佛友日常

选择素食的原因，每个人也有不同，但总的来说，都离不开为健康着想。我们都在前几篇的文章探讨过，素食者要合乎均衡营养原则，在挑选食物种类和食材配搭上的知识要求较高，也必需比较严格，才能达到身心健康的目标。

如何补充重要营养素

虽然素食的好处多，但如果饮食不均衡，素食者或会出现某些营养素的缺乏，特别是铁、Omega-3脂肪酸、锌和镁。今次，笔者分别以2篇文章将深入探讨这4种营养素的作用、缺乏风险，今期先和大家探讨，如何在素食饮食中补充2种重要的营养素及饮食建议。

第一种：铁

铁是一种人体必需的矿物质，是构成红血球内血红素的关键元素，红血球负责将氧气输送到身体各个部分，保持人体的正常功能。铁还参与能量代谢和免疫功能。

缺铁风险不容忽视

素食者尤其容易缺乏铁。铁可分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁只能从动物来源摄取，较易为人体所吸收及运用。植物性食物中的铁属非血红素铁。非血红素铁的吸收会受到体内草酸、磷酸和膳食纤维影响，相对动物性来源的铁，吸收率较低。铁缺乏会导致缺铁性贫血，其症状包括疲劳、虚弱、头晕、皮肤苍白和注意力不集中。

植物性食物是铁的来源

为了补充铁，素食者应多吃含铁丰富的植物性食物，例如：深绿色蔬菜：如菠菜和和羽衣甘蓝、芹菜等，也可以多食红苋菜、红凤菜、苋菜等；豆类、如扁豆黑豆；坚果、糙米、黑枣、玉米笋、紫菜、葡萄干、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。

饮食建议：每日三餐中都应包含一些含铁食物。由于茶、咖啡中的丹宁和高钙食物会降低非血经素铁的吸收，因此进食时应避免同时摄取茶、咖啡或钙质补充剂，平时可以定期检查血液中的铁水平，必要时可在医生指导下使用铁补充剂。

第二种：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对大脑功能、心脏健康和炎症反应的调节非常。最重要的三种Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

心血管疾病风险

EPA和DHA主要存在于鱼类和海产品中，素食者通常很难通过饮食获得足够的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能导致抑郁、焦虑、记忆力减退以及心血管疾病风险增加。

Omega-3主要来源

对素食者来说，可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃和亚麻籽油来获取ALA，人体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率较低。海藻油是直接补充DHA和EPA的良好来源。

饮食建议：每天食用富含ALA的食物，如将亚麻籽或奇亚籽添加到早餐或燕麦片中，或使用亚麻籽油制作沙拉酱。同时亦可以考虑使用海藻油补充剂来获取EPA和DHA。大量研究发现，补充足够的EPA和DHA，对改善抑郁症状，和降低心血管疾病风险的非常有帮助。

关注铁、Omega-3脂肪酸摄入

素食者在享受素食生活带来的健康和益处的同时，也需要特别关注铁、Omega-3脂肪酸的摄入。我们将在下一篇文章，了解更多关于锌和镁的重要性。

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卢肇联注册中医师

卢肇联中医师于香港中文大学取后中医学（荣誉）学士学位，及香港中文大学中风及临床神经

科学硕士学位。行医15年，诊症人次超过十万。 

卢医师认为，疾病乃是身、心、灵任何一方失衡所引起，因此治疗疾病上需着重内心和情志(心灵)的调养，亦需指导患者病后的生活和饮食习惯，才能达到最佳的治疗效果。 

有不少家长都因为本身自己的饮食习惯，都希望小朋友跟随自己食素，但又有顾累小朋友正处于发育年龄，是否适合食素等问题。其实小朋友当然也可以食素，但的确因为小朋友处于发育年龄，均衡且全面的营养吸收相当重要，因而并不算十分鼓励。建议要小朋友适应长期素食的饮食习惯，最好由婴儿喂食副食品的时期开始注意，让他们从小习惯进食蔬果，避免长大出现偏食的情况。

