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尝试素食习惯 改善香港儿童肥胖问题

尝试素食习惯 改善香港儿童肥胖问题

香港儿童的肥胖状况日趋严重，卫生署数据显示，每五名小学生当中，便有一位属于超重或肥胖。不少人士提出，从小培养素食习惯，会是自然且有效的改善方案。素食饮食最大优点在于热量密度低、膳食纤维丰富。以蔬菜、水果、全谷物、豆类及坚果为主的餐单，容易带来饱腹感，同时不会摄取过多热量。相较经常进食西式快餐的孩童，养成素食习惯的小朋友，能自然减少隐藏油脂与添加糖的摄取。 若要培养素食习惯，从婴儿阶段开始最为理想。婴儿满六个月开始添加副食品时，可先由南瓜泥、苹果泥、番薯泥入门，再逐步加入豆腐泥与绿叶菜泥。待孩童咀嚼及吞咽能力逐渐成熟，便可将蔬果切为小颗粒，让孩子感受食材原始的口感风味，反而更容易爱上素食本身的清净滋味。 素食之所以能有效预防肥胖，关键在于大幅减少人工糖分与植物牛油的摄取，同时提升膳食纤维摄入量，有助稳定血糖、延长饱足感。国际研究显示，长期素食的儿童，BMI 平均值普遍低 2–3 点，成年后罹患第二型糖尿病的风险，更可降低三成以上。 香港快餐文化浓厚，学校小食部、便利店随处可见各式零食与快餐，正因如此，素食刚好为孩童提供另一种健康选择。 推行儿童素食，必须谨守均衡营养原则：不可只偏重吃蔬菜，蛋白质摄取亦须充足。可透过豆制品、坚果、藜麦替代肉类补充蛋白质；健康脂肪则可从牛油果、橄榄油、亚麻籽油摄取。同时要避开「素食垃圾食品」，即便食材属于全素，若是油炸薯条、精致甜点一类，同样会造成体重超标。 此外，运动亦不可或缺。香港居住空间虽然有限，仍可带孩子到公园奔跑、骑单车，或是郊野行山。饮食控制搭配规律运动，减肥与健体效果更为事半功倍。家长的引导角色尤为重要，必须以身作则。即使无法全家完全素食，也可尝试推行「素食星期一」或「素食周末」。多带孩子到街市挑选新鲜蔬果，引导他们认识各类蔬果的颜色、香气与质感，从而提升对素食的兴趣。 长远而言，素食不仅能帮助孩童维持健康体重，更能改善肠道机能，亦有助减少各类过敏症状复发。香港空气污染问题严重，新鲜蔬果所含的抗氧化物，更能为身体带来保护作用。从小建立素食饮食习惯，并非严苛的规范，而是送给孩子最珍贵的健康礼物，让他们远离肥胖隐忧，安心快乐成长。 作者：张杰儿科专科医生 除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

素食儿童会否缺乏营养？

素食儿童会否缺乏营养？

父母常问：「小朋友食素，会不会缺乏营养？」其实，只要规划得宜，素食不仅不会令孩子营养不足，反而能预防许多现代儿童常见问题，例如肥胖、便秘与过敏症。 儿童成长最需要的五大营养素包括：蛋白质、铁质、钙质、维生素 B12 及 Omega-3 蛋白质 家长最担心的莫过于蛋白质摄取，事实上，植物界蕴含众多优质蛋白质来源。豆腐、扁豆、鹰嘴豆、藜麦与坚果，皆为理想选择。建议每日摄取至少两份豆类制品，搭配全谷物（如糙米、燕麦），即可组成人体所需的完整蛋白质，充分供应儿童成长所需。 铁质 铁质方面，植物性铁的吸收率虽低于动物性铁，但搭配维生素 C 食用，可大幅提升其吸收率。在香港，儿童贫血并非罕见，尤其青春期女孩，因饮食中铁质摄取不足，加上月经周期不稳定，更易出现贫血症状。多食用绿叶蔬菜、红豆、黑豆，便是简单有效的食疗方式。 钙质 钙质对儿童骨骼与牙齿发育至关重要。不同于一般人的认知，即使不饮牛奶，亦能透过其他途径充足摄取钙质。植物奶（杏仁奶、燕麦奶）、芝麻、豆腐及绿叶蔬菜，均是丰富的钙质来源。至于维生素 D，则可透过适量阳光照射与强化食品补充，因此，多让孩子从事户外活动、吸收阳光，对钙质吸收至为重要。 维生素 B12 维生素 B12 是素食者需特别留意的营养素，因天然植物性食物中几乎不含此成分。建议刻意选择强化谷物早餐（如部分谷物片）、营养酵母片，或咨询医生后，按处方服用 B12 补充剂，确保摄取足够。 Omega-3 Omega-3 脂肪酸可从亚麻籽、奇亚籽、核桃或海藻油中补充。可直接食用，或加入水果、甜品中，更易被孩子接受。 研究显示，饮食均衡的素食儿童，其体重指数（BMI）通常较低，成年后患上糖尿病、高血压的风险亦会降低。近年香港儿童肥胖率已超过 20%，素食正是一种自然、健康的预防方法。 作者：张杰儿科专科医生 除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

