佛友日常

素食饮食模式在当今社会越来越受欢迎，但对于素食者而言，确保摄取足够的微量营养素是至关重要，因某些营养素在素食饮食中相对较难从食物中获得，因此素食者需要特别留意他们的营养摄取情况，以确保身体健康运作。 
 

Omega-3脂肪酸 

Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要，更可减少身体细胞发炎的情况，减低血液中坏胆固醇的含量。Omega-3 脂肪酸是人体必须的脂肪酸，主要来自海产类食物，例如鲑鱼、鲭鱼等。素食者通常无法从鱼油中获取Omega-3脂肪酸以制造EPA和DHA等重要成分，但可以通过植物性 Omega 3 脂肪酸来补足，例如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。 
  

锌的摄取 

 

锌是一种微量元素，对于免疫系统功能、伤口愈合和DNA合成至关重要。植物性食物中的锌吸收率较低，但素食者仍可透过摄取杂豆、坚果、种子和全谷类等富含锌的食物进行补充，再加上适量的蛋白质。蛋白质有助于增加锌的吸收，因此确保每餐会有提供蛋白质的食物，都是增加锌摄取量的方法。 

 

铁质补充

铁质在红血球形成和氧运输中发挥关键作用，但植物性铁质吸收率较低，因此铁质通常是素食人士较易缺少的营养素。而豆类例如红腰豆、扁豆，深绿色的蔬菜如菠菜、芥兰等都含有植物性铁质，在进食植物性铁质时建议可以配搭含有维生素C的食物，以可增加铁质的吸收率，水果如橙、草莓、奇异果，蔬菜如灯笼椒、西兰花等，都是含有丰富维生素C的食物。
 

維生素B12及維生素D 

主要存在于动物性食物中，因此素食者都较易缺乏这两种维生素。维生素B12是天然存在于动物产品中，尤其是红肉，而蛋和奶就是含有丰富的维他命D的食物之一。维他命B12对于制造红血球、维持神经系统和认知功能健康很重要。如果严重缺乏这营养，会容易出现贫血、体力虚弱或者神经痛的状况。因此，全素食者可考虑在饮食中加入维生素 B12 补充品，如紫菜、添加了维他命B12的谷物或豆奶等。另一方面，维生素D对钙吸收和骨骼健康至关重要，可通过晒太阳或摄取人工额外添加维生素D的食物，例如豆奶、粟米片等进行补充。 
 
 

 总结

 

素食饮食模式有许多，但也需要注意确保摄取足够的营养素。Omega-3脂肪酸、锌、铁质、维生素B12和维生素D是素食者需要特别留意的营养素。 
 
 

---

作者：吳瀟娜(Lillian)

–认可营养师 (香港营养师学会) 
–「家营营养中心」营养师 
–中大食物及营养科学学士 
–擅长以简单方便食品，设计能配合香港女性生活态度的健康餐单。

素食主义者在选择不同的素食食品上，可能都存在不同的迷思。市面更出现了更加多素食选择及专门食素的餐厅，让素食主义者即使外出时都有更加多选择。而当中有些小知识有助素食主义者可以更贴近饮食需求底下作出不同的选择。

  

避免加工素食产品

市面上提供各种素食产品，让素食人士都有更多的选择，然而会较建议尽量避开一些预先用很多酱料调味或者经油炸的素食产品，例如酸斋、炸芋头鱼等，因这会摄取了很多不必要的热量和盐分。最理想的方式还是选择使用新鲜食材，因为新鲜食材的营养价值相对较高，且不含添加物，配合简单的烹调方法，例如蒸、清炒、焗等。

 

注意素食餐厅的烹饪方式

一些素食餐厅为了提供更多口味选择，菜式常常加入大量油脂和酱料，并且以煎炸的方式烹调，这容易造成摄取过多的脂肪和热量，增加肥胖风险。例如根据食物安全中心的营养数据表显示，100克的素鸡含有194卡路里和12.5克脂肪，而100克新鲜的鸡肉则只含有119卡路里和3.08克脂肪。因此作为素食者，在挑选合适较低热量，和脂肪的素肉产品也至关重要。

 

  

