与铁离子结合，进一步抑制肠道吸收，使得铁质更难进入血液循环。加上女性因月经失血，以及怀孕、哺乳期的铁质需求量骤增，更容易在代谢平衡中出现缺口，导致缺铁性贫血的高发风险。

缺铁性贫血的症状与生理影响

当体内铁质不足时，血红素合成受阻，红血球携氧能力下降，进而导致组织缺氧。这会使人经常感到疲倦、头晕，甚至出现脸色苍白的表现。由于铁质还参与能量代谢与酵素反应，缺乏时还会造成指甲脆弱、脱发，以及运动耐力下降等问题。心脏为弥补氧气供应不足，会加快跳动频率，从而出现心悸或呼吸急促的症状。若长期忽视未加干预，免疫系统功能也会受到影响，增加感染疾病的风险。这些症状充分反映了铁质在人体代谢系统中的多重角色——从血液运输到细胞能量生成，铁质缺乏不仅是单纯的血液问题，更是全身代谢失衡的重要警讯。

预防与解決策略

要维持代谢系统的正常运作，素食女性需透过饮食调整与生活习惯优化双管齐下。首先，应优先选择高铁素食食材，如海藻、深绿色蔬菜、豆类、坚果、全谷类与干果等，并搭配富含维生素C的食物（如柠檬、奇异果、西红柿）一同食用，以促进非血基质铁的吸收效率。在众多植物性食材中，部分豆类与坚果的铁含量尤为突出，是素食者补铁的核心来源。豆类方面，大豆、白豆、扁豆与鹰嘴豆的铁含量相对较好，既能提供优质蛋白质，又能兼顾铁质补充；坚果与种子类则以芝麻、南瓜子、亚麻籽、腰果与松子最为亮眼，其中芝麻与南瓜子可称为高铁代表。这些食材若能与富含维生素C的水果或蔬菜（如柠檬、奇异果、西红柿）搭配食用，可显著提升非血基质铁的吸收率，有效降低素食女性常见的缺铁风险。透过多样化选择与合理搭配，豆类与坚果不仅能补充铁质，还能同步提供膳食纤维、健康脂肪与其他微量元素，助力维持造血功能与整体代谢健康。

此外，使用铁锅烹调也能适当增加食物中的铁含量，同时应避免在餐时饮用茶、咖啡或食用高钙乳制品，以免抑制铁质吸收。其次，定期检测血红素与血清铁蛋白指标，有助于及早发现缺铁问题。若检测显示血红素偏低或缺铁症状明显，需在医师指导下补充铁剂，并留意可能出现的副作用。孕妇、哺乳期女性或素食运动员等特殊族群，因铁质需求量更高，更需强化补充措施。

最后，除铁质外，蛋白质、叶酸与维生素B12亦是造血与代谢过程中不可或缺的营养素，唯有均衡补充这些营养，才能全面维持血液健康与能量代谢稳定。总而言之，素食女性虽因饮食限制更容易面临缺铁问题，但透过挑选高铁食材、搭配维生素C提升吸收率，并在必要时及时补充铁剂，即可有效预防与改善缺铁性贫血。最重要的是，养成定期检测与均衡饮食的习惯，才能在享受素食生活的同时，维持身体的健康与活力。

作者：方丽影博士

现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。