佛友日常

選擇素食的原因，每個人也有不同，但總的來說，都離不開為健康著想。我們都在前幾篇的文章探討過，素食者要合乎均衡營養原則，在挑選食物種類和食材配搭上的知識要求較高，也必需比較嚴格，才能達到身心健康的目標。

如何補充重要營養素

雖然素食的好處多，但如果飲食不均衡，素食者或會出現某些營養素的缺乏，特別是鐵、Omega-3脂肪酸、鋅和鎂。今次，筆者分別以2篇文章將深入探討這4種營養素的作用、缺乏風險，今期先和大家探討，如何在素食飲食中補充2種重要的營養素及飲食建議。

第一種：鐵

鐵是一種人體必需的礦物質，是構成紅血球內血紅素的關鍵元素，紅血球負責將氧氣輸送到身體各個部分，保持人體的正常功能。鐵還參與能量代謝和免疫功能。

缺鐵風險不容忽視

素食者尤其容易缺乏鐵。鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物來源攝取，較易為人體所吸收及運用。植物性食物中的鐵屬非血紅素鐵。非血紅素鐵的吸收會受到體內草酸、磷酸和膳食纖維影響，相對動物性來源的鐵，吸收率較低。鐵缺乏會導致缺鐵性貧血，其症狀包括疲勞、虛弱、頭暈、皮膚蒼白和注意力不集中。

植物性食物是鐵的來源

為了補充鐵，素食者應多吃含鐵豐富的植物性食物，例如：深綠色蔬菜：如菠菜和和羽衣甘藍、芹菜等，也可以多食紅莧菜、紅鳳菜、莧菜等；豆類、如扁豆黑豆；堅果、糙米、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻、南瓜籽、芝麻等。

飲食建議：每日三餐中都應包含一些含鐵食物。由於茶、咖啡中的丹寧和高鈣食物會降低非血經素鐵的吸收，因此進食時應避免同時攝取茶、咖啡或鈣質補充劑，平時可以定期檢查血液中的鐵水平，必要時可在醫生指導下使用鐵補充劑。

第二種：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對大腦功能、心臟健康和炎症反應的調節非常。最重要的三種Omega-3脂肪酸是α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

心血管疾病風險

EPA和DHA主要存在於魚類和海產品中，素食者通常很難通過飲食獲得足夠的EPA和DHA。Omega-3脂肪酸缺乏可能導致抑鬱、焦慮、記憶力減退以及心血管疾病風險增加。

Omega-3主要來源

對素食者來說，可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃和亞麻籽油來獲取ALA，人體可以將ALA轉化為EPA和DHA，但轉化率較低。海藻油是直接補充DHA和EPA的良好來源。

飲食建議：每天食用富含ALA的食物，如將亞麻籽或奇亞籽添加到早餐或燕麥片中，或使用亞麻籽油製作沙拉醬。同時亦可以考慮使用海藻油補充劑來獲取EPA和DHA。大量研究發現，補充足夠的EPA和DHA，對改善抑鬱症狀，和降低心血管疾病風險的非常有幫助。

關注鐵、Omega-3脂肪酸攝入

素食者在享受素食生活帶來的健康和益處的同時，也需要特別關注鐵、Omega-3脂肪酸的攝入。我們將在下一篇文章，了解更多關於鋅和鎂的重要性。

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作者：盧肇聯註冊中醫師

盧肇聯中醫師於香港中文大學取後中醫學（榮譽）學士學位，及香港中文大學中風及臨床神經

科學碩士學位。行醫15年，診症人次超過十萬。 

盧醫師認為，疾病乃是身、心、靈任何一方失衡所引起，因此治療疾病上需著重內心和情志(心靈)的調養，亦需指導患者病後的生活和飲食習慣，才能達到最佳的治療效果。 

有不少家長都因為本身自己的飲食習慣，都希望小朋友跟隨自己食素，但又有顧累小朋友正處於發育年齡，是否適合食素等問題。其實小朋友當然也可以食素，但的確因為小朋友處於發育年齡，均衡且全面的營養吸收相當重要，因而並不算十分鼓勵。建議要小朋友適應長期素食的飲食習慣，最好由嬰兒餵食副食品的時期開始注意，讓他們從小習慣進食蔬果，避免長大出現偏食的情況。