留意食物的选择及种类 

其实家长也不用太担心，小朋友发育年龄因食素而影响发育，只要用心选择及增加食物种类，都可以做到营养均衡，但家长日常都比较忙碌，未必时间、精神，甚至专业的营养知识为小朋友安排日常饮食的话，稍不留意便有机会忽略某种营养素，影响成长及发育，因此建议家长尽可能一个星期中，都有不同颜色的蔬果，包括红、橙、黄、绿、紫，以及豆类或全谷物等，确保可以摄取全面的微量营养素如矿物质、维他命等。此外，因为蔬菜含有大量膳食纤维，相对五谷类及肉类更易带来饱足感，因此对于每餐只能进食少量食物的小朋友来说，有机会需要少食多餐才可以摄取到足够的营养。 

蛋奶素能摄取全面营养 

在营养素的吸收率上，由于身体对植物性蛋白质的吸收不如动物性蛋白质来得好，因此对于小朋友而言，蛋奶素会比较全素食更易摄取到优质又较全面的营养。蛋类不但有丰富蛋白质，还能提供各种维他命、矿物质及脂肪酸，尤其是当中的卵磷脂更有助大脑发育；而奶类及奶制品例如芝士、乳酪等就可以为小朋友提供发育时骨骼所需的钙质。总结，蛋奶素的小朋友会比食用全素有更低风险出现营养不良或不均的情况。 

全素食宜懂得选食物 

而如果小朋友对鸡蛋、牛奶等食物敏感或因其他个人因素而要选择全素食的话，则可选用板豆腐、黄豆、干豆类、果仁或种子等食材，以及可考虑选购有额外营养素的预先包装食物，例如谷物片、植物奶等，市面上的某些产品都会额外添加了钙质、铁质、维生素B12、维生素D等营养素，适合不同需要。而在进餐时都可避免饮用茶、可可等，以免当中的单宁酸阻碍肠道吸收营养素，如铁质和锌质等。而小朋友都可多参与户外活动，多接触阳光，让身体都可制造足够的维生素D。 

 

 作者：张颖心 (Stephanie) – 认可营养师 (香港营养师学会) 

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长寻找香港十八区美味又健康的餐厅，设计能配合香港都市人忙碌生活的健康餐单。 

 

 

维生素B12主要参与DNA的合成、造血以及神经的发育，缺乏维生素B12会导致贫血、生长迟缓和神经发育不良等症状。而素食者因饮食选择上的限制下，需特别留意维生素B12的摄取。本文将讨论维生素B12的功能、补充方法以及如何实现营养均衡。 

维生素B12缺乏时的症状 

维生素B12少量缺乏或者缺乏的早期并没有典型的临床症状，有可能出现的反应会有疲劳、注意力不集中、记忆力下降、易激惹和抑郁等。而长期及大量缺乏维生素B12则是一个严重的健康问题，可引致贫血症，因血红素是由铁质、维生素B9 (即叶酸)，以及维生素B12所组成，因此一般素食者会较易有贫血的问题。 

素食者如何补充维生素B12？ 

维生素B12几乎全部存在于动物性食物中，如肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳酪等，这使得素食者较容易缺乏维生素B12。而素食者主要补充维生素B12的来源是牛奶、芝士、乳酪、鸡蛋等。而全素食者则大部分只能靠添加维生素B12的加工食品，如早餐谷物、豆奶或果仁饮品等，以摄取足够的维生素B12。成人每天需要摄取2.4微克的维生素B12，而在怀孕及哺乳期则需求更高。 

以下是一些素食者常食用以补充维生素B12的例子及其含量： 

一只鸡蛋含0.56微克 

一杯牛奶含0.9-1.3微克 

一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克 

一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克 

营养均衡摄取对素食者的重要性 

素食者需要确保摄取足够的蛋白质、钙、铁、锌和其他矿物质，以维持身体正常运作。植物中的蛋白质含量一般较动物性食品低，因此素食者应该通过多样化饮食和充分组合不同食物，来保证摄取足够的营养。 

