鈣質是人體不可或缺的礦物質，對骨骼健康及發育扮演極為重要的角色。人體內約 99% 鈣質儲存於骨骼與牙齒，剩餘部分分佈於血液及其他細胞組織。不同年齡階段對鈣質均有不同攝取標準，透過日常飲食有效補充鈣質，可促進骨骼健康，延緩骨質疏鬆風險。

不同年齡階段的鈣質需求
根據衞生署建議，鈣質每日需求量隨年齡而異，具體如小童（1–3 歲）：500 毫克
、小童（4–8 歲）：800 毫克、青少年（9–18 歲）：1300 毫克、成年人（19–50 歲）：1000 毫克、長者（50 歲以上）：1200 毫克及孕婦／哺乳期母親：1300 毫克

性別對鈣質代謝的影響
鈣質不單是骨骼結構的重要元素，亦是維持身體多項生理功能的必需物質。人體骨質密度一般於 28 至 30 歲達至巔峰，其後骨質流失速度會逐漸加快。女性踏入更年期後，雌激素水平下降，鈣質流失情況會更為顯著，因此女性患上骨質疏鬆的風險亦相對更高。

適合全素人士的高鈣食物種類
維持充足鈣質攝取，是預防骨質流失以至骨質疏鬆簡單有效的方法。建議每日攝取：最少 1 份高鈣食物、2 份中鈣食物及 3 份較低鈣食物。
-高鈣食物（每 100 克含 300 毫克以上鈣質）：豆乾 100 克、硬豆腐 250 克、熟芥蘭 150 克等。
-中鈣食物（每 100 克含 150–250 毫克鈣質）：一杯加鈣豆奶、熟菜心／白菜／菠菜 150 克等。
-較低鈣食物（每 100 克含 50–150 毫克鈣質）：2 片麵包、茄汁豆 200 克、中型橙 1 個、無花果 94 克、黑木耳 20 克等。

均衡攝取以上食物，即可滿足成年人每日鈣質所需。由此可見，即使是全素食者，於鈣質食物來源方面亦不會受到太大限制。

有益骨骼健康的生活習慣
除飲食補充外，良好生活習慣有助提升鈣質吸收率，當中以多曬太陽最為重要。陽光中的紫外線可促進體內維生素 D 合成，而維生素 D 正是提升鈣質吸收的關鍵。
建議每日進行 15 至 30 分鐘戶外活動，適當接觸陽光，能有效促進鈣質吸收。

總結
鈣質於日常生活中扮演不可或缺的角色，對成長階段尤為重要。不論兒童、青少年或成年人，均應持續關注自身鈣質攝取。全素食者同樣擁有多元化高鈣食物選擇，配合健康生活習慣，即可維持長期骨骼健康，締造強健體魄。

胡嘉琪(Kayla) - 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。