佛友日常

素食日益流行，其健康效益與風險逐漸受到關注。素食有助於疾病預防和身體健康，但營養攝取需留意潛在不足之處。本文將分析素食的優勢、潛在風險及對應的飲食管理與調整方法。

素食飲食的健康效益：基於生理與代謝機制的分析

素食飲食在心血管保健、代謝調節、體重管理、癌症風險降低及腸道健康維護等方面，均有明顯益處。

(一) 心血管保護作用
大量流行病學與臨床研究顯示，素食者的心血管疾病發生率普遍較低。其背後的生理機制包括：植物性飲食飽和脂肪含量低，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，減少動脈硬化發生機率；飲食中豐富的膳食纖維可促進膽固醇排出體外，優化腸道菌相結構，並減輕身體慢性發炎反應；植物所含的多酚及類黃酮等抗氧化物質，能減少血管氧化壓力，維持血管彈性與健康狀態。以上是生理效應共同作用，可有效降低心肌梗塞、腦中風與周邊動脈疾病的發病風險。

(二) 代謝改善與體重管理
素食飲食能量密度較低，且膳食纖維含量豐富，有助於提升飽足感、減少總熱量攝取，同時改善胰島素敏感性。這不僅有利於體重控制，更能降低第二型糖尿病與代謝症候群的發生風險。此外，植物性蛋白質搭配複合碳水化合物的飲食結構，能穩定餐後血糖波動，減少多餘脂肪堆積。

(三) 降低部分癌症風險及促進腸道健康
植物性飲食富含植化素、抗氧化物質與膳食纖維，這些營養成分能降低部分癌症的發生風險。一方面，可減少致癌物質在體內的累積；另一方面，能促進腸道菌種產生短鏈脂肪酸，同時減輕身體慢性發炎反應與氧化壓力。高纖維的素食飲食，還能提升腸道益生菌數量與短鏈脂肪酸生成量，有助於維持腸黏膜屏障的完整性，降低腸道發炎機率，並優化腸道蠕動功能與排便規律。

素食飲食的健康風險與生理需求評估

1.植物性蛋白質的必需胺基酸組成較不完整，常存在離胺酸與甲硫胺酸含量不足的問題，可能影響肌肉維持、免疫功能運作，以及酵素與荷爾蒙的合成。對兒童、老年人及高活動量族群而言，這一點須格外留意。

2.維生素 B12 多存在於動物性食物中，素食者容易出現攝取不足的情況，長期缺乏可能造成巨幼紅細胞性貧血、神經系統損害，並提升心血管疾病風險。此外，植物來源的鐵質吸收率較低，易引發缺鐵性貧血與身體疲勞；鋅的吸收也會受到植物性成分干擾，進而影響皮膚健康與免疫系統功能。因此，素食者需重視維生素 B12、鐵與鋅的額外補充。

3.植物來源的 Omega-3 脂肪酸以 α- 亞麻酸（ALA）為主，其轉換為人體所需的二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）的效率較低，可能影響神經系統發育、心血管健康維護及抗發炎反應。純素者可考慮透過藻油補充劑彌補這一營養缺口。