以下是一日蛋奶素食者的建议食谱，实际份量应按个人身高、体重及活动强度调整： 

早餐： 加钙无糖豆浆1杯、粟米片1碗及烚蛋1只 。

午餐 ：云耳毛豆炒冬菇及荞麦面1碗。 

小食： 苹果一个 。

晚餐： 番茄木耳炒蛋及杂谷饭1碗 。

总结 

维生素B12对于素食者的健康至关重要，而营养均衡摄取也是确保身体正常运作的关键。素食者应该适当地选择食物的种类及配搭，以保证摄取足够的营养素。尤其应多留意在日常饮食中添加维生素B12丰富的食物，并注意蛋白质、钙、铁和其他矿物质的摄取。 

 

吴耀芬(Kathy)

• 认可营养师 (香港营养师学会)

• 「家营营养中心」创办人

• 中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。

• 「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身

 

当确认了孩子因为要「吸引成人注意而引起负面行为」后，除了故意忽略外，其实也有其他方法的，例如在孩子出现负面行为时就关注一下他，例如称赞他自己在玩积木，很乖巧；又或者预先告诉他妈妈在忙什么，要他等一会（但要注意幼儿的能力，不能等太久哦）；甚至邀请他一起帮忙，从而建立他的能力感等等。

若果负面行为出现了，父母要使用故意忽略时，首先必须确保孩子当时是安全的，然后就可以故意不关注他（表面上），但实际上是暗地里观察他，以免孩子因情绪升级而出现危险，而且，故意忽略很重要的，并非单单的忽略，而是让孩子知道什么行为能够得到关注，什么行为是不能接受的。例如尖叫，他总不会一小时60分钟都在尖叫的，总会需要抖一下气吧？

这时候就应该出力地称赞他「哗！小明真系大男孩啦！佢自己喺度安静咁玩玩具！妈妈好开心！」然后甚至可以给他一个大拥抱（之前的尖叫呢？算数吧！），之后可以告诉他等一会、也可以邀请他一起帮忙、也可以给他一个任务，总之，你已经知道他需要你的关注了。如果他再次出现负面行为？那你就重启「故意忽略」的步骤吧！

值得要注意的，是有时候，在执行故意忽略的过程中，孩子的「行动」会升级，甚至伤害到人或物，例如将自己的头撞在墙上。这个时候，爸妈切忌露出一副很紧张的表情或语气，而应该保持目无表情、说话语气坚定但不浮夸（快去报名艺员训练班），然后走过去，将孩子（强行）移到安全位置，然后直接、简单、清晰的告诉孩子「这样做是不对的」。

 

正如星云大师在赞美这一课曾提及到，赞美的语言人人爱听，就是对于小孩子的教育，用赞美的言词代替责备，效果往往更佳，而且用赞美方式教导的孩子，也会比常被责骂的小孩子来得有自信。因此当孩子稍停下来的时候，父母就应该立即称赞他的安静行为（即使那个时候已经是两行鼻涕！），而且语气、表情也要丰富，如不明白可以去学一下我们的国粹「变脸」！

简单的总结一下，故意忽略有几个重点： 

第一：引起行为的原因（只适用于Attention Seeking的行为哦） 

第二：注意安全 

第三：以赞赏良好行为作为最终目标

希望小小的贴士，在各位爸爸妈妈的育儿路上有一丁点的帮助。

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作者：程卫强注册心理学家

 

英国特许心理学家，致力于学童身心健康及亲职教育工作，近年醉心于静观练习及介入的方法，在静观的过程了解身心的反应，学习平静地接纳身处的环境，以及对周遭环境的种种反应。

 

 

 

羽衣甘蓝伴香酥素鸡翼，这道素鸡翼的成份是大豆蛋白纤维，大豆蛋白、小麦蛋白、蒟蒻、蛋清蛋白粉⋯⋯调味料，让大家能一尝素鸡翼的滋味。

材料：（2人份量）

1.     素鸡翼半包 
2.    羽衣甘蓝数片
3.    生粉 （或用炸粉）一汤匙＋水半碗

做法：

Step1. 取出素鸡翼解冻，解冻后取出一半份量，平放在碟上，待用；（素鸡翼材料已有调味汁液，不用加工）

Step2. 羽衣甘蓝洗净，切成以小块放在盆上；待用；

Step3.   生粉先用筛，让生粉碎更细滑。

Step4. 生粉加少许水，搅匀，把素鸡翼放入沾上生粉酱。

Step5. 热锅放油，放入沾上生粉酱的素鸡翼，略炸香；

Step6. 素鸡翼外层炸至金黄脆口，捞起放在羽衣甘蓝上，完成。

 