留意食物的選擇及種類 

其實家長也不用太擔心，小朋友發育年齡因食素而影響發育，只要用心選擇及增加食物種類，都可以做到營養均衡，但家長日常都比較忙碌，未必時間、精神，甚至專業的營養知識為小朋友安排日常飲食的話，稍不留意便有機會忽略某種營養素，影響成長及發育，因此建議家長盡可能一個星期中，都有不同顏色的蔬果，包括紅、橙、黃、綠、紫，以及豆類或全穀物等，確保可以攝取全面的微量營養素如礦物質、維他命等。此外，因為蔬菜含有大量膳食纖維，相對五穀類及肉類更易帶來飽足感，因此對於每餐只能進食少量食物的小朋友來說，有機會需要少食多餐才可以攝取到足夠的營養。 

蛋奶素能攝取全面營養 

在營養素的吸收率上，由於身體對植物性蛋白質的吸收不如動物性蛋白質來得好，因此對於小朋友而言，蛋奶素會比較全素食更易攝取到優質又較全面的營養。蛋類不但有豐富蛋白質，還能提供各種維他命、礦物質及脂肪酸，尤其是當中的卵磷脂更有助大腦發育；而奶類及奶製品例如芝士、乳酪等就可以為小朋友提供發育時骨骼所需的鈣質。總結，蛋奶素的小朋友會比食用全素有更低風險出現營養不良或不均的情況。 

全素食宜懂得選食物 

而如果小朋友對雞蛋、牛奶等食物敏感或因其他個人因素而要選擇全素食的話，則可選用板豆腐、黃豆、乾豆類、果仁或種子等食材，以及可考慮選購有額外營養素的預先包裝食物，例如穀物片、植物奶等，市面上的某些產品都會額外添加了鈣質、鐵質、維生素B12、維生素D等營養素，適合不同需要。而在進餐時都可避免飲用茶、可可等，以免當中的單寧酸阻礙腸道吸收營養素，如鐵質和鋅質等。而小朋友都可多參與戶外活動，多接觸陽光，讓身體都可製造足夠的維生素D。 

 

 作者：張穎心 (Stephanie) – 認可營養師 (香港營養師學會) 

「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。 

 

維生素B12主要參與DNA的合成、造血以及神經的發育，缺乏維生素B12會導致貧血、生長遲緩和神經發育不良等症狀。而素食者因飲食選擇上的限制下，需特別留意維生素B12的攝取。本文將討論維生素B12的功能、補充方法以及如何實現營養均衡。 

維生素B12缺乏時的症狀 

維生素B12少量缺乏或者缺乏的早期並沒有典型的臨床癥狀，有可能出現的反應會有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易激惹和抑鬱等。而長期及大量缺乏維生素B12則是一個嚴重的健康問題，可引致貧血症，因血紅素是由鐵質、維生素B9 (即葉酸)，以及維生素B12所組成，因此一般素食者會較易有貧血的問題。 

素食者如何補充維生素B12？ 

維生素B12幾乎全部存在於動物性食物中，如肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，這使得素食者較容易缺乏維生素B12。而素食者主要補充維生素B12的來源是牛奶、芝士、乳酪、雞蛋等。而全素食者則大部分只能靠添加維生素B12的加工食品，如早餐穀物、豆奶或果仁飲品等，以攝取足夠的維生素B12。成人每天需要攝取2.4微克的維生素B12，而在懷孕及哺乳期則需求更高。 

以下是一些素食者常食用以補充維生素B12的例子及其含量： 

一隻雞蛋含0.56微克
一杯牛奶含0.9-1.3微克
一安士(28克)芝士含0.1-0.7微克
一盒乳酪(150毫升)含0.6-0.9微克 

營養均衡攝取對素食者的重要性 

素食者需要確保攝取足夠的蛋白質、鈣、鐵、鋅和其他礦物質，以維持身體正常運作。植物中的蛋白質含量一般較動物性食品低，因此素食者應該通過多樣化飲食和充分組合不同食物，來保證攝取足夠的營養。 