开派对可以食得更健康？

开派对可以食得更健康？

开派对庆祝节日，餐桌上总少不了朱古力与各式甜点，满桌甜食令人难以抗拒！其实素食人士一样可以开心欢度节日，在吃得美味有趣之余，同时维持健康饮食习惯。只要拣选植物基底食材、控制添加糖分、注重营养均衡，就能打造既环保低碳、又有益身心的节日餐桌。 转用植物基底甜食替代品 传统朱古力可改用黑朱古力或纯素朱古力制作，这类产品大多不含乳制品，热量相对较低，同时富含抗氧化物。可以在纯素朱古力内混入坚果碎、干果（例如杏仁、蔓越莓干、蓝莓干），丰富口感层次、增加膳食纤维，避免单纯摄取精制糖带来的急速糖分冲击，有效控制糖分摄取，减少血糖剧烈波动。 融入新鲜蔬果 甜点更营养健康 加入新鲜蔬果，可让甜食变得更有营养。例如制作素食热食甜点时，以香蕉泥、苹果泥作天然甜味剂，大幅减少精制白糖用量；亦可选用天然有色蔬果榨汁制作甜点，以红菜头汁天然染色，或以芒果、奇异果制作清新果味甜品。成品颜色缤纷吸睛，不但视觉吸引，更能补充维生素 C 与膳食纤维，促进肠道蠕动、帮助消化，预防节日大吃大喝后出现肠胃不适。 控制份量饮食均衡更重要 享用派对美食时，建议先进食蔬菜沙律或清汤，再品尝甜点，可有效减慢糖分吸收速度。同时可以教导小朋友分享的快乐：将甜食切成细小份，与家人朋友一同分享。在不知不觉间减少个人进食份量，又能享受吃甜品的快乐滋味。从健康角度出发，纯素饮食可降低儿童肥胖风险；同时避免过多糖分引发的「血糖急升急跌」（糖崩），有助稳定情绪、减少烦躁易怒。若有糖尿病家族遗传史，更应慎选低糖纯素甜品，谨慎摄取。 总括而言，素食人士想于节日派对食得健康、食得有趣，不妨尝试以上小巧思。简单改变食材与吃法，相信各位朋友都能吃得满足开心，同时安心无负担！ 作者：张杰儿科专科医生 除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

