佛友日常

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打破贫血迷思

打破贫血迷思

许多人对素食都存在不同的疑虑，尤其是关于摄取量贫血和缺乏某种特定营养素方面。认为素食者容易贫血的观念流传已久，然而，贫血的成因、建议摄取量、以及有助吸收铁质的食物又有什么呢？ 贫血的成因 贫血当中两类均与饮食习惯有关：一是因为矿物质及维他命的缺乏，二是常见的缺铁性贫血。当身体缺乏制造红血球所需的矿物质和维他命，特别是铁质时，红血球可能会出现异常或无法正常运作，最终导致贫血的情况。血红素在携带氧气的功能上至关重要，当身体缺乏铁质时，骨髓便无法产生足够的红血球血红蛋白，进而引发缺铁性贫血的问题。 每日铁质摄取量 建议的每日铁质摄取量根据年龄和性别有所不同。对于4至10岁的儿童，无论性别，每天建议摄取10至13毫克的铁质。如果是11至17岁的青少年，男孩建议每天摄取15至16毫克，而女孩则建议摄取18毫克。最后，对于18至49岁的成年人，男性建议每天摄取12毫克的铁质，女性则应摄取20毫克。 铁质的实际吸收状况 许多人认为素食的饮食习惯会吸收较少铁质，容易出现或加剧贫血的情况，主要原因在于对植物性饮食中铁质含量的质疑。素食者的建议铁质来源是干豆类，这类食品富含铁并且易于加工。半杯煮熟的红腰豆含有2至2.6毫克铁质，大豆即是黄豆更有4.4毫克铁质，比起100克煮熟的瘦牛肉更加高，瘦牛肉当中只有1.7至3.7毫克铁质。在日常饮食当中多选择干豆类，配搭深绿色蔬菜以及果仁、种籽类就可保障铁质的吸收量。 加入维生素C促进铁吸收 植物性食物中多半含大量的维生素C，而维生素C是一种铁质吸收剂，有助于促进铁的吸收。例如，像是红椒、橙、奇异果和草莓等富含维生素C的水果和蔬菜，与豆类、绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）和全谷类食品一同食用时，能显著提升铁的吸收率。因此更建议素食人士连同水果一同进食。 总结 对于素食者来说，对于贫血的迷思只在饮食上营养的配搭。根据现有的饮食营养数据，素食者完全可以透过合理的饮食选择，获得足够的铁质。 黃彥澄(Joey) - 认可营养师 香港营养师学会认可营养师，擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。

探索纯素芝士的美味与健康之道

探索纯素芝士的美味与健康之道

随着纯素饮食的兴起，越来越多的食物生产商都会开始产出不同肉食的替代品，而纯素芝士的出现就可作为奶制品的替代选择，不仅能满足味蕾的需求，还能帮助增加食物多样化。市面上有许多种类的纯素芝士，如切片、块状和粉末状的产品，以及适合涂抹的纯素奶油芝士和芝士酱，让我们能够轻松地将其融入日常饮食中。 纯素芝士的多样性 随着技术的进步，纯素芝士的种类也愈加丰富，令素食者无论是抹面包、煮意粉甚至点心，都能找到适合的纯素芝士替代品。纯素的芝士在不使用牛奶的条件下，通常是由坚果、淀粉等植物性食料制成。其中，杏仁和腰果等坚果就是最常用的基底材料，因在搅拌及过滤后所制成的成品质地较细腻，能够达到最相似忌廉芝士的口感及质地，因此可制成纯素芝士蛋糕、披萨等不同食法。此外，市面上还出现了各种风味的纯素芝士，如松露口味、烟熏味等，让纯素芝士的选择更加多样化。 纯素芝士的制作过程 纯素芝士的制作过程与传统芝士截然不同。传统芝士是将牛奶加入酸性物质凝固而制作的，而这过程使用的酸性物质，又称酶，通常来自动物的胃部，因此都不适合素食者。相比之下，纯素芝士在制作过程中以坚果、淀粉，并经过加工，令风味和口感与芝士相似，有可能没经过发酵的过程，因此纯素芝士当中则缺少了益生菌。 健康益处与考虑 由于纯素芝士的原材料及制法不尽相同，因此营养价值都可存在巨大的差异。以淀粉制成的纯素水牛芝士碎，每100克大约含290卡，0.4克蛋白质，21克脂肪以及26克碳水化合物；而以腰果制成的布里素芝士，每100克大约含466卡，13克蛋白质，37克脂肪以及23克碳水化合物。可见以腰果制成的纯素芝士，无论在热量、脂肪等都比以淀粉制成的纯素芝士高出接受或多于一倍。因为素食者在选择纯素芝士成为一般芝士的替代品时，应考虑整体饮食习惯，以及多阅读营养标签，以选购最适合自己的纯素芝士。 总结 纯素芝士作为一种创新的食品选择，为素食者及有需要的消费者提供了多样的美味选择。纯素芝士除了素食者以外，都适合乳糖不耐受者，令不同饮食需要的人士都可以享受到食物的美陈 陳筠霖(Krista) - 认可营养师 香港营养师学会认可营养师，「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。好，及进食食物时与亲朋好友相聚的时光。