適合採行素食飲食的族群：基於疾病風險與生理需求的考量

1.健康成人：規劃得當的素食飲食可提供均衡營養，不僅能滿足日常生理需求，更能促進身體健康，預防慢性疾病發生。

2.心血管與代謝疾病族群：素食飲食有助於降低血壓、調節膽固醇水平與控制體重，適合作為改善生活型態、降低疾病惡化風險的飲食方案。

3.腸道功能不佳者：高纖維的素食飲食能調節腸道蠕動節奏，增益腸道益生菌群，有效改善便秘症狀，並維護腸道生態健康。

不適合或需特別監督的族群：基於生理需求與疾病風險的限制

1.孕婦與哺乳婦女：採行純素飲食需嚴格補充足量蛋白質、鐵質、維生素 B12 與 DHA，才能充分支持胎兒發育及嬰兒的生長需求。

2.幼兒與青少年：處於成長發育階段的孩童與青少年，需攝取均衡且胺基酸完整的營養，避免因素食飲食規劃不當，導致生長發育遲緩。

3.老年人：應重點關注蛋白質、鈣質、維生素 D 與維生素 B12 的攝取，預防肌少症與骨質疏鬆症的發生。

4.腸胃吸收不良患者：需在專業指導下確保充足營養攝取，避免因腸胃吸收功能不佳，加劇營養缺乏的問題。

5.有飲食失調傾向者：建議先進行心理評估，避免將素食作為限制飲食的藉口，進而影響身心整體健康。

綜合健康素食飲食價值取決於營養管理品質

素食有助於降低心血管疾病風險、改善代謝狀態、促進腸道健康，並減少部分癌症的發生機率，但同時也面臨蛋白質品質不足、維生素 B12、鐵、鋅及 Omega-3 脂肪酸攝取欠缺等問題。素食的健康效益能否充分發揮，取決於是否透過科學規劃，打造均衡且符合個人生理需求的飲食結構，唯有如此，才能真正發揮素食的價值，降低疾病風險。

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作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

 

近年來，高蛋白飲食風潮盛行，許多人為了增肌、減脂，大量攝取蛋白粉、雞胸肉或水煮蛋等食物。然而，過度強調蛋白質攝取，可能帶來潛在健康風險。尤其是對於素食者而言，蛋白質來源相對受限，加強蛋白質攝取比例，是否真的適合作為素食者的減肥方案之一？這點值得深入探討。

腎臟負擔加重
蛋白質的代謝廢物主要依賴腎臟過濾排出，當攝取過量時，腎臟必須加倍運作，才能清除體內堆積的含氮廢物。對於腎功能本就較弱的人群，長期採用高蛋白飲食，可能加速腎臟負擔，甚至損害腎臟的過濾功能。素食者雖多以植物性蛋白為主要來源，但如果過度依賴大豆製品或蛋白補充劑，同樣需要留意攝取量是否超出身體負荷。

消化不良與脹氣問題
高蛋白質的飲食習慣容易加重消化系統負擔，因為腸道需要耗費更多時間與消化酶，將大量蛋白質分解轉化為氨基酸。同時，高蛋白飲食往往伴隨膳食纖維攝取不足的問題，尤其是以大量豆類作為蛋白質來源的素食者，豆類中的寡糖難以被人體直接消化，容易在腸道內被細菌發酵，進而導致腸道蠕動減緩，引發脹氣、便秘等不適。因此，素食者若採用高蛋白飲食，卻未合理搭配膳食纖維豐富的蔬果，更容易出現消化不良等腸胃問題。

高蛋白飲食的潛在風險 
過度專注於蛋白質攝取，很容易忽略碳水化合物、健康脂肪及多種微量礦物質等其他重要營養素。素食者若只依賴單一植物蛋白來源（例如豆腐或麵筋），不僅可能面臨必需胺基酸攝取不全的問題，還容易缺乏維生素 B12 這類關鍵營養素。長期營養失衡，反而會影響身體代謝機能與整體健康狀態。

每日其實需要多少蛋白質？
根據世界衛生組織建議，一般成年人的每日蛋白質需求，大約為每公斤體重攝取 0.8 至 1 克蛋白質，具體數值可根據日常活動量調整。例如，一位體重 60 公斤的成年人，每日約需攝取 48 至 60 克蛋白質，這個份量大約相當於 8 至 10 隻雞蛋的蛋白質含量。素食者無需依賴動物性食材，透過多樣化植物性食物的搭配，同樣可以達成攝取目標，常見的優質選擇包括雞蛋、牛奶、藜麥、鷹嘴豆、天貝及堅果等。

總結
高蛋白飲食並非「越多越好」，飲食調整的關鍵在於「適量且均衡」。素食者在追求足夠蛋白質攝取的同時，更應注重食物來源的多樣性，避免過度依賴單一食材；同時也要細心留意腎臟與消化系統發出的健康訊號，才能在維持營養需求的前提下，真正達成健康減重或體態管理的目標。

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作者：黃彥澄 Joey 認可營養師

香港營養師學會認可營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。

 

在當代社會，素食飲食因健康、環保及宗教等因素而逐漸普及。然而，女性因生理特徵（如月經失血）對鐵質的需求量顯著高於一般族群。若長期採取素食，因缺乏動物性血紅素鐵的攝取，極易導致鐵質不足並引發缺鐵性貧血。

