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嘗試素食習慣 改善香港兒童肥胖問題

嘗試素食習慣 改善香港兒童肥胖問題

香港兒童的肥胖狀況日趨嚴重，衛生署數據顯示，每五名小學生當中，便有一位屬於超重或肥胖。不少人士提出，從小培養素食習慣，會是自然且有效的改善方案。素食飲食最大優點在於熱量密度低、膳食纖維豐富。以蔬菜、水果、全穀物、豆類及堅果為主的餐單，容易帶來飽腹感，同時不會攝取過多熱量。相較經常進食西式快餐的孩童，養成素食習慣的小朋友，能自然減少隱藏油脂與添加糖的攝取。 若要培養素食習慣，從嬰兒階段開始最為理想。嬰兒滿六個月開始添加副食品時，可先由南瓜泥、蘋果泥、番薯泥入門，再逐步加入豆腐泥與綠葉菜泥。待孩童咀嚼及吞嚥能力逐漸成熟，便可將蔬果切為小顆粒，讓孩子感受食材原始的口感風味，反而更容易愛上素食本身的清淨滋味。 素食之所以能有效預防肥胖，關鍵在於大幅減少人工糖分與植物牛油的攝取，同時提升膳食纖維攝入量，有助穩定血糖、延長飽足感。國際研究顯示，長期素食的兒童，BMI 平均值普遍低 2–3 點，成年後罹患第二型糖尿病的風險，更可降低三成以上。香港快餐文化濃厚，學校小食部、便利店隨處可見各式零食與速食，正因如此，素食剛好為孩童提供另一種健康選擇。推行兒童素食，必須謹守均衡營養原則：不可只偏重吃蔬菜，蛋白質攝取亦須充足。可透過豆製品、堅果、藜麥替代肉類補充蛋白質；健康脂肪則可從牛油果、橄欖油、亞麻籽油攝取。同時要避開「素食垃圾食品」，即便食材屬於全素，若是油炸薯條、精緻甜點一類，同樣會造成體重超標。 此外，運動亦不可或缺。香港居住空間雖然有限，仍可帶孩子到公園奔跑、騎單車，或是郊野行山。飲食控制搭配規律運動，瘦身與健體效果更為事半功倍。家長的引導角色尤為重要，必須以身作則。即使無法全家完全素食，也可嘗試推行「素食星期一」或「素食周末」。多帶孩子到街市挑選新鮮蔬果，引導他們認識各類蔬果的顏色、香氣與質感，從而提升對素食的興趣。 長遠而言，素食不僅能幫助孩童維持健康體重，更能改善腸道機能，亦有助減少各類過敏症狀復發。香港空氣污染問題嚴重，新鮮蔬果所含的抗氧化物，更能為身體帶來保護作用。從小建立素食飲食習慣，並非嚴苛的規範，而是送給孩子最珍貴的健康禮物，讓他們遠離肥胖隱憂，安心快樂成長。 作者：張傑兒科專科醫生 除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