植物奶是否素食者的完美牛奶代替品

植物奶是否素食者的完美牛奶代替品

随着健康饮食概念的普及与素食主义逐渐受欢迎，植物奶作为牛奶的替代品，越来越受到关注。在多样的选择中，素食者应如何选择合适的植物奶以取代牛奶，作日常饮品饮用或烘焙煮食等都是重要的一环，以增加食物的多样化。 哪些是常见的植物奶 植物奶是由植物性食材经打磨、过滤而成的饮品，而不含任何牛奶成份，由于成品颜色多半都是奶白色，因为都被冠上”奶”的称号。植物奶的主要特点是不含乳糖，而乳糖都是某部分人士不能饮用牛奶的原因，因此对于乳糖不耐症患者以及不进食任何动物性来源的全素食者而言，是个理想的奶类替代品。近年来，植物奶的市场逐渐扩大，其种类和口味也变得多样化。市面上常见的几种植物奶包括豆浆、杏仁奶、燕麦奶、榛子奶以及米奶等，更有不同口味，例如朱古力味、云呢拿味等，而当中的营养成分都各有不同。 两者在蛋白质、钙质上的分别 植物奶和牛奶在营养成分上存在显著差异，尤其在蛋白质和钙质的含量方面，牛奶是优质蛋白的良好来源，含有所有必需氨基酸，约每杯有8克蛋白质。而大多数植物奶的蛋白质含量较低，仅豆浆的蛋白质含量接近牛奶，约6至8克，而其他如杏仁奶和燕麦奶的蛋白质含量则通常在1-2克上下，因为如欲饮植物奶来摄取蛋白质的话，则建议选择豆浆。牛奶更是钙质的来源之一，每杯提供约300毫克钙质，有助于骨骼健康。由于植物奶当中的钙质含量都偏低，因此不少商家许多植物奶在制造过程中会添加额外的钙质，特别是豆浆和燕麦奶，弥补本身的钙质的不足。 哪一款植物奶最好？ 各种植物奶都有其独特的特点，从而选择适合自己的植物奶。例如想要补蛋白质就可考虑豆浆；若注重钙质摄取，就可选择有标明加入钙质的植物奶；若欲寻低热量的脱脂奶代替品，则可多留意饮品的营养标签及成分，拣选当中热量及脂肪都较低的选项，更建议选择不添加糖的选项，以免吸收不必要的糖分。 总结： 在选择植物奶时，除了要考虑个人的口味以外，只要平衡整体的饮食习惯和营养需求，选择营养标签中无添加糖或额外添加钙质的植物奶，以完整素食人士在营养上的需求。 作者： 吴 耀芬(Kathy) - 认 可 营养师 (香港 营养师学会 ) 「家 营营养 中心」 创办 人，常出席 电视报 章 营养专访 ，及撰 写专栏 文章。Kathy是中大食物及 营养 科 学学 士、港大心理 辅导学硕 士、 认 可身心 语 言程序 学 （NLP） 导师 和催眠治 疗师 。 她 以「身 营 心 营 」 为 信念， 帮 助城市人快 乐 修身。

