營養均衡才能讓母嬰健康
越來越多女性選擇素食、純素飲食，原因包括健康、宗教、環保或倫理考量。根據美國營養與飲食學會的聲明：「妥善規劃的素食（包括純素）飲食，在懷孕、哺乳階段都是健康且營養充足的。」然而，懷孕期間母體對多種營養素的需求大幅增加，若飲食規劃不當，純素孕婦確實較容易出現某些關鍵營養素不足、孕期體重增加不足的情況，進而影響胎兒生長發育、降低出生體重，甚至增加小於胎齡兒的發生風險。
素食孕婦最需要特別關注的六大營養
1. 維生素B12
維生素B12幾乎只存在於動物性食物（肉類、乳製品和雞蛋）中，純素主義者可能無法透過飲食獲得足夠攝取量。缺乏維生素B12可能導致母體貧血，並影響嬰兒腦部及神經系統發育。懷孕及哺乳期間，維生素B12的建議攝取量分別提升至2.6微克及2.8微克。素食者可從牛奶、起司、乳酪、雞蛋，或添加了維生素B12的早餐穀物、豆奶、堅果飲品等加工食品中攝取；計劃懷孕、已懷孕或處於哺乳期的素食婦女，建議每天服用補充劑，以預防維生素B12缺乏。
2. 鐵
懷孕中後期母體對鐵的需求顯著增加，若發生缺鐵性貧血，會提高早產、低出生體重的風險。植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，吸收率低於肉類中的血紅素鐵，且吸收效率易受飲食中其他成分影響。建議多攝取深綠色蔬菜、豆類（紅豆、黑豆、扁豆）、堅果、種子，以及強化鐵的穀片等；進餐時或餐後1至2小時內，搭配富含維生素C的食物（如番茄、鳳梨、奇異果），可使植物性鐵的吸收率提升2至3倍。除了飲食補充，孕婦亦可依醫囑選用含鐵孕婦補充劑。
3. Omega-3脂肪酸
DHA（二十二碳六烯酸）有助於胎兒及嬰幼兒的腦部發育與視力發展，從懷孕中期開始，身體對DHA的需求逐漸增加。素食者可從植物油（大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、核桃及亞麻籽中攝取α-亞麻酸（ALA），ALA在體內可轉化為Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA（二十碳五烯酸）。此外，懷孕婦女及哺乳媽媽可考慮選用純植物來源的DHA補充劑，以滿足需求。
4. 碘
碘質缺乏會嚴重影響胎兒、嬰幼兒及兒童的生長發育與腦部發育，可能導致智力障礙等不可逆傷害。海帶、紫菜的含碘量較高，素食者亦可從雞蛋、牛奶及乳製品中攝取碘質。日常煮食建議選用碘鹽替代普通食鹽，輔助攝取足夠碘質；懷孕及哺乳期婦女需額外服用含碘孕婦補充劑，確保供應胎兒足夠的碘質。
5. 鈣與維生素D
鈣是構成骨骼與牙齒的基本元素，懷孕及哺乳期婦女每天需攝取800至1000毫克鈣質。孕期鈣攝取不足，可能增加早產及妊娠高血壓的發生機率。素食者可從牛奶、起司、乳酪、強化鈣豆奶、板豆腐、深綠色蔬菜（菜心、芥藍、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、堅果等食物中補充鈣質。維生素D能促進鈣質吸收，建議每天安排適當戶外活動，讓手、腳、面部皮膚接觸陽光，促進體內維生素D合成；若飲食中鈣攝取不足，可依醫囑服用鈣質補充劑。
6. 蛋白質
懷孕期間母體對蛋白質的需求增加，優質植物性蛋白質完全可滿足孕期營養需求。對於不攝取蛋、奶的全素食者，需透過飲食多樣化攝取完整氨基酸，可選擇各式乾豆類、豆腐及豆製品、堅果、花生、葵花籽、芝麻，以及穀物（米、小麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥等），透過不同食物搭配，確保氨基酸攝取齊全。
7. 鋅質
鋅質參與人體多種酶的合成與代謝，對胎兒生長發育至關重要。素食者可從奶品類（牛奶、起司、乳酪）、乾豆類、花生、種子、堅果中攝取鋅質，同樣需注意飲食多樣化，提升鋅的吸收效率。
素食媽媽應定期進行產檢及血液檢查（重點監測維生素B12、鐵、血色素、維生素D等指標），並尋求營養師協助規劃飲食，搭配適當補充劑，確保母嬰健康。素食懷孕並非禁忌，而是需要更細緻的飲食規劃。只要妥善補充關鍵營養素，並與婦產科醫生密切配合，多數素食孕婦都能順利誕下健康寶寶。
作者：梁巧儀醫生、婦產科專科醫生
中文大學醫學系畢業，擁有17年臨床經驗；現在私人執業。希望透過文字與大家分享實用、溫柔的婦產科知識；讓每位素食準媽媽及女性都能輕鬆掌握自己的健康主導權。