素食兒童會否缺乏營養？

素食兒童會否缺乏營養？

父母常問：「小朋友食素，會不會缺乏營養？」其實，只要規劃得宜，素食不僅不會令孩子營養不足，反而能預防許多現代兒童常見問題，例如肥胖、便祕與過敏症。 兒童成長最需要的五大營養素包括：蛋白質、鐵質、鈣質、維生素 B12 及 Omega-3 蛋白質 家長最擔心的莫過於蛋白質攝取，事實上，植物界蘊含眾多優質蛋白質來源。豆腐、扁豆、鷹嘴豆、藜麥與堅果，皆為理想選擇。建議每日攝取至少兩份豆類製品，搭配全穀物（如糙米、燕麥），即可組成人體所需的完整蛋白質，充分供應兒童成長所需。 鐵質 鐵質方面，植物性鐵的吸收率雖低於動物性鐵，但搭配維生素 C 食用，可大幅提升其吸收率。在香港，兒童貧血並非罕見，尤其青春期女孩，因飲食中鐵質攝取不足，加上月經周期不穩定，更易出現貧血癥狀。多食用綠葉蔬菜、紅豆、黑豆，便是簡單有效的食療方式。 鈣質 鈣質對兒童骨骼與牙齒發育至關重要。不同於一般人的認知，即使不飲牛奶，亦能透過其他途徑充足攝取鈣質。植物奶（杏仁奶、燕麥奶）、芝麻、豆腐及綠葉蔬菜，均是豐富的鈣質來源。至於維生素 D，則可透過適量陽光照射與強化食品補充，因此，多讓孩子從事戶外活動、吸收陽光，對鈣質吸收至為重要。 維生素 B12 維生素 B12 是素食者需特別留意的營養素，因天然植物性食物中幾乎不含此成分。建議刻意選擇強化穀物早餐（如部分穀物片）、營養酵母片，或諮詢醫生後，按處方服用 B12 補充劑，確保攝取足夠。 Omega-3 Omega-3 脂肪酸可從亞麻籽、奇亞籽、核桃或海藻油中補充。可直接食用，或加入水果、甜品中，更易被孩子接受。 研究顯示，飲食均衡的素食兒童，其體重指數（BMI）通常較低，成年後患上糖尿病、高血壓的風險亦會降低。近年香港兒童肥胖率已超過 20%，素食正是一種自然、健康的預防方法。 作者：張傑兒科專科醫生 除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

開派對可以食得更健康？

開派對可以食得更健康？

開派對慶祝節日，餐桌上總少不了朱古力與各式甜點，滿桌甜食令人難以抗拒！其實素食人士一樣可以開心歡度節日，在吃得美味有趣之餘，同時維持健康飲食習慣。只要揀選植物基底食材、控制添加糖分、注重營養均衡，就能打造既環保低碳、又有益身心的節日餐桌。 轉用植物基底甜食替代品 傳統朱古力可改用黑朱古力或純素朱古力製作，這類產品大多不含乳製品，熱量相對較低，同時富含抗氧化物。可以在純素朱古力內混入堅果碎、乾果（例如杏仁、蔓越莓乾、藍莓乾），豐富口感層次、增加膳食纖維，避免單純攝取精製糖帶來的急速糖分衝擊，有效控制糖分攝取，減少血糖劇烈波動。 融入新鮮蔬果 甜點更營養健康 加入新鮮蔬果，可讓甜食變得更有營養。例如製作素食熱食甜點時，以香蕉泥、蘋果泥作天然甜味劑，大幅減少精製白糖用量；亦可選用天然有色蔬果榨汁製作甜點，以紅菜頭汁天然染色，或以芒果、奇異果製作清新果味甜品。成品顏色繽紛吸睛，不但視覺吸引，更能補充維生素 C 與膳食纖維，促進腸道蠕動、幫助消化，預防節日大吃大喝後出現腸胃不適。 控制份量飲食均衡更重要 享用派對美食時，建議先進食蔬菜沙律或清湯，再品嚐甜點，可有效減慢糖分吸收速度。同時可以教導小朋友分享的快樂：將甜食切成細小份，與家人朋友一同分享。在不知不覺間減少個人進食份量，又能享受吃甜品的快樂滋味。從健康角度出發，純素飲食可降低兒童肥胖風險；同時避免過多糖分引發的「血糖急升急跌」（糖崩），有助穩定情緒、減少煩躁易怒。若有糖尿病家族遺傳史，更應慎選低糖純素甜品，謹慎攝取。 總括而言，素食人士想於節日派對食得健康、食得有趣，不妨嘗試以上小巧思。簡單改變食材與吃法，相信各位朋友都能吃得滿足開心，同時安心無負擔！ 作者：張傑兒科專科醫生 除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