营养均衡才能让母婴健康

营养均衡才能让母婴健康

越来越多女性选择素食、纯素饮食，原因包括健康、宗教、环保或伦理考虑。根据美国营养与饮食学会的声明：「妥善规划的素食（包括纯素）饮食，在怀孕、哺乳阶段都是健康且营养充足的。」然而，怀孕期间母体对多种营养素的需求大幅增加，若饮食规划不当，纯素孕妇确实较容易出现某些关键营养素不足、孕期体重增加不足的情况，进而影响胎儿生长发育、降低出生体重，甚至增加小于胎龄儿的发生风险。 素食孕妇最需要特别关注的六大营养 1. 维生素B12 维生素B12几乎只存在于动物性食物（肉类、乳制品和鸡蛋）中，纯素主义者可能无法透过饮食获得足够摄取量。缺乏维生素B12可能导致母体贫血，并影响婴儿脑部及神经系统发育。怀孕及哺乳期间，维生素B12的建议摄取量分别提升至2.6微克及2.8微克。素食者可从牛奶、干酪、奶酪、鸡蛋，或添加了维生素B12的早餐谷物、豆奶、坚果饮品等加工食品中摄取；计划怀孕、已怀孕或处于哺乳期的素食妇女，建议每天服用补充剂，以预防维生素B12缺乏。 2. 铁 怀孕中后期母体对铁的需求显著增加，若发生缺铁性贫血，会提高早产、低出生体重的风险。植物性食物中的铁质属非血红素铁，吸收率低于肉类中的血红素铁，且吸收效率易受饮食中其他成分影响。建议多摄取深绿色蔬菜、豆类（红豆、黑豆、扁豆）、坚果、种子，以及强化铁的谷片等；进餐时或餐后1至2小时内，搭配富含维生素C的食物（如西红柿、菠萝、奇异果），可使植物性铁的吸收率提升2至3倍。除了饮食补充，孕妇亦可依医嘱选用含铁孕妇补充剂。 3. Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）有助于胎儿及婴幼儿的脑部发育与视力发展，从怀孕中期开始，身体对DHA的需求逐渐增加。素食者可从植物油（大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、核桃及亚麻籽中摄取α-亚麻酸（ALA），ALA在体内可转化为Omega-3脂肪酸中的DHA与EPA（二十碳五烯酸）。此外，怀孕妇女及哺乳妈妈可考虑选用纯植物来源的DHA补充剂，以满足需求。 4. 碘 碘质缺乏会严重影响胎儿、婴幼儿及儿童的生长发育与脑部发育，可能导致智力障碍等不可逆伤害。海带、紫菜的含碘量较高，素食者亦可从鸡蛋、牛奶及乳制品中摄取碘质。日常煮食建议选用碘盐替代普通食盐，辅助摄取足够碘质；怀孕及哺乳期妇女需额外服用含碘孕妇补充剂，确保供应胎儿足够的碘质。 5. 钙与维生素D 钙是构成骨骼与牙齿的基本元素，怀孕及哺乳期妇女每天需摄取800至1000毫克钙质。孕期钙摄取不足，可能增加早产及妊娠高血压的发生机率。素食者可从牛奶、干酪、奶酪、强化钙豆奶、板豆腐、深绿色蔬菜（菜心、芥蓝、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、坚果等食物中补充钙质。维生素D能促进钙质吸收，建议每天安排适当户外活动，让手、脚、面部皮肤接触阳光，促进体内维生素D合成；若饮食中钙摄取不足，可依医嘱服用钙质补充剂。 6. 蛋白质 怀孕期间母体对蛋白质的需求增加，优质植物性蛋白质完全可满足孕期营养需求。对于不摄取蛋、奶的全素食者，需透过饮食多样化摄取完整氨基酸，可选择各式干豆类、豆腐及豆制品、坚果、花生、葵花籽、芝麻，以及谷物（米、小麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦等），透过不同食物搭配，确保氨基酸摄取齐全。 7. 锌质 锌质参与人体多种酶的合成与代谢，对胎儿生长发育至关重要。素食者可从奶品类（牛奶、干酪、奶酪）、干豆类、花生、种子、坚果中摄取锌质，同样需注意饮食多样化，提升锌的吸收效率。 素食妈妈应定期进行产检及血液检查（重点监测维生素B12、铁、血色素、维生素D等指标），并寻求营养师协助规划饮食，搭配适当补充剂，确保母婴健康。素食怀孕并非禁忌，而是需要更细致的饮食规划。只要妥善补充关键营养素，并与妇产科医生密切配合，多数素食孕妇都能顺利诞下健康宝宝。 作者：梁巧仪医生、妇产科专科医生 中文大学医学系毕业，拥有17年临床经验；现在私人执业。希望透过文字与大家分享实用、温柔的妇产科知识；让每位素食准妈妈及女性都能轻松掌握自己的健康主导权。

如何引导孩子选择健康的素食食品

如何引导孩子选择健康的素食食品

随着素食主义的流行，越来越多的家庭选择让孩子采取素食饮食。然而，孩子在选择食物时可能缺乏经验，父母在这方面的引导至关重要。本文将提供一些有效的策略，帮助父母引导孩子选择健康的素食食品。 教育孩子阅读食品标签 教导孩子如何阅读食品标签是选择健康食品的重要一步。父母可以帮助孩子了解食品成分和营养信息，并学会选择低糖、低钠和高纤维的食品。这不仅是饮食健康的基础，也是培养孩子未来独立选择食物的能力。 鼓励多样化的饮食 在素食饮食中，食物的多样性至关重要。父母可以通过提供各种颜色和类型的蔬菜、水果、全谷类和豆类来鼓励孩子尝试不同的食物。这不仅能确保孩子摄取到足够的营养，还能培养他们对健康饮食的兴趣。 參与烹饪过程 让孩子参与家庭烹饪可以激发他们对食物的兴趣。父母可以与孩子一起挑选食材、准备食物，甚至一起创造新的食谱。这样不仅能提高孩子的饮食意识，还能增强家庭的联系。 提供健康零食选择 在日常生活中，提供健康的零食选择也是引导孩子的重要方法。父母可以准备一些营养丰富的零食，如水果、坚果和自制的谷物棒，让孩子在想吃零食时有健康的选择。父母在引导孩子选择健康的素食食品方面扮演着重要角色。通过教育、鼓励多样化饮食、参与烹饪和提供健康零食，父母可以帮助孩子养成良好的饮食习惯，促进他们的健康成长。 作者：张杰儿科专科医生 儿科专科医生。除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