素食者面对胆固醇问题

素食者面对胆固醇问题

胆固醇常常被认为是健康的敌人，但事实上，胆固醇在细胞结构、激素生成及维他命D的合成中扮演着关键角色。随着人们对心血管健康的关注增加，许多人开始检视自我的饮食习惯，以寻求减少血液过多胆固醇的方法。然而，素食者也有可能面临胆固醇偏高的隐忧。 什么是胆固醇 胆固醇是人体重要的细胞结构的成分，更是制造贺尔蒙的原料，主要在肝脏合成。而人体所需的胆固醇中，三分之二是由肝脏制造而来的，从饮食中摄取并吸收到的胆固醇，只占了三分之一。胆固醇分为两种：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。LDL被称为「坏胆固醇」，若过高可能会导致血管堵塞，增加心脏病和中风风险；而HDL则被称为「好胆固醇」，其作用是帮助运送多余的胆固醇回到肝脏，有助于减少胆固醇水平。 胆固醇的主要来源 食物中含胆固醇的食物包括肉类、蛋黄、全脂乳制品，以及某些海鲜如虾、鱼卵等。除了直接含胆固醇的食物外，含饱和脂肪的食物更会促进胆固醇的生成，以及许多因素导致血液中胆固醇的上升。对于素食人士来说，奶制品 (例如芝士、忌亷及全脂奶)，以及油例如棕榈油及椰子油都是含有饱和脂肪的食物，而它们的制品如牛角包、蛋糕都同样含有高饱和脂肪。 素食人士胆固醇都有机会偏高 尽管素食者不摄入动物性食品，都有部分素食者的胆固醇水平偏高，原因主要有以下几点： 1. 加工素肉制品：许多素食者会比一般人进食更多加工素肉、素香肠等替代品以增加食物的多元化，而这些产品往往含有较多的盐、糖及饱和脂肪，会对血液胆固醇产生不良影响。 2. 坚果的摄取：坚果虽然含有健康的脂肪和丰富的营养素，但过量摄取仍可能使摄取的总热量及脂肪量过高，导致胆固醇水平上升。 3. 油脂的使用：在烹调素食时，可能会使用大量的油分，都会影响到整体热量的摄取过量，在超重甚至痴肥的状况下，血液中的胆固醇水平都相对较高。 总结： 胆固醇在我们的身体中执行着重要的功能，但其含量的平衡却至关重要。无论是肉食者还是素食者，都应该认识到高胆固醇对健康的潜在风险。素食者特别需要注意选择食物的来源与质量，以防止胆固醇水平的异常上升。 作者：黄彦澄(Joey) - 认可营养师(香港营养师学会) 擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。

素食孕妇长胎不长肉

素食孕妇长胎不长肉

前阵子，有一名模特儿怀孕了。这不是什么新奇的事，但被人所留意的是那位模特儿身型苗条，而奉行的是蛋奶素的饮食习惯，就令人引起了素食孕妇的议题。以早餐为例，她的早餐就是牛油果鸡蛋三文治加生果，总括而言都是健康均衡的配搭。 保持三餐均衡饮食 早餐上的配搭有面包和鸡蛋，分别提供最重要的碳水化合物及蛋白质，可有助维持孕妇的能量及蛋白质需求。而牛油果则含有丰富的不饱和脂肪酸，有助胎儿脑部和视网膜发展；多样化的水果则可提供丰富的水溶性以及非水溶性膳食纤维、维他命及矿物质等微量营养素。但要注意，水果的份量不宜过多，建议每天二至三份水果就已经足够，过量进食可能令血糖不稳，引发妊娠糖尿或肥胖问题。在怀孕期间保持三餐均衡饮食及控制体重增长的速度，是有效减少患上妊娠糖尿、高血压或胎儿过重等风险发生。 长胎不长肉的大原则 想怀孕期间营养均衡，长胎不长肉的话，在怀孕期间初中后期所需的营养需求都各有不同，而保持均衡饮食是最大原则。建议孕妇每日大约应以摄取五谷类食物为主、其次是蛋白质食物，以及2份水果和3份蔬菜，当然份量要按照不同孕妇的身高体重而有所不同。要维持营养均衡，怀孕期间多食用营养丰富的天然食物，避免油腻或经油炸而成的食物。一些高脂高糖的零食如蛋糕、饼干、薯片等应以浅尝为主，才能为胎儿提供优质的营养，以达至长胎不长肉。 怀孕三阶段的热量需要 在怀孕的第一阶段，即前3个月，孕妇所需的热量与怀孕前相约，每天要额外摄取的营养需求都不算多，大约只需要增加一个下午茶或小点心即可，例如一片面包配上一杯奶类饮品，如低脂奶或1杯高钙无糖豆奶都可以。而中、后期则要增加约200至500卡的热量，其实都只是一餐左右的份量，而这一餐都建议要摄取全面的营养。可进食一份芝士煎蛋三文治，配上半碗煮熟菜或一个小型水果。由此可见，孕妇在整个怀孕过程，即使是后期，所需增加的热量都不是双倍的多，而烹调食物时宜使用液体植物油，每餐以不多于两茶匙为限。 吴耀芬(Kathy) 认可营养师 (香港营养师学会) 「家营营养中心」创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程序学（NLP）导师和催眠治疗师。她以「身营心营」为信念，帮助城市人快乐修身。

