父母常问：「小朋友食素，会不会缺乏营养？」其实，只要规划得宜，素食不仅不会令孩子营养不足，反而能预防许多现代儿童常见问题，例如肥胖、便秘与过敏症。

儿童成长最需要的五大营养素包括：蛋白质、铁质、钙质、维生素 B12 及 Omega-3

蛋白质
家长最担心的莫过于蛋白质摄取，事实上，植物界蕴含众多优质蛋白质来源。豆腐、扁豆、鹰嘴豆、藜麦与坚果，皆为理想选择。建议每日摄取至少两份豆类制品，搭配全谷物（如糙米、燕麦），即可组成人体所需的完整蛋白质，充分供应儿童成长所需。

铁质
铁质方面，植物性铁的吸收率虽低于动物性铁，但搭配维生素 C 食用，可大幅提升其吸收率。在香港，儿童贫血并非罕见，尤其青春期女孩，因饮食中铁质摄取不足，加上月经周期不稳定，更易出现贫血症状。多食用绿叶蔬菜、红豆、黑豆，便是简单有效的食疗方式。

钙质
钙质对儿童骨骼与牙齿发育至关重要。不同于一般人的认知，即使不饮牛奶，亦能透过其他途径充足摄取钙质。植物奶（杏仁奶、燕麦奶）、芝麻、豆腐及绿叶蔬菜，均是丰富的钙质来源。至于维生素 D，则可透过适量阳光照射与强化食品补充，因此，多让孩子从事户外活动、吸收阳光，对钙质吸收至为重要。

维生素 B12
维生素 B12 是素食者需特别留意的营养素，因天然植物性食物中几乎不含此成分。建议刻意选择强化谷物早餐（如部分谷物片）、营养酵母片，或咨询医生后，按处方服用 B12 补充剂，确保摄取足够。

Omega-3
Omega-3 脂肪酸可从亚麻籽、奇亚籽、核桃或海藻油中补充。可直接食用，或加入水果、甜品中，更易被孩子接受。
研究显示，饮食均衡的素食儿童，其体重指数（BMI）通常较低，成年后患上糖尿病、高血压的风险亦会降低。近年香港儿童肥胖率已超过 20%，素食正是一种自然、健康的预防方法。

作者：张杰儿科专科医生

除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。