營養均衡才能讓母嬰健康

營養均衡才能讓母嬰健康

越來越多女性選擇素食、純素飲食，原因包括健康、宗教、環保或倫理考量。根據美國營養與飲食學會的聲明：「妥善規劃的素食（包括純素）飲食，在懷孕、哺乳階段都是健康且營養充足的。」然而，懷孕期間母體對多種營養素的需求大幅增加，若飲食規劃不當，純素孕婦確實較容易出現某些關鍵營養素不足、孕期體重增加不足的情況，進而影響胎兒生長發育、降低出生體重，甚至增加小於胎齡兒的發生風險。 素食孕婦最需要特別關注的六大營養 1. 維生素B12 維生素B12幾乎只存在於動物性食物（肉類、乳製品和雞蛋）中，純素主義者可能無法透過飲食獲得足夠攝取量。缺乏維生素B12可能導致母體貧血，並影響嬰兒腦部及神經系統發育。懷孕及哺乳期間，維生素B12的建議攝取量分別提升至2.6微克及2.8微克。素食者可從牛奶、起司、乳酪、雞蛋，或添加了維生素B12的早餐穀物、豆奶、堅果飲品等加工食品中攝取；計劃懷孕、已懷孕或處於哺乳期的素食婦女，建議每天服用補充劑，以預防維生素B12缺乏。 2. 鐵 懷孕中後期母體對鐵的需求顯著增加，若發生缺鐵性貧血，會提高早產、低出生體重的風險。植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，吸收率低於肉類中的血紅素鐵，且吸收效率易受飲食中其他成分影響。建議多攝取深綠色蔬菜、豆類（紅豆、黑豆、扁豆）、堅果、種子，以及強化鐵的穀片等；進餐時或餐後1至2小時內，搭配富含維生素C的食物（如番茄、鳳梨、奇異果），可使植物性鐵的吸收率提升2至3倍。除了飲食補充，孕婦亦可依醫囑選用含鐵孕婦補充劑。 3. Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）有助於胎兒及嬰幼兒的腦部發育與視力發展，從懷孕中期開始，身體對DHA的需求逐漸增加。素食者可從植物油（大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、核桃及亞麻籽中攝取α-亞麻酸（ALA），ALA在體內可轉化為Omega-3脂肪酸中的DHA與EPA（二十碳五烯酸）。此外，懷孕婦女及哺乳媽媽可考慮選用純植物來源的DHA補充劑，以滿足需求。 4. 碘 碘質缺乏會嚴重影響胎兒、嬰幼兒及兒童的生長發育與腦部發育，可能導致智力障礙等不可逆傷害。海帶、紫菜的含碘量較高，素食者亦可從雞蛋、牛奶及乳製品中攝取碘質。日常煮食建議選用碘鹽替代普通食鹽，輔助攝取足夠碘質；懷孕及哺乳期婦女需額外服用含碘孕婦補充劑，確保供應胎兒足夠的碘質。 5. 鈣與維生素D 鈣是構成骨骼與牙齒的基本元素，懷孕及哺乳期婦女每天需攝取800至1000毫克鈣質。孕期鈣攝取不足，可能增加早產及妊娠高血壓的發生機率。素食者可從牛奶、起司、乳酪、強化鈣豆奶、板豆腐、深綠色蔬菜（菜心、芥藍、菠菜、秋葵等）、黑芝麻、堅果等食物中補充鈣質。維生素D能促進鈣質吸收，建議每天安排適當戶外活動，讓手、腳、面部皮膚接觸陽光，促進體內維生素D合成；若飲食中鈣攝取不足，可依醫囑服用鈣質補充劑。 6. 蛋白質 懷孕期間母體對蛋白質的需求增加，優質植物性蛋白質完全可滿足孕期營養需求。對於不攝取蛋、奶的全素食者，需透過飲食多樣化攝取完整氨基酸，可選擇各式乾豆類、豆腐及豆製品、堅果、花生、葵花籽、芝麻，以及穀物（米、小麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥等），透過不同食物搭配，確保氨基酸攝取齊全。 7. 鋅質 鋅質參與人體多種酶的合成與代謝，對胎兒生長發育至關重要。素食者可從奶品類（牛奶、起司、乳酪）、乾豆類、花生、種子、堅果中攝取鋅質，同樣需注意飲食多樣化，提升鋅的吸收效率。 素食媽媽應定期進行產檢及血液檢查（重點監測維生素B12、鐵、血色素、維生素D等指標），並尋求營養師協助規劃飲食，搭配適當補充劑，確保母嬰健康。素食懷孕並非禁忌，而是需要更細緻的飲食規劃。只要妥善補充關鍵營養素，並與婦產科醫生密切配合，多數素食孕婦都能順利誕下健康寶寶。 作者：梁巧儀醫生、婦產科專科醫生 中文大學醫學系畢業，擁有17年臨床經驗；現在私人執業。希望透過文字與大家分享實用、溫柔的婦產科知識；讓每位素食準媽媽及女性都能輕鬆掌握自己的健康主導權。

