在當代社會，素食飲食因健康、環保及宗教等因素而逐漸普及。然而，女性因生理特徵（如月經失血）對鐵質的需求量顯著高於一般族群。若長期採取素食，因缺乏動物性血紅素鐵的攝取，極易導致鐵質不足並引發缺鐵性貧血。

臨床診斷標準顯示，女性血紅素低於12g/dL或血清鐵蛋白低於15–30 ng/mL，即可高度懷疑為缺鐵性貧血，並需結合疲倦、頭暈及臉色蒼白等臨床症狀綜合判斷。世界衛生組織統計指出，全球約三成女性受貧血影響，其中素食女性的比例更高，可見此問題具有廣泛性與嚴重性。鐵質在血紅素合成與氧氣運輸中扮演關鍵角色，缺乏鐵質不僅會影響造血功能，還可能造成免疫力下降，損害生活品質。

因此，在素食飲食模式下，如何有效補充鐵質已成為公共健康與營養學領域極需關注的重要課題。鐵質在人體中承擔造血與能量代謝的核心職能，主要參與血紅素與肌紅蛋白的合成，並協助電子傳遞鏈產生能量。但素食女性無法攝取紅肉、肝臟等富含血基質鐵的食物，只能依賴植物性鐵源，這就導致鐵質來源先天不足。植物性鐵屬於非血基質鐵，其吸收率僅約2–20%，遠低於動物性鐵的15–35%。此外，植物中常見的植酸、草酸與單寧等成分，會與鐵離子結合，進一步抑制腸道吸收，使得鐵質更難進入血液循環。加上女性因月經失血，以及懷孕、哺乳期的鐵質需求量驟增，更容易在代謝平衡中出現缺口，導致缺鐵性貧血的高發風險。

缺鐵性貧血的症狀與生理影響

當體內鐵質不足時，血紅素合成受阻，紅血球攜氧能力下降，進而導致組織缺氧。這會使人經常感到疲倦、頭暈，甚至出現臉色蒼白的表現。由於鐵質還參與能量代謝與酵素反應，缺乏時還會造成指甲脆弱、脫髮，以及運動耐力下降等問題。心臟為彌補氧氣供應不足，會加快跳動頻率，從而出現心悸或呼吸急促的症狀。若長期忽視未加干預，免疫系統功能也會受到影響，增加感染疾病的風險。這些症狀充分反映了鐵質在人體代謝系統中的多重角色——從血液運輸到細胞能量生成，鐵質缺乏不僅是單純的血液問題，更是全身代謝失衡的重要警訊。

預防與解決策略

要維持代謝系統的正常運作，素食女性需透過飲食調整與生活習慣優化雙管齊下。首先，應優先選擇高鐵素食食材，如海藻、深綠色蔬菜、豆類、堅果、全穀類與乾果等，並搭配富含維生素C的食物（如檸檬、奇異果、番茄）一同食用，以促進非血基質鐵的吸收效率。在眾多植物性食材中，部分豆類與堅果的鐵含量尤為突出，是素食者補鐵的核心來源。豆類方面，大豆、白豆、扁豆與鷹嘴豆的鐵含量相對較好，既能提供優質蛋白質，又能兼顧鐵質補充；堅果與種子類則以芝麻、南瓜子、亞麻籽、腰果與松子最為亮眼，其中芝麻與南瓜子可稱為高鐵代表。這些食材若能與富含維生素C的水果或蔬菜（如檸檬、奇異果、番茄）搭配食用，可顯著提升非血基質鐵的吸收率，有效降低素食女性常見的缺鐵風險。透過多樣化選擇與合理搭配，豆類與堅果不僅能補充鐵質，還能同步提供膳食纖維、健康脂肪與其他微量元素，助力維持造血功能與整體代謝健康。

此外，使用鐵鍋烹調也能適當增加食物中的鐵含量，同時應避免在餐時飲用茶、咖啡或食用高鈣乳製品，以免抑制鐵質吸收。其次，定期檢測血紅素與血清鐵蛋白指標，有助於及早發現缺鐵問題。若檢測顯示血紅素偏低或缺鐵症狀明顯，需在醫師指導下補充鐵劑，並留意可能出現的副作用。孕婦、哺乳期女性或素食運動員等特殊族群，因鐵質需求量更高，更需強化補充措施。
最後，除鐵質外，蛋白質、葉酸與維生素B12亦是造血與代謝過程中不可或缺的營養素，唯有均衡補充這些營養，才能全面維持血液健康與能量代謝穩定。總而言之，素食女性雖因飲食限制更容易面臨缺鐵問題，但透過挑選高鐵食材、搭配維生素C提升吸收率，並在必要時及時補充鐵劑，即可有效預防與改善缺鐵性貧血。最重要的是，養成定期檢測與均衡飲食的習慣，才能在享受素食生活的同時，維持身體的健康與活力。

作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。