以下是一日蛋奶素食者的建議食譜，實際份量應按個人身高、體重及活動強度調整： 

早餐： 加鈣無糖豆漿1杯、粟米片1碗及烚蛋1隻 。
午餐 ：雲耳毛豆炒冬菇及蕎麥麵1碗。
小食： 蘋果一個 。
晚餐： 番茄木耳炒蛋及雜穀飯1碗 。

總結 

維生素B12對於素食者的健康至關重要，而營養均衡攝取也是確保身體正常運作的關鍵。素食者應該適當地選擇食物的種類及配搭，以保證攝取足夠的營養素。尤其應多留意在日常飲食中添加維生素B12豐富的食物，並注意蛋白質、鈣、鐵和其他礦物質的攝取。 

 

吳耀芬(Kathy)

• 認可營養師 (香港營養師學會)

• 「家營營養中心」創辦人

• 中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

• 「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身

 

當確認了孩子因為要「吸引成人注意而引起負面行為」後，除了故意忽略外，其實也有其他方法的，例如在孩子出現負面行為時就關注一下他，例如稱讚他自己在玩積木，很乖巧；又或者預先告訴他媽媽在忙什麼，要他等一會（但要注意幼兒的能力，不能等太久哦）；甚至邀請他一起幫忙，從而建立他的能力感等等。

若果負面行為出現了，父母要使用故意忽略時，首先必須確保孩子當時是安全的，然後就可以故意不關注他（表面上），但實際上是暗地裡觀察他，以免孩子因情緒升級而出現危險，而且，故意忽略很重要的，並非單單的忽略，而是讓孩子知道什麼行為能夠得到關注，什麼行為是不能接受的。例如尖叫，他總不會一小時60分鐘都在尖叫的，總會需要抖一下氣吧？

這時候就應該出力地稱讚他「嘩！小明真係大個仔啦！佢自己喺度安靜咁玩玩具！媽媽好開心！」然後甚至可以給他一個大擁抱（之前的尖叫呢？算數吧！），之後可以告訴他等一會、也可以邀請他一起幫忙、也可以給他一個任務，總之，你已經知道他需要你的關注了。如果他再次出現負面行為？那你就重啟「故意忽略」的步驟吧！

值得要注意的，是有時候，在執行故意忽略的過程中，孩子的「行動」會升級，甚至傷害到人或物，例如將自己的頭撞在牆上。這個時候，爸媽切忌露出一副很緊張的表情或語氣，而應該保持目無表情、說話語氣堅定但不浮誇（快去報名藝員訓練班），然後走過去，將孩子（強行）移到安全位置，然後直接、簡單、清晰的告訴孩子「這樣做是不對的」。

正如星雲大師在讚美這一課曾提及到，讚美的語言人人愛聽，就是對於小孩子的教育，用讚美的言詞代替責備，效果往往更佳，而且用讚美方式教導的孩子，也會比常被責罵的小孩子來得有自信。因此當孩子稍停下來的時候，父母就應該立即稱讚他的安靜行為（即使那個時候已經是兩行鼻涕！），而且語氣、表情也要豐富，如不明白可以去學一下我們的國粹「變臉」！

簡單的總結一下，故意忽略有幾個重點：

第一：引起行為的原因（只適用於Attention Seeking的行為哦）

第二：注意安全

第三：以讚賞良好行為作為最終目標

希望小小的貼士，在各位爸爸媽媽的育兒路上有一丁點的幫助。

 
 

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作者：程衞強註冊心理學家

 

英國特許心理學家，致力於學童身心健康及親職教育工作，近年醉心於靜觀練習及介入的方法，在靜觀的過程了解身心的反應，學習平靜地接納身處的環境，以及對周遭環境的種種反應。 

 

 

羽衣甘藍伴香酥素雞翼，這道素雞翼的成份是大豆蛋白纖維，大豆蛋白、小麥蛋白、蒟蒻、蛋清蛋白粉⋯⋯調味料，讓大家能一嘗素雞翼的滋味。

材料：（2人份量）

1.    素雞翼半包
2.    羽衣甘藍數片
3.    生粉 （或用炸粉）一湯匙＋水半碗

做法：

Step1. 取出素雞翼解凍，解凍後取出一半份量，平放在碟上，待用；（素雞翼材料已有調味汁液，不用加工）

Step2. 羽衣甘藍洗淨，切成以小塊放在盆上；待用；

Step3.  生粉先用篩，讓生粉碎更細滑。

Step4. 生粉加少許水，攪勻，把素雞翼放入沾上生粉醬。

Step5. 熱鍋放油，放入沾上生粉醬的素雞翼，略炸香；

Step6. 素雞翼外層炸至金黃脆口，撈起放在羽衣甘藍上，完成。

 