植物油VS动物油：哪个更理想？

植物油，如花生油、橄榄油等液态油分，当中富含单元不饱和脂肪酸，有助降低坏胆固醇，对心血管健康有利。而动物油，如牛油、猪油等固态油分，则含有较多饱和脂肪酸，易增加血液中的胆固醇水平，不宜过量摄取。但属于植物油的椰子油，却含有超过90%为饱和脂肪酸，比牛油更高，在室温下是固态，因此植物油并不一定健康。但无论是含较多不饱和脂肪酸的油，或含较多饱和脂肪酸的油，都是油分，热量上都一样，因此都不宜过量。

 

 

 

总论：

适当地选择素食食材和烹调方式，确保摄取足够的营养并以健康的脂肪为摄取的来源，可有助维持健康的素食饮食方式。通过了解更多素食食材的营养价值，以及食用油，就可更好地灵活运用不同的食材，令饮食上更多元化。

 

 

 

 

---

作者：吴耀芬(Kathy) - 认可营养师(香港营养师学会)

「家营营养中心」创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程序学（NLP）导师和催眠治疗师。她以「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身。

有不少家长都因为本身自己的饮食习惯，都希望小朋友跟随自己食素，但又有顾累小朋友正处于发育年龄，是否适合食素等问题。其实小朋友当然也可以食素，但的确因为小朋友处于发育年龄，均衡且全面的营养吸收相当重要，因而并不算十分鼓励。建议要小朋友适应长期素食的饮食习惯，最好由婴儿喂食副食品的时期开始注意，让他们从小习惯进食蔬果，避免长大出现偏食的情况。

留意食物的选择及种类 

其实家长也不用太担心，小朋友发育年龄因食素而影响发育，只要用心选择及增加食物种类，都可以做到营养均衡，但家长日常都比较忙碌，未必时间、精神，甚至专业的营养知识为小朋友安排日常饮食的话，稍不留意便有机会忽略某种营养素，影响成长及发育，因此建议家长尽可能一个星期中，都有不同颜色的蔬果，包括红、橙、黄、绿、紫，以及豆类或全谷物等，确保可以摄取全面的微量营养素如矿物质、维他命等。此外，因为蔬菜含有大量膳食纤维，相对五谷类及肉类更易带来饱足感，因此对于每餐只能进食少量食物的小朋友来说，有机会需要少食多餐才可以摄取到足够的营养。 

蛋奶素能摄取全面营养 

在营养素的吸收率上，由于身体对植物性蛋白质的吸收不如动物性蛋白质来得好，因此对于小朋友而言，蛋奶素会比较全素食更易摄取到优质又较全面的营养。蛋类不但有丰富蛋白质，还能提供各种维他命、矿物质及脂肪酸，尤其是当中的卵磷脂更有助大脑发育；而奶类及奶制品例如芝士、乳酪等就可以为小朋友提供发育时骨骼所需的钙质。总结，蛋奶素的小朋友会比食用全素有更低风险出现营养不良或不均的情况。 

全素食宜懂得选食物 

而如果小朋友对鸡蛋、牛奶等食物敏感或因其他个人因素而要选择全素食的话，则可选用板豆腐、黄豆、干豆类、果仁或种子等食材，以及可考虑选购有额外营养素的预先包装食物，例如谷物片、植物奶等，市面上的某些产品都会额外添加了钙质、铁质、维生素B12、维生素D等营养素，适合不同需要。而在进餐时都可避免饮用茶、可可等，以免当中的单宁酸阻碍肠道吸收营养素，如铁质和锌质等。而小朋友都可多参与户外活动，多接触阳光，让身体都可制造足够的维生素D。 

 

 作者：张颖心 (Stephanie) – 认可营养师 (香港营养师学会) 

「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长寻找香港十八区美味又健康的餐厅，设计能配合香港都市人忙碌生活的健康餐单。 

 

 

维生素B12主要参与DNA的合成、造血以及神经的发育，缺乏维生素B12会导致贫血、生长迟缓和神经发育不良等症状。而素食者因饮食选择上的限制下，需特别留意维生素B12的摄取。本文将讨论维生素B12的功能、补充方法以及如何实现营养均衡。 