如何引導孩子選擇健康的素食食品

如何引導孩子選擇健康的素食食品

隨著素食主義的流行，越來越多的家庭選擇讓孩子採取素食飲食。然而，孩子在選擇食物時可能缺乏經驗，父母在這方面的引導至關重要。本文將提供一些有效的策略，幫助父母引導孩子選擇健康的素食食品。 教育孩子閱讀食品標籤 教導孩子如何閱讀食品標籤是選擇健康食品的重要一步。父母可以幫助孩子了解食品成分和營養資訊，並學會選擇低糖、低鈉和高纖維的食品。這不僅是飲食健康的基礎，也是培養孩子未來獨立選擇食物的能力。 鼓勵多樣化的飲食 在素食飲食中，食物的多樣性至關重要。父母可以通過提供各種顏色和類型的蔬菜、水果、全穀類和豆類來鼓勵孩子嘗試不同的食物。這不僅能確保孩子攝取到足夠的營養，還能培養他們對健康飲食的興趣。 參與烹飪過程 讓孩子參與家庭烹飪可以激發他們對食物的興趣。父母可以與孩子一起挑選食材、準備食物，甚至一起創造新的食譜。這樣不僅能提高孩子的飲食意識，還能增強家庭的聯繫。 提供健康零食選擇 在日常生活中，提供健康的零食選擇也是引導孩子的重要方法。父母可以準備一些營養豐富的零食，如水果、堅果和自製的穀物棒，讓孩子在想吃零食時有健康的選擇。父母在引導孩子選擇健康的素食食品方面扮演著重要角色。通過教育、鼓勵多樣化飲食、參與烹飪和提供健康零食，父母可以幫助孩子養成良好的飲食習慣，促進他們的健康成長。 作者：張傑兒科專科醫生 兒科專科醫生。除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