臨床診斷標準顯示，女性血紅素低於12g/dL或血清鐵蛋白低於15–30 ng/mL，即可高度懷疑為缺鐵性貧血，並需結合疲倦、頭暈及臉色蒼白等臨床症狀綜合判斷。世界衛生組織統計指出，全球約三成女性受貧血影響，其中素食女性的比例更高，可見此問題具有廣泛性與嚴重性。鐵質在血紅素合成與氧氣運輸中扮演關鍵角色，缺乏鐵質不僅會影響造血功能，還可能造成免疫力下降，損害生活品質。

因此，在素食飲食模式下，如何有效補充鐵質已成為公共健康與營養學領域極需關注的重要課題。鐵質在人體中承擔造血與能量代謝的核心職能，主要參與血紅素與肌紅蛋白的合成，並協助電子傳遞鏈產生能量。但素食女性無法攝取紅肉、肝臟等富含血基質鐵的食物，只能依賴植物性鐵源，這就導致鐵質來源先天不足。植物性鐵屬於非血基質鐵，其吸收率僅約2–20%，遠低於動物性鐵的15–35%。此外，植物中常見的植酸、草酸與單寧等成分，會與鐵離子結合，進一步抑制腸道吸收，使得鐵質更難進入血液循環。加上女性因月經失血，以及懷孕、哺乳期的鐵質需求量驟增，更容易在代謝平衡中出現缺口，導致缺鐵性貧血的高發風險。

缺鐵性貧血的症狀與生理影響

當體內鐵質不足時，血紅素合成受阻，紅血球攜氧能力下降，進而導致組織缺氧。這會使人經常感到疲倦、頭暈，甚至出現臉色蒼白的表現。由於鐵質還參與能量代謝與酵素反應，缺乏時還會造成指甲脆弱、脫髮，以及運動耐力下降等問題。心臟為彌補氧氣供應不足，會加快跳動頻率，從而出現心悸或呼吸急促的症狀。若長期忽視未加干預，免疫系統功能也會受到影響，增加感染疾病的風險。這些症狀充分反映了鐵質在人體代謝系統中的多重角色——從血液運輸到細胞能量生成，鐵質缺乏不僅是單純的血液問題，更是全身代謝失衡的重要警訊。

預防與解決策略

要維持代謝系統的正常運作，素食女性需透過飲食調整與生活習慣優化雙管齊下。首先，應優先選擇高鐵素食食材，如海藻、深綠色蔬菜、豆類、堅果、全穀類與乾果等，並搭配富含維生素C的食物（如檸檬、奇異果、番茄）一同食用，以促進非血基質鐵的吸收效率。在眾多植物性食材中，部分豆類與堅果的鐵含量尤為突出，是素食者補鐵的核心來源。豆類方面，大豆、白豆、扁豆與鷹嘴豆的鐵含量相對較好，既能提供優質蛋白質，又能兼顧鐵質補充；堅果與種子類則以芝麻、南瓜子、亞麻籽、腰果與松子最為亮眼，其中芝麻與南瓜子可稱為高鐵代表。這些食材若能與富含維生素C的水果或蔬菜（如檸檬、奇異果、番茄）搭配食用，可顯著提升非血基質鐵的吸收率，有效降低素食女性常見的缺鐵風險。透過多樣化選擇與合理搭配，豆類與堅果不僅能補充鐵質，還能同步提供膳食纖維、健康脂肪與其他微量元素，助力維持造血功能與整體代謝健康。

此外，使用鐵鍋烹調也能適當增加食物中的鐵含量，同時應避免在餐時飲用茶、咖啡或食用高鈣乳製品，以免抑制鐵質吸收。其次，定期檢測血紅素與血清鐵蛋白指標，有助於及早發現缺鐵問題。若檢測顯示血紅素偏低或缺鐵症狀明顯，需在醫師指導下補充鐵劑，並留意可能出現的副作用。孕婦、哺乳期女性或素食運動員等特殊族群，因鐵質需求量更高，更需強化補充措施。
最後，除鐵質外，蛋白質、葉酸與維生素B12亦是造血與代謝過程中不可或缺的營養素，唯有均衡補充這些營養，才能全面維持血液健康與能量代謝穩定。總而言之，素食女性雖因飲食限制更容易面臨缺鐵問題，但透過挑選高鐵食材、搭配維生素C提升吸收率，並在必要時及時補充鐵劑，即可有效預防與改善缺鐵性貧血。最重要的是，養成定期檢測與均衡飲食的習慣，才能在享受素食生活的同時，維持身體的健康與活力。

