营养均衡才能让母婴健康
越来越多女性选择素食、纯素饮食，原因包括健康、宗教、环保或伦理考虑。根据美国营养与饮食学会的声明：「妥善规划的素食（包括纯素）饮食，在怀孕、哺乳阶段都是健康且营养充足的。」然而，怀孕期间母体对多种营养素的需求大幅增加，若饮食规划不当，纯素孕妇确实较容易出现某些关键营养素不足、孕期体重增加不足的情况，进而影响胎儿生长发育、降低出生体重，甚至增加小于胎龄儿的发生风险。
素食孕妇最需要特别关注的六大营养
1. 维生素B12
维生素B12几乎只存在于动物性食物（肉类、乳制品和鸡蛋）中，纯素主义者可能无法透过饮食获得足够摄取量。缺乏维生素B12可能导致母体贫血，并影响婴儿脑部及神经系统发育。怀孕及哺乳期间，维生素B12的建议摄取量分别提升至2.6微克及2.8微克。素食者可从牛奶、干酪、奶酪、鸡蛋，或添加了维生素B12的早餐谷物、豆奶、坚果饮品等加工食品中摄取；计划怀孕、已怀孕或处于哺乳期的素食妇女，建议每天服用补充剂，以预防维生素B12缺乏。
2. 铁
怀孕中后期母体对铁的需求显著增加，若发生缺铁性贫血，会提高早产、低出生体重的风险。植物性食物中的铁质属非血红素铁，吸收率低于肉类中的血红素铁，且吸收效率易受饮食中其他成分影响。建议多摄取深绿色蔬菜、豆类（红豆、黑豆、扁豆）、坚果、种子，以及强化铁的谷片等；进餐时或餐后1至2小时内，搭配富含维生素C的食物（如西红柿、菠萝、奇异果），可使植物性铁的吸收率提升2至3倍。除了饮食补充，孕妇亦可依医嘱选用含铁孕妇补充剂。
3. Omega-3脂肪酸
DHA（二十二碳六烯酸）有助于胎儿及婴幼儿的脑部发育与视力发展，从怀孕中期开始，身体对DHA的需求逐渐增加。素食者可从植物油（大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、核桃及亚麻籽中摄取α-亚麻酸（ALA），ALA在体内可转化为Omega-3脂肪酸中的DHA与EPA（二十碳五烯酸）。此外，怀孕妇女及哺乳妈妈可考虑选用纯植物来源的DHA补充剂，以满足需求。
4. 碘
碘质缺乏会严重影响胎儿、婴幼儿及儿童的生长发育与脑部发育，可能导致智力障碍等不可逆伤害。海带、紫菜的含碘量较高，素食者亦可从鸡蛋、牛奶及乳制品中摄取碘质。日常煮食建议选用碘盐替代普通食盐，辅助摄取足够碘质；怀孕及哺乳期妇女需额外服用含碘孕妇补充剂，确保供应胎儿足够的碘质。
5. 钙与维生素D
钙是构成骨骼与牙齿的基本元素，怀孕及哺乳期妇女每天需摄取800至1000毫克钙质。孕期钙摄取不足，可能增加早产及妊娠高血压的发生机率。素食者可从牛奶、干酪、奶酪、强化钙豆奶、板豆腐、深绿色蔬菜（菜心、芥蓝、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、坚果等食物中补充钙质。维生素D能促进钙质吸收，建议每天安排适当户外活动，让手、脚、面部皮肤接触阳光，促进体内维生素D合成；若饮食中钙摄取不足，可依医嘱服用钙质补充剂。
6. 蛋白质
怀孕期间母体对蛋白质的需求增加，优质植物性蛋白质完全可满足孕期营养需求。对于不摄取蛋、奶的全素食者，需透过饮食多样化摄取完整氨基酸，可选择各式干豆类、豆腐及豆制品、坚果、花生、葵花籽、芝麻，以及谷物（米、小麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦等），透过不同食物搭配，确保氨基酸摄取齐全。
7. 锌质
锌质参与人体多种酶的合成与代谢，对胎儿生长发育至关重要。素食者可从奶品类（牛奶、干酪、奶酪）、干豆类、花生、种子、坚果中摄取锌质，同样需注意饮食多样化，提升锌的吸收效率。
素食妈妈应定期进行产检及血液检查（重点监测维生素B12、铁、血色素、维生素D等指标），并寻求营养师协助规划饮食，搭配适当补充剂，确保母婴健康。素食怀孕并非禁忌，而是需要更细致的饮食规划。只要妥善补充关键营养素，并与妇产科医生密切配合，多数素食孕妇都能顺利诞下健康宝宝。
作者：梁巧仪医生、妇产科专科医生
中文大学医学系毕业，拥有17年临床经验；现在私人执业。希望透过文字与大家分享实用、温柔的妇产科知识；让每位素食准妈妈及女性都能轻松掌握自己的健康主导权。
