麸质过敏素食者的饮食难处
在现代饮食文化中，素食主义已十分普遍，而当中都不乏对麸质敏感的人士，然而，当这两种饮食方式需要同时实践时，却可能面临挑战。麸质作为小麦、大麦等谷物中的元素之一，同时含有植物性蛋白质，是素食者常接触到的食物之一。 含麸质及可能含麸质的食物 常见含麸质的食物包括谷物如小麦、黑麦、裸麦及其加工品；烘焙品如面包、蛋糕、饼干等，就是以小麦面粉、黑麦面粉等制成；面食如乌冬、荞麦面、意大利粉、饺子、薄饼、中式蒸包、馒头等，也多以面粉为原料。除了五谷类之外，豉油、调味酱料如豆瓣酱、味噌等、加工酱料及料理包如咖哩砖都可能添加小麦或小麦萃取物，而啤酒酵母及以小麦酿造的酒精饮品如啤酒也含有麸质。 麸质同样含有蛋白质 而麸质同时是植物性蛋白质的其中的来源之一，在素食饮食中，许多高蛋白食材如面筋、素肉、素火腿等都含有麸质，麸质具有独特的黏弹性，能仿真肉类的质感，因此不少素食加工食品都含有麸质。而某些豆制品在加工过程中都有机会接触麸质，例如，为增加豆制品的口感而加入面粉等。因此素食者在日常饮食中为了增加食物多样性，都可能会比杂食人士有更高的麸质摄入量。从营养角度来看，每100克面筋含有约75克蛋白质，都可成为素食者的蛋白质来源之一。然而，这也意味着麸质过敏的素食者将失去一些蛋白质的来源。 无麸质素食饮食的蛋白质来源 在蛋白质来源方面，建议建立多元化的摄取策略。各类豆科植物如鹰嘴豆、扁豆和黑豆等，每100克含有20-25克优质蛋白质，是麸质过敏素食者的蛋白质选择。而藜麦除了可提供蛋白质以外，更可提供膳食纤维以及碳水化合物，是含有多元营养的选择。此外，各种坚果与种子如奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽，以及纯豆腐、天贝等无麸质豆制品，都能有效补充蛋白质需求。 无麸质素食饮食的谷物來源 对于需要避免麸质的人群，在谷物选择方面可选择天然无麸质谷物如藜麦、糙米、小米等，替代小麦制品如面包、面条，作为碳水化合物的来源。如想进食面包、蛋糕等，可考虑选购使用无麸质面粉制成的面包，例如使用杏仁粉、椰子粉、糙米粉或藜麦粉作为原材料的烘焙食品。外食时可优先选择白饭、米粉、薯仔等，以及多询问便店员，以防酱汁中含有麸质，就可避免不经意摄入的问题。 总结 素食者实践无麸质饮食确实面临挑战，因此在选择食物，尤其加工食物时应多加留意当中的成份组成，以让无麸质素食饮食既健康又丰富多彩。 作者：陈筠霖(Krista) 认可营养师(香港营养师学会) 「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。