维生素B12缺乏时的症状 

维生素B12少量缺乏或者缺乏的早期并没有典型的临床症状，有可能出现的反应会有疲劳、注意力不集中、记忆力下降、易激惹和抑郁等。而长期及大量缺乏维生素B12则是一个严重的健康问题，可引致贫血症，因血红素是由铁质、维生素B9 (即叶酸)，以及维生素B12所组成，因此一般素食者会较易有贫血的问题。 

素食者如何补充维生素B12？ 

维生素B12几乎全部存在于动物性食物中，如肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、乳酪等，这使得素食者较容易缺乏维生素B12。而素食者主要补充维生素B12的来源是牛奶、芝士、乳酪、鸡蛋等。而全素食者则大部分只能靠添加维生素B12的加工食品，如早餐谷物、豆奶或果仁饮品等，以摄取足够的维生素B12。成人每天需要摄取2.4微克的维生素B12，而在怀孕及哺乳期则需求更高。 

以下是一些素食者常食用以补充维生素B12的例子及其含量： 

一只鸡蛋含0.56微克 

一杯牛奶含0.9-1.3微克 

一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克 

一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克 

营养均衡摄取对素食者的重要性 

素食者需要确保摄取足够的蛋白质、钙、铁、锌和其他矿物质，以维持身体正常运作。植物中的蛋白质含量一般较动物性食品低，因此素食者应该通过多样化饮食和充分组合不同食物，来保证摄取足够的营养。 

以下是一日蛋奶素食者的建议食谱，实际份量应按个人身高、体重及活动强度调整： 

早餐： 加钙无糖豆浆1杯、粟米片1碗及烚蛋1只 。

午餐 ：云耳毛豆炒冬菇及荞麦面1碗。 

小食： 苹果一个 。

晚餐： 番茄木耳炒蛋及杂谷饭1碗 。

总结 

维生素B12对于素食者的健康至关重要，而营养均衡摄取也是确保身体正常运作的关键。素食者应该适当地选择食物的种类及配搭，以保证摄取足够的营养素。尤其应多留意在日常饮食中添加维生素B12丰富的食物，并注意蛋白质、钙、铁和其他矿物质的摄取。 

 

吴耀芬(Kathy)

• 认可营养师 (香港营养师学会)

• 「家营营养中心」创办人

• 中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。

• 「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身

 

素肉是为了素食人士而出现的加工食品，亦是不少非素食者在转食素时，一个适应期而购买的食材，令食素可以感到快乐、满足及多元化。以下介绍几款常见亦较多人会接触到的素肉，可让素食人士了解当中的原材料及做法。

素肉不宜经常食用 

当选购传统素肉时，宜多留意营养标签，选购钠、糖和脂肪含量相对较低的食品。由于素肉多半是加工食品，为左令成品具不同风味，一般都会加入较多重口味的调味料、油分以增加口感以及色素以增加食欲等。素肉利用人造色素来模仿肉的颜色，有研究指出如长期食用人造色素，对小朋友的智力发育有一定程度上的影响，更有机会影响神经功能。而长期以较高钠、高糖、高脂的素肉成为常食的食材之一，就难免对健康造成影响。我们可透过营养标签及成分表，查看当中的营养素及成分，多了解食物带给身体的养分。 

 

常见传统素肉 

传统素肉包括斋烧鹅、素鸭、素鸡、素火腿、豆腐和豆腐干等。这些食品多用大豆蛋白、植物蛋白，或面筋等制成，在食法及制作方法中都有轻微的差异。 

一般认为素食欠缺营养的说法是不合适的，只是当中一些对于人体生理功能很重要的营养素，如维他命B12、钙、铁、蛋白质等，在动物性食材（如肉类，内脏等）含量较高，如果单从植物性食材中摄取的话，是需要大家精心挑选，才能够为身体补充足够份量的营养素，而非大量地进食青菜，便以为是足够。

斋烧鹅 

斋烧鹅一般被当作零食或小食，口感松脆香口，有「港式爆谷」「港式炸鸡」的称号。主要由面筋、糖、植物油、盐、酱油等，经过塑形、烹煮及添加酱汁制作而成。由于只单靠面筋其实并没有太多味道，所以亦会加入不同的酱汁和调味料，令进食不自觉地摄取更多的糖份和钠质，摄取过量也可能增加糖尿病或高血压等健康风险。 