克服孩子的挑食習慣 讓孩子接受素食

克服孩子的挑食習慣 讓孩子接受素食

挑食是許多父母面對的普遍問題，尤其在推廣健康飲食時，素食的接受度更是一大挑戰。克服孩子的挑食習慣、引導他們接受素食，需要耐心與創意並存。 首先，了解孩子的口味與偏好至關重要。每個孩子的味覺敏感度不盡相同，家長可透過日常觀察確定他們喜愛的食物類型，並以此為基礎調整餐點設計。如此一來，便能規劃出符合孩子口味的素食料理，有效提升他們對素食的接受度。 其次，讓孩子參與食物的挑選與準備過程，能激發他們對食物的興趣。帶孩子一同前往市場採購，讓他們親自挑選喜愛的蔬菜與水果；回到家中後，陪伴孩子一起動手料理。這類互動不僅能強化親子關係，更能讓孩子感受到參與的成就感，從而更願意嘗試自己參與製作的食物。 創造有趣的飲食環境，也是克服挑食的有效方法。將蔬菜切成有趣的形狀擺盤，或製作色彩繽紛的沙拉，都能吸引孩子的注意力。可將不同顏色的食材搭配組合，製作出五顏六色的餐點，讓孩子從視覺上先對食物產生興趣。此外，家長也可利用故事或角色引導孩子，例如講述某位超級英雄的飲食習慣，讓孩子理解吃素食能變得更強壯、更健康。 鼓勵孩子嘗試新食物時，亦需注重給予正面強化。當孩子勇於嘗試新的素食時，不論最終是否喜歡，都應給予稱讚與鼓勵。這能增強他們的自信心，讓他們更願意接受新的食物選擇。對於孩子不太喜愛的食物，可採取「小口嘗試」的方式，讓他們慢慢適應，避免一開始就讓孩子產生強烈的抗拒心理。 最後，建立良好的飲食習慣同樣重要。家長應在家庭中樹立良好榜樣，自身積極享用素食，並向孩子分享健康飲食的好處。當孩子看到父母享受素食時，更有可能模仿這種行為，逐漸養成接受素食的飲食習慣。 總結而言，克服挑食、協助孩子接受素食，需投入充足的創意與耐心。透過了解孩子的飲食偏好、讓他們參與餐點準備、創造有趣的飲食環境，以及給予正向鼓勵等方式，便能幫助孩子逐步接受素食，進而培養健康的飲食習慣。 作者：張傑兒科專科醫生 兒科專科醫生。除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

素食與環保：教孩子關心地球的飲食選擇

素食與環保：教孩子關心地球的飲食選擇

在氣候變遷與環保議題日益凸顯的當下，素食不僅是備受推崇的健康飲食方式，更成為踐行環保的重要生活選擇。對家長而言，引導孩子認識飲食與地球的關聯，既有助於培養他們的環保素養，更能幫助孩子建立可持續的健康飲食習慣，可謂一舉多得。 首先，讓孩子清晰認知肉類生產的環境影響，是開啟環保飲食教育的關鍵一步。家長無需堆砌專業數據，不妨用孩子易懂的語言拆解核心影響：比如生產1公斤牛肉需要消耗約1.5萬升水，相當於一個人半年的飲水量；全球畜牧業佔用的耕地超過農業總耕地面積的30%，還會排放大量溫室氣體。這類具象化的說明，能讓孩子直觀感受到肉類 生產對資源的消耗。 僅靠言傳不夠，沉浸式體驗更能深化理解。家長可以帶孩子參加社區環保市集、走進有機農場，讓孩子親手播種、觀察蔬菜生長、體驗採摘樂趣。透過觸摸土壤、見證種子到食材的蛻變，孩子會真切明白「食物來之不易」，也能直觀體會植物種植相較於畜牧業，對土地、水資源的消耗更為節約，從而理解素食的環保價值。 其次，以「食物教育」為切入點，傳授季節性、本地食材知識，也是重要環節。家長可以告訴孩子：當季食材順應自然生長規律，無需額外耗電保溫或降溫；本地食材省去長距離運輸的燃油消耗，碳足跡遠低於進口食材。帶孩子走進菜市場時，不妨讓他們擔任「小採購員」，教他們辨認當季蔬菜的新鮮特徵——比如春季菠菜葉嫩根淺、秋季蘿蔔飽滿多汁，在互動中培養孩子對食材的敏感度與尊重之心。 家庭餐桌更是教育的重要陣地。家長可以固定設立「素食體驗日」，製作豆製品、全穀物等為主料的餐點，比如香煎豆腐、雜糧飯、彩虹蔬菜沙拉等，並用孩子能懂的語言介紹：「豆腐裡的蛋白質和牛肉一樣優質，但生產時消耗的水更少哦」。透過味蕾體驗與環保知識的結合，讓孩子明白「環保的食物也能很美味」，自然而然將素食與「保護地球」畫上等號。 最後，對食物浪費的管控，是環保飲食教育的重要延伸。家長可以和孩子一起做「餐點規劃」：餐前讓孩子參與討論菜單、估算食量，避免過量採購；用餐時實行「按需取餐」，鼓勵孩子吃完自己盤中的食物；對於剩餘食材，帶孩子嘗試簡單的二次利用，比如用剩米做米糕、用蔬菜根莖熬湯。此外，還可以帶孩子體驗廚餘堆肥——將果皮、菜葉等放入堆肥箱，觀察它們變成有機肥的過程，讓孩子親身感受「浪費的食物也能變廢為寶」，養成珍惜食物的好習慣。 總之，將素食理念與環保教育相融合，引導孩子建立關心地球的飲食選擇，是家長送給孩子的一份珍貴成長禮物。透過「認知、體驗、踐行」的立體教育，不僅能幫孩子養成健康的飲食習慣，更能培育他們的責任感，讓孩子在成長過程中逐漸成為守護地球的「小公民」。 作者：張傑兒科專科醫生 兒科專科醫生。除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。