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作家：蓝婷 

 

 

活得精彩创办人暨总导师、企业・个人形象礼仪教练、著书及专栏写作者、素食力行者，曾经在香港、泰国、台湾学习素食烹饪、疫情两年来自制了100个公益素食食谱，并于2022年取得《国家素食厨艺师》培训证书。

 

愿境是素走疫境，素造健康，活得精彩！

真正圆融境界的参禅三部曲，惠能禅师亦会同意︰
​
第一部  见山是山
第二部  见山不是山
第三部  见山还是山
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因为一般人执着「见山是山」，不懂得面对无常变化。因此要让人知道无常、缘起，所以要你「见山不是山。」当明白「见山不是山」后，即是明白到无常、变幻。
​
纵然如此，还是要面对现实，面对生活。到最后，就是「见山还是山」，仍然活在这现实的世界中。但如今就不会再执着这座山便一定是山。不会执着山有定性，有不变性。知道山亦有缘起，山亦会无常，亦会变化。
​
于是便懂得面对无常变幻的世界。
所以我将惠能禅师所写的一首偈再续下去，将境界回归现实层次︰
菩提非无树，明镜非无台；
本非无一物，何处无尘埃。
​
这就是「见山还是山」的境界。好让参禅者不要因学佛，而变了虚无主义。应该要脚踏实地面对生活，面对世界。
​
见山还是山重山，菩提明镜在心间。
​
摘自《禅到桥头自然直》
── 陈沛然博士著

 

 

 

 

素肉是为了素食人士而出现的加工食品，亦是不少非素食者在转食素时，一个适应期而购买的食材，令食素可以感到快乐、满足及多元化。以下介绍几款常见亦较多人会接触到的素肉，可让素食人士了解当中的原材料及做法。

素肉不宜经常食用 

当选购传统素肉时，宜多留意营养标签，选购钠、糖和脂肪含量相对较低的食品。由于素肉多半是加工食品，为左令成品具不同风味，一般都会加入较多重口味的调味料、油分以增加口感以及色素以增加食欲等。素肉利用人造色素来模仿肉的颜色，有研究指出如长期食用人造色素，对小朋友的智力发育有一定程度上的影响，更有机会影响神经功能。而长期以较高钠、高糖、高脂的素肉成为常食的食材之一，就难免对健康造成影响。我们可透过营养标签及成分表，查看当中的营养素及成分，多了解食物带给身体的养分。 

 

常见传统素肉 

传统素肉包括斋烧鹅、素鸭、素鸡、素火腿、豆腐和豆腐干等。这些食品多用大豆蛋白、植物蛋白，或面筋等制成，在食法及制作方法中都有轻微的差异。 

一般认为素食欠缺营养的说法是不合适的，只是当中一些对于人体生理功能很重要的营养素，如维他命B12、钙、铁、蛋白质等，在动物性食材（如肉类，内脏等）含量较高，如果单从植物性食材中摄取的话，是需要大家精心挑选，才能够为身体补充足够份量的营养素，而非大量地进食青菜，便以为是足够。

斋烧鹅 

斋烧鹅一般被当作零食或小食，口感松脆香口，有「港式爆谷」「港式炸鸡」的称号。主要由面筋、糖、植物油、盐、酱油等，经过塑形、烹煮及添加酱汁制作而成。由于只单靠面筋其实并没有太多味道，所以亦会加入不同的酱汁和调味料，令进食不自觉地摄取更多的糖份和钠质，摄取过量也可能增加糖尿病或高血压等健康风险。 

