佛友日常

選擇素食的原因，每個人也有不同，但總的來說，都離不開為健康著想。我們都在前幾篇的文章探討過，素食者要合乎均衡營養原則，在挑選食物種類和食材配搭上的知識要求較高，也必需比較嚴格，才能達到身心健康的目標。

如何補充重要營養素

雖然素食的好處多，但如果飲食不均衡，素食者或會出現某些營養素的缺乏，特別是鐵、Omega-3脂肪酸、鋅和鎂。今次，筆者分別以2篇文章將深入探討這4種營養素的作用、缺乏風險，今期先和大家探討，如何在素食飲食中補充2種重要的營養素及飲食建議。

第一種：鐵

鐵是一種人體必需的礦物質，是構成紅血球內血紅素的關鍵元素，紅血球負責將氧氣輸送到身體各個部分，保持人體的正常功能。鐵還參與能量代謝和免疫功能。

缺鐵風險不容忽視

素食者尤其容易缺乏鐵。鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物來源攝取，較易為人體所吸收及運用。植物性食物中的鐵屬非血紅素鐵。非血紅素鐵的吸收會受到體內草酸、磷酸和膳食纖維影響，相對動物性來源的鐵，吸收率較低。鐵缺乏會導致缺鐵性貧血，其症狀包括疲勞、虛弱、頭暈、皮膚蒼白和注意力不集中。

植物性食物是鐵的來源

為了補充鐵，素食者應多吃含鐵豐富的植物性食物，例如：深綠色蔬菜：如菠菜和和羽衣甘藍、芹菜等，也可以多食紅莧菜、紅鳳菜、莧菜等；豆類、如扁豆黑豆；堅果、糙米、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。

飲食建議：每日三餐中都應包含一些含鐵食物。由於茶、咖啡中的丹寧和高鈣食物會降低非血經素鐵的吸收，因此進食時應避免同時攝取茶、咖啡或鈣質補充劑，平時可以定期檢查血液中的鐵水平，必要時可在醫生指導下使用鐵補充劑。

第二種：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對大腦功能、心臟健康和炎症反應的調節非常。最重要的三種Omega-3脂肪酸是α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

心血管疾病風險

EPA和DHA主要存在於魚類和海產品中，素食者通常很難通過飲食獲得足夠的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能導致抑鬱、焦慮、記憶力減退以及心血管疾病風險增加。

Omega-3主要來源

對素食者來說，可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃和亞麻籽油來獲取ALA，人體可以將ALA轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。海藻油是直接補充DHA和EPA的良好來源。

飲食建議：每天食用富含ALA的食物，如將亞麻籽或奇亞籽添加到早餐或燕麥片中，或使用亞麻籽油製作沙拉醬。同時亦可以考慮使用海藻油補充劑來獲取EPA和DHA。大量研究發現，補充足夠的EPA和DHA，對改善抑鬱症狀，和降低心血管疾病風險的非常有幫助。

關注鐵、Omega-3脂肪酸攝入

素食者在享受素食生活帶來的健康和益處的同時，也需要特別關注鐵、Omega-3脂肪酸的攝入。我們將在下一篇文章，了解更多關於鋅和鎂的重要性。

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作者：盧肇聯註冊中醫師

盧肇聯中醫師於香港中文大學取後中醫學（榮譽）學士學位，及香港中文大學中風及臨床神經

科學碩士學位。行醫15年，診症人次超過十萬。 

盧醫師認為，疾病乃是身、心、靈任何一方失衡所引起，因此治療疾病上需著重內心和情志(心靈)的調養，亦需指導患者病後的生活和飲食習慣，才能達到最佳的治療效果。 

素食在現代生活中越來越受到重視，而且對健康的好處也不少。不過，如何確保能從素食中攝取足夠及均衡的營養，是許多人對素食有所保留的原因。在中醫學的觀點中，均衡營養不僅是指攝取足夠的營養素，更重要的是營養的消化、吸收、和運用是否能配會身體的需要。中醫強調飲食與身體的配合，認為飲食應該根據個人體質需要、季節、環境和身體狀況來調整，以達到身體內外的平衡，維持健康。

素食者應注意攝的營養素

古代中醫對食物的認識，以性味，歸經為主，但其實沒有如現代營養學般去細分每一種單一的營養素的功能和作用。今次我們先以現代營養學的角度去談一談素食者應注意攝取哪些營養素。

食物中吸取蛋白質

蛋白質是身體組織結構（包括肌肉、皮膚和器官）建造和修復的必需原料。一般的認知，肉類含有豐富的蛋白質，若以素食為主則會缺少蛋白質。這不是完全對的，植物中的豆類、堅果：例如豆腐、豆漿、毛豆、南瓜籽、杏仁等，也含有豐富的蛋白質，素食者可以通過進食以上食物來獲得足夠的蛋白質。豆類和豆製品是優質的植物蛋白來源，堅果和種子類則提供豐富的蛋白質和健康的脂肪。

 

鈣質維持骨骼健康

鈣是維持骨骼健康必需的元素，我們應確保自己在日常飲食中攝取足夠的鈣質，以預防骨質疏鬆等問題。高鈣食物除乳製品外，深綠色的葉菜、黑芝麻、奇亞籽、杏仁、無花果、亞麻籽都含有較豐富的鈣質。此外，維他命D有助身體吸收鈣質，平時我們可以透過曬太陽來獲得足夠的維他命D，同時維他命D的補充劑也是一個有效的選擇。

多吃芝士補充維他命B12

維他命B12是素食者特別需要留神的營養素，它對紅血球、神經功能和DNA合成是不可或缺的。人體缺乏維他命B12，很容易出現貧血、疲倦等症狀。維他命B12在動物性食物中的含量較多，因此素食者通常較容易缺乏維他命B12。素食者可以多進食芝士、雞蛋及蛋黃，或已添加維他命B12的穀物食品，或服用維他命B12補充劑。

Omega-3有助心血管和大腦健康

鐵和Omega-3脂肪酸也是素食者，需要關注的重要營養素。鐵質是紅血球內血紅蛋白的重要組成部分，Omega-3脂肪酸對心血管和大腦健康非常重要。素食者可以通過進食豆類、綠葉菜、全穀物、亞麻籽和核桃等食物來獲得足夠的鐵和Omega-3脂肪酸。

總論：

無論是否素食，只要注重飲食的多樣性和均衡性，在日常餐單內加入不同類型的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子的組合，合理和多樣化地搭配食材，會比較容易達到飲食營養均衡。只要日常留意餐單內素食材料的組合，大家絕對可以通過素食來維持良好的健康狀態，同時也能享受素食帶來的種種好處。

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作者：盧肇聯中醫師

於香港中文大學取後中醫學（榮譽）學士學位，及香港中文大學中風及臨床神經科學碩士學位。行醫15年，診症人次超過十萬。

盧醫師認為，疾病乃是身、心、靈任何一方失衡所引起，因此治療疾病上需著重內心和情志(心靈)的調養，亦需指導患者病後的生活和飲食習慣，才能達到最佳的治療效果。