素鸭、素鸡 

素鸭、素鸡在原材料及外型上都十分相似，都是以黄豆、水、盐等制成。而两者比较明显的分别就是素鸡是用豆包重叠卷成圆筒形，适宜用来炒，例如芹菜炒素鸡、酱爆杂菌素鸡；而素鸭就比较像腐皮卷，适宜直接煎香食用。由于豆皮的热量和脂肪量都十分高，如多食也可能增加心血管疾病的风险。 

素火腿 

素火腿是以大豆蛋白及调味料加工制成，食法多变，可蒸、煮、炒、炸，例如青椒炒素火腿、素火腿紫菜包饭、粟米青瓜炒素火腿粒等等。 

豆腐、豆腐干 

它们是以黄豆制成，营养价值相对比较丰富，而添加剂都较少。豆腐可直接食用，加入酱汁成凉拌豆腐，而豆腐干即可炒、炆，是非素食人士都会接触到的素食食材之一。 

总结 

当选择传统素肉时，除了口味以外，都可多注意食材以及营养成分是，尽量选择低钠、低糖和低脂肪的素食加工制品，有助于维持健康的素食生活方式。 

 

吴耀芬(Kathy)

•  

• 认可营养师 (香港营养师学会)

• 「家营营养中心」创办人

• 中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。

• 「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身

素食是否适合各年龄层？ 

其实纯素饮食是一种饮食的选择，适合所有年龄段，但对于有特殊营养需要的人士，如发育中的儿童、孕妇和长者，则需更注重营养素的摄取量，一般会较建议蛋奶素饮食。 
儿童和青少年需要多摄取不同的蛋白质以促进成长，但植物来源中蛋白质含量较低；而长者因活动能力及咀嚼能力较差，因此蛋奶等较易咀嚼的食物就更理想，家人更可以协助剁碎食物以方便进食；最后，孕妇和哺乳期妇女由于要提供充足营养供宝宝成长，而蛋白质、钙质、铁质、维他命B12、omega 3 等在全素食中，都是容易缺乏的营养素。

 

素食各不同

而在素食人士的生活中，其实都有不同种类的素食，包括：

海鲜素：不吃任何动物性食物，而海鲜类食物除外。

锅边素：不吃任何动物性食物，但同一道菜有肉有菜一同烹调，只要避免进食到肉类即可。

蛋奶素：不吃任何动物性食物，但会食用奶类制品和蛋制品。

奶素食：不吃任何动物性食物和蛋类，但会食用奶类及奶制品食物。

蛋素食：除鸡蛋外，所有动物性食物、奶类及奶制品食物都不吃。

五辛素：只进食植物性食物，包括葱、蒜、韭、薤、洋葱等辛香料，不吃任何动物性食物、蛋类、奶类及其制品食物。

全素食：只进食植物性食物，不包括葱、蒜、韭、荞、洋葱等辛香料，以及不吃任何动物性食物、蛋类、奶类及其制品食物。

 

学懂补给

 

在有限制食物种类的情况下，某些营养素会较难摄取到足够的份量，例如维生素B12、铁质、锌质等。维生素B12的来源主要是奶类、肝脏、肉类、芝士、奶酪等奶制品和蛋，因此可选择一些特别加添了维他命B12的谷物类、豆奶或其他食品以摄取足够营养。其次，植物中含有的铁质属非血铁(non-heme iron)，人体吸收率较差，需转化成血铁才可使用，建议食用含丰富维他命C的食物，以增加吸收率。而锌质方面，则建议多食用种子类食物以确保吸收到足够的锌。

在这个现代社会中，个人选择素食不仅是宗教信仰，更是追求个人生活质量、健康，甚至是对环境永续和对动物的关爱表达。在决定选择素食时，会因而探索到更加多文化之间的美味差异、品味食材多样性的乐趣。透过饮食规划、适当的补充营养、以及寻找新鲜的食材，素食者可以融入更多全面均衡的营养素，同时享受美味的料理。

 

 

 

作者：张颖心营养师 (Stephanie)

●     认可营养师 (香港营养师学会)

●     「家营营养中心」营养师

●     中大食物及营养科学学士

●     擅长寻找香港十八区美味又健康的餐厅，设计能配合香港都市人忙碌生活的健康餐单