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作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

 

人體消化道內存在著數以億計的微生物，其中既有對人體有益的益生菌，也有可能引發疾病的壞菌（例如部分細菌）。益生菌作為腸道微生物群的重要成員，會與人體建立互利共生的關係，對維護身體健康有顯著效果。素食人士同樣有補充益生菌的需求，且市面上也有多種素食食品可提供益生菌。

益生菌對人體的多重好處
益生菌能促進人體內菌種的平衡，人體腸道中益菌與壞菌的比例，會直接影響消化系統的正常運作。適當補充益生菌可增加有益菌種數量，從而抑制壞菌過度生長，維持腸道微生態平衡，進一步增強消化與免疫功能。益生菌同時具備減輕腹瀉及緩解便秘的作用，腹瀉與便秘皆為糞便異常的表現，而益生菌能幫助糞便順利成型，或讓排便更為順暢舒適，減少腸道不適感。

益生菌動物性與植物性來源的區別
益生菌本身屬於微生物，並非動物或植物類別。不過它們通常存在於多種發酵食品中，透過飲食被人體攝入吸收，而這些承載益生菌的食品，其來源可分為動物性與植物性兩類。動物性來源的益生菌，主要存在於發酵乳製品與發酵肉類中，例如乳酪、軟芝士、酸忌廉等。這類產品富含多種益生菌菌種，但全素人士無法食用。植物性來源的益生菌，則以發酵蔬菜、水果、穀物與豆類為主，常見的有辛奇、納豆、味噌、醃菜、酸菜等。植物性益生菌食品不僅含益生菌，還兼具膳食纖維與微量元素，且對全素食者十分友好，因此素食人士不必過度擔心益生菌的攝取問題。

富含益生菌的蔬食與素食好選擇
以下是幾種常見且營養價值高的益生菌植物性來源，適合素食人士日常補充：
辛奇：即（Kimchi）含有豐富的乳酸菌、維生素與礦物質，膳食纖維含量也極高，有助促進消化。需注意的是，市售部分泡菜可能添加魚露調味，素食者應選購純素版本。
味噌：日本傳統發酵豆制品，可加水煮製成味噌湯，既能補充益生菌，又能攝取大豆的優質營養，是素食者的日常佳選。
納豆：同為日本經典發酵豆制品，可直接攪拌後搭配白飯食用，其益生菌活性穩定，營養獨特，是補充益生菌的理想選擇。

總結
益生菌能有效促進腸道菌群平衡、緩解腹瀉與便秘症狀，並提升免疫功能，對人體健康裨益良多。素食者可透過發酵蔬食、豆類產品攝取益生菌；奶素食者則還能從乳酪等發酵乳製品中補充。唯須注意，購買相關食品前務必仔細查閱成分表，避免攝入魚露等隱性動物成分，建議優先選購標示「全素」或「純素」的產品。

 

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作者：張穎心 (Stephanie) – 認可營養師(香港營養師學會)

 「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。

 

 

素食主義從邊緣選擇逐漸成為更為人熟悉的飲食方式之一。而不同的素食文化選擇都會直接地影響營養的攝取，在轉換不同素食文化時都會面對不同的挑戰。根據台灣素食營養學會統計，約65%台灣素食者最初選擇蛋奶素，其中約30%會逐漸轉型為全素。

 
從蛋奶素到全素轉型時的挑戰
有些蛋奶素人士在進行了一段時間之後，甚至想轉為全素食，而當決定轉為全素食時，首先要面臨的就是如何在不使用蛋奶的情況下，維持日常三餐的風味與口感。醬料中都可能含有蛋奶成分，因雞蛋可有助以增加香氣及口感，以及黏合不同的食材，轉型為全素後，就要加入多種天然的香料如八角、花椒、肉桂等，以提供多層次的風味。例如，有開發出豆漿乳酪，以豆漿為基底，加入全素酵母粉、腰果粉等全素食材，再使用白醋調整酸度，模仿出乳酪口味的產品。當然在營養成分上固然有所不同，如缺少了益生菌等，但起碼可提供更多元化的食物選擇。
 