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作家：藍婷 

 

活得精彩創辦人暨總導師、企業・個人形象禮儀教練、著書及專欄寫作者、素食力行者，曾經在香港、泰國、台灣學習素食烹飪、疫情兩年來自製了100個公益素食食譜，並於2022年取得《國家素食廚藝師》培訓證書。

 

願境是素走疫境，素造健康，活得精彩！

 

真正圓融境界的參禪三部曲，惠能禪師亦會同意︰
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第一部 ​ 見山是山
第二部 ​ 見山不是山
第三部 ​ 見山還是山
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因為一般人執著「見山是山」，不懂得面對無常變化。因此要讓人知道無常、緣起，所以要你「見山不是山。」當明白「見山不是山」後，即是明白到無常、變幻。
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縱然如此，還是要面對現實，面對生活。到最後，就是「見山還是山」，仍然活在這現實的世界中。但如今就不會再執著這座山便一定是山。不會執著山有定性，有不變性。知道山亦有緣起，山亦會無常，亦會變化。
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於是便懂得面對無常變幻的世界。
所以我將惠能禪師所寫的一首偈再續下去，將境界回歸現實層次︰
菩提非無樹，明鏡非無台；
本非無一物，何處無塵埃。
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這就是「見山還是山」的境界。好讓參禪者不要因學佛，而變了虛無主義。應該要腳踏實地面對生活，面對世界。
​
見山還是山重山，菩提明鏡在心間。
​
摘自《禪到橋頭自然直》
── 陳沛然博士著

 

 

 

 

素肉是為了素食人士而出現的加工食品，亦是不少非素食者在轉食素時，一個適應期而購買的食材，令食素可以感到快樂、滿足及多元化。以下介紹幾款常見亦較多人會接觸到的素肉，可讓素食人士了解當中的原材料及做法。

素肉不宜經常食用 

當選購傳統素肉時，宜多留意營養標籤，選購鈉、糖和脂肪含量相對較低的食品。由於素肉多半是加工食品，為左令成品具不同風味，一般都會加入較多重口味的調味料、油分以增加口感以及色素以增加食慾等。素肉利用人造色素來模仿肉的顏色，有研究指出如長期食用人造色素，對小朋友的智力發育有一定程度上的影響，更有機會影響神經功能。而長期以較高鈉、高糖、高脂的素肉成為常食的食材之一，就難免對健康造成影響。我們可透過營養標籤及成分表，查看當中的營養素及成分，多了解食物帶給身體的養分。 

 

常見傳統素肉 

傳統素肉包括齋燒鵝、素鴨、素雞、素火腿、豆腐和豆腐乾等。這些食品多用大豆蛋白、植物蛋白，或麵筋等製成，在食法及製作方法中都有輕微的差異。 

一般認為素食欠缺營養的說法是不合適的，只是當中一些對於人體生理功能很重要的營養素，如維他命B12、鈣、鐵、蛋白質等，在動物性食材（如肉類，內臟等）含量較高，如果單從植物性食材中攝取的話，是需要大家精心挑選，才能夠為身體補充足夠份量的營養素，而非大量地進食青菜，便以為是足夠。

齋燒鵝 

齋燒鵝一般被當作零食或小食，口感鬆脆香口，有「港式爆谷」「港式炸雞」的稱號。主要由麵筋、糖、植物油、鹽、醬油等，經過塑形、烹煮及添加醬汁製作而成。由於只單靠麵筋其實並沒有太多味道，所以亦會加入不同的醬汁和調味料，令進食不自覺地攝取更多的糖份和鈉質，攝取過量也可能增加糖尿病或高血壓等健康風險。 