植物肉帽子变法

植物肉帽子变法

随着植物肉的普及，不只是有植物猪肉、牛肉、鸡肉，甚至有半成品，更适合时间赶忙的上班族或不太喜欢下厨的素食者。而在一众植物肉当中，都是以大豆或植物蛋白制成，然后演变出不同的种类，让我们多了解最近素食界的变化吧。 选购时的关键 在选购植物肉时，应仔细阅读营养标签，尤其注意脂肪和钠的含量。由于为了保持口感和质素，生产商常会添加钠和其他调味剂，因此对于患有高血压或肾病的人士，尤其需要注意钠的摄取量。另外，当中含有的成分都是一大关注点，某些植物肉产品可能添加了椰子油，旨在模仿动物脂肪的口感。然而，椰子油是含有高饱和脂肪的植物油，长期摄取过量会增加血液中坏胆固醇的含量，进以增加罹患心血管等疾病的风险。 植物肉模仿原材料型 模仿原材料指的是植物肉的角色是代替肉类，或需额外加工调味，以及配搭不同的食材，包括新猪肉、新餐肉以及新肉丝。新猪肉配方主要来自豌豆、大豆等。新猪肉可适用于各种烹调方法，如煎、炒、炖、炸、剁酿成肉丸，常见的新猪肉小笼包以及马蹄粟米煎新猪肉饼等，都可以新猪肉代替猪肉。但新猪肉本身有轻微调味，所以腌制时可按减少调味用量，以免摄取过高钠质。新餐肉的烹调方法更方便，由于是模仿午餐肉，因此已调味及造型。只需将新餐肉的两面煎香即可食用。新肉丝也已整型为条状，加入甜菜红作调色之用，可气炸、煎炒、煮汤，从以制成新肉丝酸辣汤、鱼香新肉丝等。 植物肉方便快餐型 方便快餐的植物肉食品即已包含不同营养素，近乎可当成一餐正餐，如黑椒香菇新猪肉素水饺、紫甘蓝粟米新猪肉素水饺以及香辣泰式罗勒新猪肉饭，加热煮熟就成为一餐，十分方便。 黑椒香菇新猪肉素水饺以及紫甘蓝粟米新猪肉素水饺都是以新猪肉配上不同的蔬菜及调味而成的饺子，可提供蛋白质、碳水化合物以及少量膳食纤维。而香辣泰式罗勒新猪肉饭即是即食叮叮产品，每盒都有比较多的蔬菜，如洋葱、豆角、罗勒等，再配上白饭，是即食之选。 总结 植物肉是以植物原料如大豆等，加工制成的肉替代品。通过了解不同植物肉的特点及制作方式，我们可以更了解自己的需要而作出选择。 作者：张颖心 (Stephanie) – 认可营养师 (香港营养师学会) -「家营营养中心」营养师 -中大食物及营养科学学士 -擅长寻找香港十八区美味又健康的餐厅，设计能配合香港都市人忙碌生活的健康餐单。