健康素食的實用建議
各種素肉產品的湧現，同時都產生了加工食品的潛在健康問題。在轉成全素時，要多加留意可能含有隱藏的奶蛋成分，要仔細檢查產品描述、配料表或查詢店員以確保所選產品符合飲食需求。特別注意奶蛋成分可能以不同名稱出現，如乳清蛋白、酪蛋白等，都屬奶蛋成分之一。而且許多素肉產品屬於高鈉或高脂，因需加添更加多調味料來增加食物風味。因此在烹調時應盡量減少額外添加調味料，避免鈉和脂肪攝取過量。最後，建議多攝取天然大豆製品如豆腐、豆漿、毛豆等，這些食品含有更完整的營養且添加劑較少。

 
營養均衡上的注意
素食者本來就需特別注意營養均衡，避免缺乏特定營養素。而蛋奶素飲食保留了乳製品和蛋類，可提供蛋白質及鈣質。一顆全蛋能提供約6克蛋白質，並含有人體所需的全部必需氨基酸，而一杯牛奶則可提供300mg鈣質及1.2μg維生素B12。相比之下，全素飲食完全排除動物性製品，必須完全依賴植物性來源獲取這些營養素，例如將豆類與穀類搭配食用，才能確保蛋白質的完整攝取。微量營養素的生物利用率也值得關注。植物性鐵質的吸收率僅約2-20%，遠低於動物性鐵質的15-35%。這意味著全素者需要攝取較多的礦物質，或透過搭配維生素C豐富食物來優化吸收率。
 
總結
從蛋奶素到全素的轉型過程，關鍵在於找到適合自己且營養均衡的方式。確保在不同的素食文化選擇，也能獲得身體所需的各種營養。素食將不再是一種限制，而是一種充滿可能性的美味選擇。
 

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作者：謝施敏(Kirby) - 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。

擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。

 

素食者的飲食選擇以碳水化合物為主，若未能適當挑選食材及合理搭配，容易出現血糖波動的情況。為了協助穩定血糖，建議素食者在規劃飲食時，優先考慮以下原則： 

素食者在控管血糖時，飲食內容和身體的代謝反應息息相關。由於素食餐點多以穀物、根莖類及豆類為基礎，若忽略食材的多元與均衡，可能導致進食後血糖大幅波動。因此，選擇高纖維、低升糖指數（Low GI）的食材組合，是協助血糖穩定的關鍵所在。

高纖維飲食在血糖管理中扮演至關重要的角色。膳食纖維不僅能延緩胃排空與腸道對葡萄糖的吸收速度，從而減輕胰島素分泌的負擔，還有助於降低餐後血糖峰值並提升胰島素敏感性。例如，燕麥、糙米、地瓜及各類豆類均含豐富可溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)，這類纖維在腸道內可形成高黏稠度的物質，有效減緩醣類進入血液的速度。 

高纖蔬菜有助穩定血糖

特別是高纖蔬菜，對於穩定血糖具有不可忽視的作用。水溶性纖維能進一步在腸道形成凝膠，抑制葡萄糖迅速進入血液，進而協助維持餐後血糖平穩並提升胰島素敏感性。推薦日常攝取如秋葵、蘆筍、花椰菜、菠菜、地瓜葉、青花菜、芹菜、胡蘿蔔及甜椒等高纖蔬菜。這些蔬菜富含膳食纖維(Dietary Fiber)、 多酚、植化素(Phytochemicals)和維生素C，有助穩定血糖並促進健康。

建議素食者於每餐搭配一至兩份高纖蔬菜，並與其他低升糖指數（Low Glycemic Index）的食材組合，有效協助維持血糖平穩、減緩血糖波動，並進 一步降低糖尿病及相關代謝症候群的風險。 

蛋白質的攝取亦是穩定血糖的重要因素。植物性蛋白質如豆腐、毛豆、堅果 等，不僅能增加飽足感，還能透過刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）與胰島素分 泌，促進葡萄糖進入細胞代謝。此外，蛋白質與脂肪共同攝取可延緩胃排空， 進一步穩定血糖曲線。 

健康脂肪如酪梨(牛油果)、亞麻籽油與核桃中的多元不飽和脂肪酸，能調節細 胞膜流動性與胰島素受體功能，提升葡萄糖進入細胞的效率。脂肪亦能延緩碳 水化合物的消化速度，降低餐後血糖上升幅度。 

