吃素一定健康吗？
素食日益流行，其健康效益与风险逐渐受到关注。素食有助于疾病预防和身体健康，但营养摄取需留意潜在不足之处。本文将分析素食的优势、潜在风险及对应的饮食管理与调整方法。
素食饮食的健康效益：基于生理与代谢机制的分析
素食饮食在心血管保健、代谢调节、体重管理、癌症风险降低及肠道健康维护等方面，均有明显益处。
(一) 心血管保护作用
大量流行病学与临床研究显示，素食者的心血管疾病发生率普遍较低。其背后的生理机制包括：植物性饮食饱和脂肪含量低，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，减少动脉硬化发生机率；饮食中丰富的膳食纤维可促进胆固醇排出体外，优化肠道菌相结构，并减轻身体慢性发炎反应；植物所含的多酚及类黄酮等抗氧化物质，能减少血管氧化压力，维持血管弹性与健康状态。以上是生理效应共同作用，可有效降低心肌梗塞、脑中风与周边动脉疾病的发病风险。
(二) 代谢改善与体重管理
素食饮食能量密度较低，且膳食纤维含量丰富，有助于提升饱足感、减少总热量摄取，同时改善胰岛素敏感性。这不仅有利于体重控制，更能降低第二型糖尿病与代谢症候群的发生风险。此外，植物性蛋白质搭配复合碳水化合物的饮食结构，能稳定餐后血糖波动，减少多余脂肪堆积。
(三) 降低部分癌症风险及促进肠道健康
植物性饮食富含植化素、抗氧化物质与膳食纤维，这些营养成分能降低部分癌症的发生风险。一方面，可减少致癌物质在体内的累积；另一方面，能促进肠道菌种产生短链脂肪酸，同时减轻身体慢性发炎反应与氧化压力。高纤维的素食饮食，还能提升肠道益生菌数量与短链脂肪酸生成量，有助于维持肠黏膜屏障的完整性，降低肠道发炎机率，并优化肠道蠕动功能与排便规律。
素食饮食的健康风险与生理需求评估
1.植物性蛋白质的必需胺基酸组成较不完整，常存在离胺酸与甲硫胺酸含量不足的问题，可能影响肌肉维持、免疫功能运作，以及酵素与荷尔蒙的合成。对儿童、老年人及高活动量族群而言，这一点须格外留意。
2.维生素 B12 多存在于动物性食物中，素食者容易出现摄取不足的情况，长期缺乏可能造成巨幼红细胞性贫血、神经系统损害，并提升心血管疾病风险。此外，植物来源的铁质吸收率较低，易引发缺铁性贫血与身体疲劳；锌的吸收也会受到植物性成分干扰，进而影响皮肤健康与免疫系统功能。因此，素食者需重视维生素 B12、铁与锌的额外补充。
3.植物来源的 Omega-3 脂肪酸以 α- 亚麻酸（ALA）为主，其转换为人体所需的二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）的效率较低，可能影响神经系统发育、心血管健康维护及抗发炎反应。纯素者可考虑透过藻油补充剂弥补这一营养缺口。
适合实行素食饮食的族群：基于疾病风险与生理需求的考虑
1.健康成人：规划得当的素食饮食可提供均衡营养，不仅能满足日常生理需求，更能促进身体健康，预防慢性疾病发生。
2.心血管与代谢疾病族群：素食饮食有助于降低血压、调节胆固醇水平与控制体重，适合作为改善生活型态、降低疾病恶化风险的饮食方案。
3.肠道功能不佳者：高纤维的素食饮食能调节肠道蠕动节奏，增益肠道益生菌群，有效改善便秘症状，并维护肠道生态健康。
不适合或需特别监督的族群：基于生理需求与疾病风险的限制
1.孕妇与哺乳妇女：实行纯素饮食需严格补充足量蛋白质、铁质、维生素 B12 与 DHA，才能充分支持胎儿发育及婴儿的生长需求。
2.幼儿与青少年：处于成长发育阶段的孩童与青少年，需摄取均衡且胺基酸完整的营养，避免因素食饮食规划不当，导致生长发育迟缓。
3.老年人：应重点关注蛋白质、钙质、维生素 D 与维生素 B12 的摄取，预防肌少症与骨质疏松症的发生。
4.肠胃吸收不良患者：需在专业指导下确保充足营养摄取，避免因肠胃吸收功能不佳，加剧营养缺乏的问题。5.有饮食失调倾向者：建议先进行心理评估，避免将素食作为限制饮食的借口，进而影响身心整体健康。
綜合健康素食饮食价值取决于营养管理质量
素食有助于降低心血管疾病风险、改善代谢状态、促进肠道健康，并减少部分癌症的发生机率，但同时也面临蛋白质质量不足、维生素 B12、铁、锌及 Omega-3 脂肪酸摄取欠缺等问题。素食的健康效益能否充分发挥，取决于是否透过科学规划，打造均衡且符合个人生理需求的饮食结构，唯有如此，才能真正发挥素食的价值，降低疾病风险。
作者：方丽影博士
现任香港食品创新科技中心（科学园）项目总监，专注推动健康食品研发、食品安全技术及行业创新。她积极参与政府委员会、专业评审及传媒教育，并着有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普书籍，致力促进食品科技发展与公众知识普及。