讓孩子愛上植物性飲食

讓孩子愛上植物性飲食

隨著全球對健康飲食的重視，越來越多的家庭開始選擇素食作為日常飲食方式。對於孩子來說，從小培養素食習慣不僅有助於他們的身體健康，還能促進環保意識和道德價值觀的形成。然而，如何讓孩子真正愛上植物性飲食卻是一個挑戰。以下幾個方法可以幫助家長在孩子的飲食中融入素食元素，讓他們自然而然地接受這種生活方式。 首先，從小讓孩子參與烹飪過程是非常有效的策略。當孩子參與選擇食材和製作食物時，他們會對食物產生更大的興趣。家長可以帶著孩子一起去市場，讓他們選擇新鮮的蔬菜和水果，並在廚房裡一起動手，這樣不僅能增進親子關係，還能讓孩子對素食產生好奇和興趣。在烹飪過程中，家長可以教孩子認識各種蔬菜的營養價值，讓他們明白為什麼要多吃這些健康的食材。 設計色彩繽紛的餐點 激發孩子的食欲 其次，為了讓孩子愛上素食，家長可以設計色彩繽紛的餐點。孩子對於視覺的敏感性很高，色彩鮮豔的食物更能吸引他們的注意。可以在餐盤中搭配多種顏色的蔬菜和水果，這樣不僅美觀，還能讓孩子攝取到各種不同的營養素。例如，將紅色的番茄、綠色的菠菜、黃色的胡蘿蔔和紫色的茄子搭配在一起，這樣的菜色不僅美味，還能激發孩子的食欲。 飲食相關的主題晚餐 此外，創造有趣的食物名稱和主題也能讓孩子更願意嘗試素食。例如，可以將一頓包含多種蔬菜的沙拉稱為「彩虹沙律」，或者將用豆腐製作的菜餚稱為「魔法豆腐」，這樣的命名能引起孩子的好奇心，激發他們的探索欲望。家長還可以安排一些與植物性飲食相關的主題晚餐，例如「地中海之夜」或「亞洲風味」，這樣不僅能讓孩子嘗試不同的口味，還能拓展他們的飲食視野。 最後，家長應該以身作則，展示對素食的熱情和愛好。孩子們往往會模仿父母的行為，因此當他們看到父母享用美味的素食餐點時，也會更願意嘗試。家長可以與孩子一起制定每週的素食菜單，共同探索各種新食譜，這樣可以讓孩子在輕鬆愉快的氛圍中接受素食飲食。 總之，從小培養孩子的素食習慣需要耐心和創意。通過讓孩子參與烹飪、設計美觀的餐點、創造有趣的食物名稱以及以身作則，家長們可以幫助孩子愛上植物性飲食，為他們的健康和未來打下堅實的基礎。這不僅是對健康的投資，也是對環保和道德的承諾，讓孩子在享受美食的同時，也能為保護地球做出貢獻。 作者：張傑兒科專科醫生 兒科專科醫生。除了日常診症之外，還喜歡透過文字帶出不同的健康訊息。對於健康素食，他也有個人的見解。希望以西醫的角度，與大家分享素食的觀點。