克服孩子的挑食习惯 让孩子接受素食

克服孩子的挑食习惯 让孩子接受素食

挑食是许多父母面对的普遍问题，尤其在推广健康饮食时，素食的接受度更是一大挑战。克服孩子的挑食习惯、引导他们接受素食，需要耐心与创意并存。 首先，了解孩子的口味与偏好至关重要。每个孩子的味觉敏感度不尽相同，家长可透过日常观察确定他们喜爱的食物类型，并以此为基础调整餐点设计。如此一来，便能规划出符合孩子口味的素食料理，有效提升他们对素食的接受度。 其次，让孩子参与食物的挑选与准备过程，能激发他们对食物的兴趣。带孩子一同前往市场采购，让他们亲自挑选喜爱的蔬菜与水果；回到家中后，陪伴孩子一起动手料理。这类互动不仅能强化亲子关系，更能让孩子感受到参与的成就感，从而更愿意尝试自己参与制作的食物。 创造有趣的饮食环境，也是克服挑食的有效方法。将蔬菜切成有趣的形状摆盘，或制作色彩缤纷的色拉，都能吸引孩子的注意力。可将不同颜色的食材搭配组合，制作出五颜六色的餐点，让孩子从视觉上先对食物产生兴趣。此外，家长也可利用故事或角色引导孩子，例如讲述某位超级英雄的饮食习惯，让孩子理解吃素食能变得更强壮、更健康。 鼓励孩子尝试新食物时，亦需注重给予正面强化。当孩子勇于尝试新的素食时，不论最终是否喜欢，都应给予称赞与鼓励。这能增强他们的自信心，让他们更愿意接受新的食物选择。对于孩子不太喜爱的食物，可采取「小口尝试」的方式，让他们慢慢适应，避免一开始就让孩子产生强烈的抗拒心理。 最后，建立良好的饮食习惯同样重要。家长应在家庭中树立良好榜样，自身积极享用素食，并向孩子分享健康饮食的好处。当孩子看到父母享受素食时，更有可能模仿这种行为，逐渐养成接受素食的饮食习惯。 总结而言，克服挑食、协助孩子接受素食，需投入充足的创意与耐心。透过了解孩子的饮食偏好、让他们参与餐点准备、创造有趣的饮食环境，以及给予正向鼓励等方式，便能帮助孩子逐步接受素食，进而培养健康的饮食习惯。 作者：张杰儿科专科医生 除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

素食与环保：教孩子关心地球的饮食选择

素食与环保：教孩子关心地球的饮食选择

在气候变迁与环保议题日益凸显的当下，素食不仅是备受推崇的健康饮食方式，更成为践行环保的重要生活选择。对家长而言，引导孩子认识饮食与地球的关联，既有助于培养他们的环保素养，更能帮助孩子建立可持续的健康饮食习惯，可谓一举多得。 首先，让孩子清晰认知肉类生产的环境影响，是开启环保饮食教育的关键一步。家长无需堆砌专业数据，不妨用孩子易懂的语言拆解核心影响：比如生产1公斤牛肉需要消耗约1.5万升水，相当于一个人半年的饮水量；全球畜牧业占用的耕地超过农业总耕地面积的30%，还会排放大量温室气体。这类具象化的说明，能让孩子直观感受到肉类 生产对资源的消耗。 仅靠言传不够，沉浸式体验更能深化理解。家长可以带孩子参加小区环保市集、走进有机农场，让孩子亲手播种、观察蔬菜生长、体验采摘乐趣。透过触摸土壤、见证种子到食材的蜕变，孩子会真切明白「食物来之不易」，也能直观体会植物种植相较于畜牧业，对土地、水资源的消耗更为节约，从而理解素食的环保价值。 其次，以「食物教育」为切入点，传授季节性、本地食材知识，也是重要环节。家长可以告诉孩子：当季食材顺应自然生长规律，无需额外耗电保温或降温；本地食材省去长距离运输的燃油消耗，碳足迹远低于进口食材。带孩子走进菜市场时，不妨让他们担任「小采购员」，教他们辨认当季蔬菜的新鲜特征——比如春季菠菜叶嫩根浅、秋季萝卜饱满多汁，在互动中培养孩子对食材的敏感度与尊重之心。 家庭餐桌更是教育的重要阵地。家长可以固定设立「素食体验日」，制作豆制品、全谷物等为主料的餐点，比如香煎豆腐、杂粮饭、彩虹蔬菜色拉等，并用孩子能懂的语言介绍：「豆腐里的蛋白质和牛肉一样优质，但生产时消耗的水更少哦」。透过味蕾体验与环保知识的结合，让孩子明白「环保的食物也能很美味」，自然而然将素食与「保护地球」画上等号。 最后，对食物浪费的管控，是环保饮食教育的重要延伸。家长可以和孩子一起做「餐点规划」：餐前让孩子参与讨论菜单、估算食量，避免过量采购；用餐时实行「按需取餐」，鼓励孩子吃完自己盘中的食物；对于剩余食材，带孩子尝试简单的二次利用，比如用剩米做米糕、用蔬菜根茎熬汤。此外，还可以带孩子体验厨余堆肥——将果皮、菜叶等放入堆肥箱，观察它们变成有机肥的过程，让孩子亲身感受「浪费的食物也能变废为宝」，养成珍惜食物的好习惯。 总之，将素食理念与环保教育相融合，引导孩子建立关心地球的饮食选择，是家长送给孩子的一份珍贵成长礼物。透过「认知、体验、践行」的立体教育，不仅能帮孩子养成健康的饮食习惯，更能培育他们的责任感，让孩子在成长过程中逐渐成为守护地球的「小公民」。 作者：张杰儿科专科医生 儿科专科医生。除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。

