钙质是人体不可或缺的矿物质，对骨骼健康及发育扮演极为重要的角色。人体内约 99% 钙质储存于骨骼与牙齿，剩余部分分布于血液及其他细胞组织。不同年龄阶段对钙质均有不同摄取标准，透过日常饮食有效补充钙质，可促进骨骼健康，推迟骨质疏松风险。

不同年龄阶段的钙质需求
根据卫生署建议，钙质每日需求量随年龄而异，具体如小童（1–3 岁）：500 毫克
、小童（4–8 岁）：800 毫克、青少年（9–18 岁）：1300 毫克、成年人（19–50 岁）：1000 毫克、长者（50 岁以上）：1200 毫克及孕妇／哺乳期母亲：1300 毫克

性别对钙质代谢的影响
钙质不单是骨骼结构的重要元素，亦是维持身体多项生理功能的必需物质。人体骨质密度一般于 28 至 30 岁达至巅峰，其后骨质流失速度会逐渐加快。女性踏入更年期后，雌激素水平下降，钙质流失情况会更为显著，因此女性患上骨质疏松的风险亦相对更高。

适合全素人士的高钙食物种类
维持充足钙质摄取，是预防骨质流失以至骨质疏松简单有效的方法。建议每日摄取：最少 1 份高钙食物、2 份中钙食物及 3 份较低钙食物。
-高钙食物（每 100 克含 300 毫克以上钙质）：豆干 100 克、硬豆腐 250 克、熟芥兰 150 克等。
-中钙食物（每 100 克含 150–250 毫克钙质）：一杯加钙豆奶、熟菜心／白菜／菠菜 150 克等。
-较低钙食物（每 100 克含 50–150 毫克钙质）：2 片面包、茄汁豆 200 克、中型橙 1 个、无花果 94 克、黑木耳 20 克等。

均衡摄取以上食物，即可满足成年人每日钙质所需。由此可见，即使是全素食者，于钙质食物来源方面亦不会受到太大限制。

有益骨骼健康的生活习惯
除饮食补充外，良好生活习惯有助提升钙质吸收率，当中以多晒太阳最为重要。阳光中的紫外线可促进体内维生素 D 合成，而维生素 D 正是提升钙质吸收的关键。
建议每日进行 15 至 30 分钟户外活动，适当接触阳光，能有效促进钙质吸收。

总结
钙质于日常生活中扮演不可或缺的角色，对成长阶段尤为重要。不论儿童、青少年或成年人，均应持续关注自身钙质摄取。全素食者同样拥有多元化高钙食物选择，配合健康生活习惯，即可维持长期骨骼健康，缔造强健体魄。

作者：胡嘉琪(Kayla) - 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」营养师，英国诺桑比亚大学食品及营养科学理学士。擅长根据每个人的生活习惯，设计简单而且多元化的餐单。