在碳水化合物的選擇上，素食者應控制每餐碳水化合物比例不超過總熱量的 45%，並優先選擇抗性澱粉(Resistant Starch)與複合性碳水化合物(Complex carbohydrates)來源。抗性澱粉如冷藏馬鈴薯、綠香蕉與糙米，具備抵抗小腸消化 酶分解的能力 ，進入大腸後被益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸，有助於改善胰島 素敏感性與腸道菌相。 

此外，微量營養素如鎂與鉻在葡萄糖代謝中亦扮演重要角色。鎂參與胰島素訊 號傳導與葡萄糖轉運蛋白活化，可由深綠色蔬菜與豆類攝取；鉻則有助於胰島 素受體活性，常見於全穀類與堅果中。

總結而言素食者若能掌握高纖及低升糖指數飲食(Low GI)原則，搭配足量蛋白質與健康脂肪，並注意微量營養素的補充，可有效穩定血糖並改善胰島素代謝功能，降低糖尿病與代謝症候群的風險。

結論與建議 
素食者若能科學規劃飲食內容，適時補充關鍵營養素，並結合規律運動，將有助於長期維持血糖穩定，進而優化整體健康狀態。建議素食者應定期進行血糖 指數監測，作為調整飲食結構及控制血糖的重要依據。 

在飲食選擇上，應優先攝取高纖維且低升糖指數（Low GI）的食物，並搭配足 量植物性蛋白質及健康脂肪來源。同時，補充如鎂、鉻等微量營養素，有助於提升胰島素敏感性及穩定血糖，從而降低糖尿病與代謝症候群的發生風險。透過結合營養學的科學原則與實證建議，素食者可有效促進身體健康、從而降低相關慢性疾病的威脅。

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作者：方麗影博士

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

在現代飲食文化中，素食主義已十分普遍，而當中都不乏對麩質敏感的人士，然而，當這兩種飲食方式需要同時實踐時，卻可能面臨挑戰。麩質作為小麥、大麥等穀物中的元素之一，同時含有植物性蛋白質，是素食者常接觸到的食物之一。

 
含麩質及可能含麩質的食物

常見含麩質的食物包括穀物如小麥、黑麥、裸麥及其加工品；烘焙品如麵包、蛋糕、餅乾等，就是以小麥麵粉、黑麥麵粉等製成；麵食如烏冬、蕎麥麵、義大利粉、餃子、薄餅、中式蒸包、饅頭等，也多以麵粉為原料。除了五穀類之外，豉油、調味醬料如豆瓣醬、味噌等、加工醬料及料理包如咖哩磚都可能添加小麥或小麥萃取物，而啤酒酵母及以小麥釀造的酒精飲品如啤酒也含有麩質。
 
麩質同樣含有蛋白質
而麩質同時是植物性蛋白質的其中的來源之一，在素食飲食中，許多高蛋白食材如麵筋、素肉、素火腿等都含有麩質，麩質具有獨特的黏彈性，能模擬肉類的質感，因此不少素食加工食品都含有麩質。而某些豆製品在加工過程中都有機會接觸麩質，例如，為增加豆製品的口感而加入麵粉等。因此素食者在日常飲食中為了增加食物多樣性，都可能會比雜食人士有更高的麩質攝入量。從營養角度來看，每100克麵筋含有約75克蛋白質，都可成為素食者的蛋白質來源之一。然而，這也意味著麩質過敏的素食者將失去一些蛋白質的來源。
 

無麩質素食飲食的蛋白質來源
在蛋白質來源方面，建議建立多元化的攝取策略。各類豆科植物如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等，每100克含有20-25克優質蛋白質，是麩質過敏素食者的蛋白質選擇。而藜麥除了可提供蛋白質以外，更可提供膳食纖維以及碳水化合物，是含有多元營養的選擇。此外，各種堅果與種子如奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽，以及純豆腐、天貝等無麩質豆製品，都能有效補充蛋白質需求。
 
