佛友日常

选择素食的原因，每个人也有不同，但总的来说，都离不开为健康着想。我们都在前几篇的文章探讨过，素食者要合乎均衡营养原则，在挑选食物种类和食材配搭上的知识要求较高，也必需比较严格，才能达到身心健康的目标。

如何补充重要营养素

虽然素食的好处多，但如果饮食不均衡，素食者或会出现某些营养素的缺乏，特别是铁、Omega-3脂肪酸、锌和镁。今次，笔者分别以2篇文章将深入探讨这4种营养素的作用、缺乏风险，今期先和大家探讨，如何在素食饮食中补充2种重要的营养素及饮食建议。

第一种：铁

铁是一种人体必需的矿物质，是构成红血球内血红素的关键元素，红血球负责将氧气输送到身体各个部分，保持人体的正常功能。铁还参与能量代谢和免疫功能。

缺铁风险不容忽视

素食者尤其容易缺乏铁。铁可分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁只能从动物来源摄取，较易为人体所吸收及运用。植物性食物中的铁属非血红素铁。非血红素铁的吸收会受到体内草酸、磷酸和膳食纤维影响，相对动物性来源的铁，吸收率较低。铁缺乏会导致缺铁性贫血，其症状包括疲劳、虚弱、头晕、皮肤苍白和注意力不集中。

植物性食物是铁的来源

为了补充铁，素食者应多吃含铁丰富的植物性食物，例如：深绿色蔬菜：如菠菜和和羽衣甘蓝、芹菜等，也可以多食红苋菜、红凤菜、苋菜等；豆类、如扁豆黑豆；坚果、糙米、黑枣、玉米笋、紫菜、葡萄干、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。

饮食建议：每日三餐中都应包含一些含铁食物。由于茶、咖啡中的丹宁和高钙食物会降低非血经素铁的吸收，因此进食时应避免同时摄取茶、咖啡或钙质补充剂，平时可以定期检查血液中的铁水平，必要时可在医生指导下使用铁补充剂。

第二种：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对大脑功能、心脏健康和炎症反应的调节非常。最重要的三种Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

心血管疾病风险

EPA和DHA主要存在于鱼类和海产品中，素食者通常很难通过饮食获得足够的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能导致抑郁、焦虑、记忆力减退以及心血管疾病风险增加。

Omega-3主要来源

对素食者来说，可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和亚麻籽油来获取ALA，人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率较低。海藻油是直接补充DHA和EPA的良好来源。

饮食建议：每天食用富含ALA的食物，如将亚麻籽或奇亚籽添加到早餐或燕麦片中，或使用亚麻籽油制作沙拉酱。同时亦可以考虑使用海藻油补充剂来获取EPA和DHA。大量研究发现，补充足够的EPA和DHA，对改善抑郁症状，和降低心血管疾病风险的非常有帮助。

关注铁、Omega-3脂肪酸摄入

素食者在享受素食生活带来的健康和益处的同时，也需要特别关注铁、Omega-3脂肪酸的摄入。我们将在下一篇文章，了解更多关于锌和镁的重要性。

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卢肇联注册中医师

卢肇联中医师于香港中文大学取后中医学（荣誉）学士学位，及香港中文大学中风及临床神经

科学硕士学位。行医15年，诊症人次超过十万。 

卢医师认为，疾病乃是身、心、灵任何一方失衡所引起，因此治疗疾病上需着重内心和情志(心灵)的调养，亦需指导患者病后的生活和饮食习惯，才能达到最佳的治疗效果。 

素食在现代生活中越来越受到重视，而且对健康的好处也不少。不过，如何确保能从素食中摄取足够及均衡的营养，是许多人对素食有所保留的原因。在中医学的观点中，均衡营养不仅是指摄取足够的营养素，更重要的是营养的消化、吸收、和运用是否能配会身体的需要。中医强调饮食与身体的配合，认为饮食应该根据个人体质需要、季节、环境和身体状况来调整，以达到身体内外的平衡，维持健康。

素食者应注意摄的营养素

古代中医对食物的认识，以性味，归经为主，但其实没有如现代营养学般去细分每一种单一的营养素的功能和作用。今次我们先以现代营养学的角度去谈一谈素食者应注意摄取哪些营养素。

 

食物中吸取蛋白質

蛋白质是身体组织结构（包括肌肉、皮肤和器官）建造和修复的必需原料。一般的认知，肉类含有丰富的蛋白质，若以素食为主则会缺少蛋白质。这不是完全对的，植物中的豆类、坚果：例如豆腐、豆浆、毛豆、南瓜籽、杏仁等，也含有丰富的蛋白质，素食者可以通过进食以上食物来获得足够的蛋白质。豆类和豆制品是优质的植物蛋白来源，坚果和种子类则提供丰富的蛋白质和健康的脂肪。

 

钙质維持骨骼健康

钙是维持骨骼健康必需的元素，我们应确保自己在日常饮食中摄取足够的钙质，以预防骨质疏松等问题。高钙食物除乳制品外，深绿色的叶菜、黑芝麻、奇亚籽、杏仁、无花果、亚麻籽都含有较丰富的钙质。此外，维他命D有助身体吸收钙质，平时我们可以透过晒太阳来获得足够的维他命D，同时维他命D的补充剂也是一个有效的选择。

多吃士补充维他命B12

维他命B12是素食者特别需要留神的营养素，它对红血球、神经功能和DNA合成是不可或缺的。人体缺乏维他命B12，很容易出现贫血、疲倦等症状。维他命B12在动物性食物中的含量较多，因此素食者通常较容易缺乏维他命B12。素食者可以多进食芝士、鸡蛋及蛋黄，或已添加维他命B12的谷物食品，或服用维他命B12补充剂。

Omega-3有助心血管和大脑健康

铁和Omega-3脂肪酸也是素食者，需要关注的重要营养素。铁质是红血球内血红蛋白的重要组成部分，Omega-3脂肪酸对心血管和大脑健康非常重要。素食者可以通过进食豆类、绿叶菜、全谷物、亚麻籽和核桃等食物来获得足够的铁和Omega-3脂肪酸。

 

总论：

无论是否素食，只要注重饮食的多样性和均衡性，在日常餐单内加入不同类型的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子的组合，合理和多样化地搭配食材，会比较容易达到饮食营养均衡。只要日常留意餐单内素食材料的组合，大家绝对可以通过素食来维持良好的健康状态，同时也能享受素食带来的种种好处。

 

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作者：卢肇联中医师

于香港中文大学取后中医学（荣誉）学士学位，及香港中文大学中风及临床神经科学硕士学位。行医15年，诊症人次超过十万。

卢医师认为，疾病乃是身、心、灵任何一方失衡所引起，因此治疗疾病上需着重内心和情志(心灵)的调养，亦需指导患者病后的生活和饮食习惯，才能达到最佳的治疗效果。