让孩子爱上植物性饮食

让孩子爱上植物性饮食

随着全球对健康饮食的重视，越来越多的家庭开始选择素食作为日常饮食方式。对于孩子来说，从小培养素食习惯不仅有助于他们的身体健康，还能促进环保意识和道德价值观的形成。然而，如何让孩子真正爱上植物性饮食却是一个挑战。以下几个方法可以帮助家长在孩子的饮食中融入素食元素，让他们自然而然地接受这种生活方式。 首先，从小让孩子参与烹饪过程是非常有效的策略。当孩子参与选择食材和制作食物时，他们会对食物产生更大的兴趣。家长可以带着孩子一起去市场，让他们选择新鲜的蔬菜和水果，并在厨房里一起动手，这样不仅能增进亲子关系，还能让孩子对素食产生好奇和兴趣。在烹饪过程中，家长可以教孩子认识各种蔬菜的营养价值，让他们明白为什么要多吃这些健康的食材。 设计色彩缤纷的餐点 激发孩子的食欲 其次，为了让孩子爱上素食，家长可以设计色彩缤纷的餐点。孩子对于视觉的敏感性很高，色彩鲜艳的食物更能吸引他们的注意。可以在餐盘中搭配多种颜色的蔬菜和水果，这样不仅美观，还能让孩子摄取到各种不同的营养素。例如，将红色的西红柿、绿色的菠菜、黄色的胡萝卜和紫色的茄子搭配在一起，这样的菜色不仅美味，还能激发孩子的食欲。 饮食相关的主题晚餐 此外，创造有趣的食物名称和主题也能让孩子更愿意尝试素食。例如，可以将一顿包含多种蔬菜的色拉称为「彩虹沙律」，或者将用豆腐制作的菜肴称为「魔法豆腐」，这样的命名能引起孩子的好奇心，激发他们的探索欲望。家长还可以安排一些与植物性饮食相关的主题晚餐，例如「地中海之夜」或「亚洲风味」，这样不仅能让孩子尝试不同的口味，还能拓展他们的饮食视野。 最后，家长应该以身作则，展示对素食的热情和爱好。孩子们往往会模仿父母的行为，因此当他们看到父母享用美味的素食餐点时，也会更愿意尝试。家长可以与孩子一起制定每周的素食菜单，共同探索各种新食谱，这样可以让孩子在轻松愉快的氛围中接受素食饮食。 总之，从小培养孩子的素食习惯需要耐心和创意。通过让孩子参与烹饪、设计美观的餐点、创造有趣的食物名称以及以身作则，家长们可以帮助孩子爱上植物性饮食，为他们的健康和未来打下坚实的基础。这不仅是对健康的投资，也是对环保和道德的承诺，让孩子在享受美食的同时，也能为保护地球做出贡献。 作者：张杰儿科专科医生 儿科专科医生。除了日常诊症之外，还喜欢透过文字带出不同的健康讯息。对于健康素食，他也有个人的见解。希望以西医的角度，与大家分享素食的观点。