素鸭、素鸡 

素鸭、素鸡在原材料及外型上都十分相似，都是以黄豆、水、盐等制成。而两者比较明显的分别就是素鸡是用豆包重叠卷成圆筒形，适宜用来炒，例如芹菜炒素鸡、酱爆杂菌素鸡；而素鸭就比较像腐皮卷，适宜直接煎香食用。由于豆皮的热量和脂肪量都十分高，如多食也可能增加心血管疾病的风险。 

素火腿 

素火腿是以大豆蛋白及调味料加工制成，食法多变，可蒸、煮、炒、炸，例如青椒炒素火腿、素火腿紫菜包饭、粟米青瓜炒素火腿粒等等。 

豆腐、豆腐干 

它们是以黄豆制成，营养价值相对比较丰富，而添加剂都较少。豆腐可直接食用，加入酱汁成凉拌豆腐，而豆腐干即可炒、炆，是非素食人士都会接触到的素食食材之一。 

总结 

当选择传统素肉时，除了口味以外，都可多注意食材以及营养成分是，尽量选择低钠、低糖和低脂肪的素食加工制品，有助于维持健康的素食生活方式。 

 

吴耀芬(Kathy)

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• 认可营养师 (香港营养师学会)

• 「家营营养中心」创办人

• 中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。

• 「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身

我与佛学的缘起，可以回到我的童年，我的母亲是一位佛教的门徒，自我年幼有记忆的时候，大约6岁吧，我和哥哥比较活泼，甚至是颇皮，偶然在校及家也会闯祸，母亲会拿起籘条打我们，或是不给我们饭吃。到了8岁后，母亲在家中添了一个柜，而且亦摆放了一尊佛像，自此之后，母亲便开始早晚烧香念佛，而当我们又闯祸了，母亲没有再以体罚的方式罚我们，而改为要我们跪在心经挂画面前去念心经，我记得当时其实不知道心经说甚么，但因为母亲要我们念吧，便照着念，不知不觉之间，心经的经文便植入了脑袋内，深深的刻画在心中。

 
与心理学的緣起

因为我儿时并不特别喜欢读书，母亲建议我学一门手艺吧，以便将来可以投身社会工作，于是我便决定选择工业的学校进修，打算学一门手艺吧。读书时，由电子技术的学习，不经不觉便进入大学，主修电子工程。毕业后，理所当然的，便向着电子工程发展自己的事业，然而，并不如想象般顺利，好像事倍功半，于是事业发展像跌入了迷雾中。

当时，自己开始迷失，开始问自己「我想怎样？我想从事业发展中得到甚么？」

于是便开始看一些心理学的书藉，我感到莫名的兴趣，开始对心理学产生兴趣。后来，决心进修「心理学」与「辅导」，就这样完成了心理学的博士毕业。

心理学與佛学

完成了心理学的博士后，感觉人性的复杂性与多样性，面对很多的病人因环境的变化，并受着自己的认知、经验和童年成长历程的影响下，患上不同形式的心理困扰与障碍，而大部分病人都把病因归咎于环境，有的抱怨上天、有的埋怨他人，他们都觉得自己所认知的环境是「真相」，但他们却忽略了他们对环境的理解完全来自他们的认知、经验和童年成长历程，于是被自己制造出来的「真相」所困着。倘若，他们能够反观自己的内心，便能觉察到自己的认知在困着自己。这就如心经的一句话「观自在菩萨」，观是内观，每个人都是自己的菩萨，倘若人们能够内观自己，他们便不再是被困着，而是他们可以选择困着自己或是放过自己。
 

因此，我开始认真的理解及学习佛学，并发现佛学和心理学有着很多的关系，修习佛学，往往是其中一个方式令自己活得健康的法门。稍后的时间，我可以和各位分享用心理学的角度看佛学，佛学其实也是一门人性的科学。

 

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作者：李伟堂心理学博士

 

用心理学的角色看佛学。心理学和佛学仿佛是二门不相关的学问，一门是西方的科学，一间是东方的宗教，然而，心理学是一门研究人心的科学，而佛学是一门修养心灵的宗教。今次，想和大家分享一下，我与心理学和佛学的结缘。