在現代飲食文化中，素食主義已十分普遍，而當中都不乏對麩質敏感的人士，然而，當這兩種飲食方式需要同時實踐時，卻可能面臨挑戰。麩質作為小麥、大麥等穀物中的元素之一，同時含有植物性蛋白質，是素食者常接觸到的食物之一。

 
含麩質及可能含麩質的食物

常見含麩質的食物包括穀物如小麥、黑麥、裸麥及其加工品；烘焙品如麵包、蛋糕、餅乾等，就是以小麥麵粉、黑麥麵粉等製成；麵食如烏冬、蕎麥麵、義大利粉、餃子、薄餅、中式蒸包、饅頭等，也多以麵粉為原料。除了五穀類之外，豉油、調味醬料如豆瓣醬、味噌等、加工醬料及料理包如咖哩磚都可能添加小麥或小麥萃取物，而啤酒酵母及以小麥釀造的酒精飲品如啤酒也含有麩質。
 
麩質同樣含有蛋白質
而麩質同時是植物性蛋白質的其中的來源之一，在素食飲食中，許多高蛋白食材如麵筋、素肉、素火腿等都含有麩質，麩質具有獨特的黏彈性，能模擬肉類的質感，因此不少素食加工食品都含有麩質。而某些豆製品在加工過程中都有機會接觸麩質，例如，為增加豆製品的口感而加入麵粉等。因此素食者在日常飲食中為了增加食物多樣性，都可能會比雜食人士有更高的麩質攝入量。從營養角度來看，每100克麵筋含有約75克蛋白質，都可成為素食者的蛋白質來源之一。然而，這也意味著麩質過敏的素食者將失去一些蛋白質的來源。
 

無麩質素食飲食的蛋白質來源
在蛋白質來源方面，建議建立多元化的攝取策略。各類豆科植物如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等，每100克含有20-25克優質蛋白質，是麩質過敏素食者的蛋白質選擇。而藜麥除了可提供蛋白質以外，更可提供膳食纖維以及碳水化合物，是含有多元營養的選擇。此外，各種堅果與種子如奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽，以及純豆腐、天貝等無麩質豆製品，都能有效補充蛋白質需求。
 
無麩質素食飲食的穀物來源
對於需要避免麩質的人群，在穀物選擇方面可選擇天然無麩質穀物如藜麥、糙米、小米等，替代小麥製品如麵包、麵條，作為碳水化合物的來源。如想進食麵包、蛋糕等，可考慮選購使用無麩質麵粉製成的麵包，例如使用杏仁粉、椰子粉、糙米粉或藜麥粉作為原材料的烘焙食品。外食時可優先選擇白飯、米粉、薯仔等，以及多詢問便店員，以防醬汁中含有麩質，就可避免不經意攝入的問題。
 
總結
素食者實踐無麩質飲食確實面臨挑戰，因此在選擇食物，尤其加工食物時應多加留意當中的成份組成，以讓無麩質素食飲食既健康又豐富多彩。
 

作者：陳筠霖(Krista) 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。