地中海素饮食」营养价值更高

地中海素饮食」营养价值更高

「地中海素飲食」，顧名思義只採用素食材烹調，做出來的味道絕不遜色於原版，而且營養價值更高，對人體健康更有功效！ 以地中海饮食模式设计出纯素菜式，绝对有助改善香港人的健康：「多吃素，能令我们吸收更多纤维，有助排走体内的毒素，亦能纾缓都市人常见的精神紧张问题。」其实在原本的地中海饮食模式中，已经是以蔬菜为主导，肉食如海鲜、红肉等只占很少比例：「地中海饮食金字塔中，肉食位于最顶部，建议红肉每月只吃一次，海鲜类就一星期一次，所以将地中海饮食转为纯素，一点也不困难。」 在营养学层面，我们进食肉类主要为吸收蛋白质，但其实很多蔬菜也含丰富蛋白质，只要配搭得宜，一样能吸收足够营养。那如何在「转素」过程中，仍能保持地中海菜式的色香味？其实素食食材本身已有很多种类，亦包含七色营养，只要选对食材、花些心配搭，做出来的食物绝对不逊色于荤食版本。 作者：卢思伟(Marco) 从事餐饮业逾24年，所以近年积极推动地中海饮食文化，地中海饮食被世界卫生组织建议推崇最健康饮食，主要使用本地新鲜食材，优质食油及天然香料调味，以食生及低温烹调为主保持食物营养，符合现政府推行之三低原则（盐、糖及油），把健康饮食文化带到各阶层。

素食者需要关注的五大营养素及饮食建议

素食者需要关注的五大营养素及饮食建议

素食饮食模式在当今社会越来越受欢迎，但对于素食者而言，确保摄取足够的微量营养素是至关重要，因某些营养素在素食饮食中相对较难从食物中获得，因此素食者需要特别留意他们的营养摄取情况，以确保身体健康运作。 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸对心脏健康至关重要，更可减少身体细胞发炎的情况，减低血液中坏胆固醇的含量。Omega-3 脂肪酸是人体必须的脂肪酸，主要来自海产类食物，例如鲑鱼、鲭鱼等。素食者通常无法从鱼油中获取Omega-3脂肪酸以制造EPA和DHA等重要成分，但可以通过植物性 Omega 3 脂肪酸来补足，例如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。 锌的摄取 锌是一种微量元素，对于免疫系统功能、伤口愈合和DNA合成至关重要。植物性食物中的锌吸收率较低，但素食者仍可透过摄取杂豆、坚果、种子和全谷类等富含锌的食物进行补充，再加上适量的蛋白质。蛋白质有助于增加锌的吸收，因此确保每餐会有提供蛋白质的食物，都是增加锌摄取量的方法。 铁质补充 铁质在红血球形成和氧运输中发挥关键作用，但植物性铁质吸收率较低，因此铁质通常是素食人士较易缺少的营养素。而豆类例如红腰豆、扁豆，深绿色的蔬菜如菠菜、芥兰等都含有植物性铁质，在进食植物性铁质时建议可以配搭含有维生素C的食物，以可增加铁质的吸收率，水果如橙、草莓、奇异果，蔬菜如灯笼椒、西兰花等，都是含有丰富维生素C的食物。 維生素B12及維生素D 主要存在于动物性食物中，因此素食者都较易缺乏这两种维生素。维生素B12是天然存在于动物产品中，尤其是红肉，而蛋和奶就是含有丰富的维他命D的食物之一。维他命B12对于制造红血球、维持神经系统和认知功能健康很重要。如果严重缺乏这营养，会容易出现贫血、体力虚弱或者神经痛的状况。因此，全素食者可考虑在饮食中加入维生素 B12 补充品，如紫菜、添加了维他命B12的谷物或豆奶等。另一方面，维生素D对钙吸收和骨骼健康至关重要，可通过晒太阳或摄取人工额外添加维生素D的食物，例如豆奶、粟米片等进行补充。 总结 素食饮食模式有许多，但也需要注意确保摄取足够的营养素。Omega-3脂肪酸、锌、铁质、维生素B12和维生素D是素食者需要特别留意的营养素。 作者：吳瀟娜(Lillian) –认可营养师 (香港营养师学会) –「家营营养中心」营养师 –中大食物及营养科学学士 –擅长以简单方便食品，设计能配合香港女性生活态度的健康餐单。