素鴨、素雞 

素鴨、素雞在原材料及外型上都十分相似，都是以黃豆、水、鹽等製成。而兩者比較明顯的分別就是素雞是用豆包重疊捲成圓筒形，適宜用來炒，例如芹菜炒素雞、醬爆雜菌素雞；而素鴨就比較像腐皮卷，適宜直接煎香食用。由於豆皮的熱量和脂肪量都十分高，如多食也可能增加心血管疾病的風險。 

素火腿 

素火腿是以大豆蛋白及調味料加工製成，食法多變，可蒸、煮、炒、炸，例如青椒炒素火腿、素火腿紫菜包飯、粟米青瓜炒素火腿粒等等。 

豆腐、豆腐乾 

它們是以黃豆製成，營養價值相對比較豐富，而添加劑都較少。豆腐可直接食用，加入醬汁成涼拌豆腐，而豆腐乾即可炒、炆，是非素食人士都會接觸到的素食食材之一。 

總結 

當選擇傳統素肉時，除了口味以外，都可多注意食材以及營養成分是，盡量選擇低鈉、低糖和低脂肪的素食加工製品，有助於維持健康的素食生活方式。 

 

 

吳耀芬(Kathy)

• 認可營養師 (香港營養師學會)

• 「家營營養中心」創辦人

• 中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。

• 「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身

 

我與佛學的緣起，可以回到我的童年，我的母親是一位佛教的門徒，自我年幼有記憶的時候，大約6歲吧，我和哥哥比較活潑，甚至是頗皮，偶然在校及家也會闖禍，母親會拿起籘條打我們，或是不給我們飯吃。到了8歲後，母親在家中添了一個櫃，而且亦擺放了一尊佛像，自此之後，母親便開始早晚燒香念佛，而當我們又闖禍了，母親沒有再以體罰的方式罰我們，而改為要我們跪在心經掛畫面前去念心經，我記得當時其實不知道心經說甚麼，但因為母親要我們念吧，便照著念，不知不覺之間，心經的經文便植入了腦袋內，深深的刻畫在心中。

 
與心理學的緣起
因為我兒時並不特別喜歡讀書，母親建議我學一門手藝吧，以便將來可以投身社會工作，於是我便決定選擇工業的學校進修，打算學一門手藝吧。讀書時，由電子技術的學習，不經不覺便進入大學，主修電子工程。畢業後，理所當然的，便向著電子工程發展自己的事業，然而，並不如想像般順利，好像事倍功半，於是事業發展像跌入了迷霧中。

當時，自己開始迷失，開始問自己「我想怎樣？我想從事業發展中得到甚麼？」

於是便開始看一些心理學的書藉，我感到莫名的興趣，開始對心理學產生興趣。後來，決心進修「心理學」與「輔導」，就這樣完成了心理學的博士畢業。 

心理學與佛學

完成了心理學的博士後，感覺人性的複雜性與多樣性，面對很多的病人因環境的變化，並受著自己的認知、經驗和童年成長歷程的影響下，患上不同形式的心理困擾與障礙，而大部分病人都把病因歸咎於環境，有的抱怨上天、有的埋怨他人，他們都覺得自己所認知的環境是「真相」，但他們卻忽略了他們對環境的理解完全來自他們的認知、經驗和童年成長歷程，於是被自己製造出來的「真相」所困著。倘若，他們能夠反觀自己的內心，便能覺察到自己的認知在困著自己。這就如心經的一句話「觀自在菩薩」，觀是內觀，每個人都是自己的菩薩，倘若人們能夠內觀自己，他們便不再是被困著，而是他們可以選擇困著自己或是放過自己。
 

因此，我開始認真的理解及學習佛學，並發現佛學和心理學有著很多的關係，修習佛學，往往是其中一個方式令自己活得健康的法門。稍後的時間，我可以和各位分享用

心理學的角度看佛學，佛學其實也是一門人性的科學。

 

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作者：李偉堂心理學博士

 

用心理學的角色看佛學。心理學和佛學仿佛是二門不相關的學問，一門是西方的科學，一間是東方的宗教，然而，心理學是一門研究人心的科學，而佛學是一門修養心靈的宗教。今次，想和大家分享一下，我與心理學和佛學的結緣。