無麩質素食飲食的穀物來源
對於需要避免麩質的人群，在穀物選擇方面可選擇天然無麩質穀物如藜麥、糙米、小米等，替代小麥製品如麵包、麵條，作為碳水化合物的來源。如想進食麵包、蛋糕等，可考慮選購使用無麩質麵粉製成的麵包，例如使用杏仁粉、椰子粉、糙米粉或藜麥粉作為原材料的烘焙食品。外食時可優先選擇白飯、米粉、薯仔等，以及多詢問便店員，以防醬汁中含有麩質，就可避免不經意攝入的問題。
 
總結
素食者實踐無麩質飲食確實面臨挑戰，因此在選擇食物，尤其加工食物時應多加留意當中的成份組成，以讓無麩質素食飲食既健康又豐富多彩。
 

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作者：陳筠霖(Krista) 認可營養師(香港營養師學會)

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。

 

隨著素食者人口不斷攀升，素食者的營養補充與慢性疾病預防已成為公共衛生關注焦點。骨質疏鬆很常見，全素者因不吃動物性食物，容易缺乏鈣、維生素 D、蛋白質和維生素B12，增加骨密度下降及骨折的風險。 維持骨骼健康， 鈣、維生素D、蛋白質與維生素B12缺一不可，其攝取與吸收效率直接影響骨骼結構穩定。 

首先，鈣是構成骨骼的主要礦物質，素食者可透過豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜 （如芥藍、羽衣甘藍）及硬豆腐製品等食物攝取。然而，植物性食物中的草酸 (Oxalate)與植酸(Phytate), 與含鈣食物形成不溶性鹽類，從而降低腸道吸收率。 因此，建議避免與高草酸食物（如菠菜）同時攝取鈣源，較佳選擇是分散於各餐中以提升吸收效率。 

促進腸道鈣吸收與骨細胞活化

維生素D則是促進鈣吸收與骨鈣沉積的關鍵脂溶性維生素。素食者因缺乏魚類 與蛋黃等天然來源，需依賴多曬太陽（至少每日10–15分鐘）或攝取強化食品與補充劑。維生素D在肝臟與腎臟中經過羥化作用(Hydroxylation)轉化為活性形式，進一步促進腸道鈣吸收與骨細胞活化。

 

透過豆類攝取足量蛋白質

蛋白質則參與骨膠原的合成，是骨骼結構的有機基質(Organic matrix)。素食者可透過黃豆、藜麥、堅果與豆類攝取足量蛋白質。由於植物性蛋白質胺基酸組成可能不完全，建議透過穀豆搭配（如糙米與紅豆）以提升生物利用率。蛋白質亦能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）分泌，促進骨生成。 

強化食品或補充劑補足

維生素B12雖與骨骼代謝關聯性較間接，但其參與細胞分裂與骨髓造血功能， 缺乏時可能影響骨細胞活性。素食者因排除動物性來源，需透過強化食品或補充劑補足。B12的吸收仰賴胃酸與內在因子，若腸胃功能不佳，吸收效率將受限。 

綜合而言，素食者在安排飲食時，需考量營養素的來源、吸收抑制因子與代謝轉換機制，並透過多樣化食材與合理搭配，提升骨骼健康所需營養素的生物可利用性。 

骨質疏鬆者的飲食與運動策略建議: 
1. 飲食強化原則

(A) 高鈣高蛋白飲食：選擇板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、藜麥等食材。
(B)維生素D補充：若血中濃度不足，建議補充維生素D3。
(C)抗氧化營養素：維生素C有助膠原蛋白合成與鈣吸收，可選擇番石榴、 奇異果、番茄等含維生素C高的水果。 

2. 提升運動與強化骨質代謝 
(A)重力訓練：刺激骨骼負重，促進骨鈣合成與骨密度提升。
(B)有氧運動：如急步快行，提升骨骼血流與營養供應。 
(C)平衡訓練：降低跌倒風險，保護骨骼完整性。 研究顯示，素食者若每週至少進行一次重力運動訓練，其骨骼微結構與雜食者無顯著差異，顯示運動可顯著改善骨質疏鬆風險。 

綜合而言，無論是骨質疏鬆患者還是素食者，在飲食與運動策略上均需精心規劃，以全面促進骨骼健康。對於骨質疏鬆患者，建議加強鈣質、優質蛋白質及維生素D的攝取，並結合重力訓練、有氧運動及平衡訓練，有效提升骨密度並降低跌倒與骨折的風險。

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作者：方麗影博士

 

 

現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。