佛友日常

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麩質過敏素食者的飲食難處

麩質過敏素食者的飲食難處

在現代飲食文化中，素食主義已十分普遍，而當中都不乏對麩質敏感的人士，然而，當這兩種飲食方式需要同時實踐時，卻可能面臨挑戰。麩質作為小麥、大麥等穀物中的元素之一，同時含有植物性蛋白質，是素食者常接觸到的食物之一。 含麩質及可能含麩質的食物 常見含麩質的食物包括穀物如小麥、黑麥、裸麥及其加工品；烘焙品如麵包、蛋糕、餅乾等，就是以小麥麵粉、黑麥麵粉等製成；麵食如烏冬、蕎麥麵、義大利粉、餃子、薄餅、中式蒸包、饅頭等，也多以麵粉為原料。除了五穀類之外，豉油、調味醬料如豆瓣醬、味噌等、加工醬料及料理包如咖哩磚都可能添加小麥或小麥萃取物，而啤酒酵母及以小麥釀造的酒精飲品如啤酒也含有麩質。 麩質同樣含有蛋白質 而麩質同時是植物性蛋白質的其中的來源之一，在素食飲食中，許多高蛋白食材如麵筋、素肉、素火腿等都含有麩質，麩質具有獨特的黏彈性，能模擬肉類的質感，因此不少素食加工食品都含有麩質。而某些豆製品在加工過程中都有機會接觸麩質，例如，為增加豆製品的口感而加入麵粉等。因此素食者在日常飲食中為了增加食物多樣性，都可能會比雜食人士有更高的麩質攝入量。從營養角度來看，每100克麵筋含有約75克蛋白質，都可成為素食者的蛋白質來源之一。然而，這也意味著麩質過敏的素食者將失去一些蛋白質的來源。 無麩質素食飲食的蛋白質來源 在蛋白質來源方面，建議建立多元化的攝取策略。各類豆科植物如鷹嘴豆、扁豆和黑豆等，每100克含有20-25克優質蛋白質，是麩質過敏素食者的蛋白質選擇。而藜麥除了可提供蛋白質以外，更可提供膳食纖維以及碳水化合物，是含有多元營養的選擇。此外，各種堅果與種子如奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽，以及純豆腐、天貝等無麩質豆製品，都能有效補充蛋白質需求。 無麩質素食飲食的穀物來源 對於需要避免麩質的人群，在穀物選擇方面可選擇天然無麩質穀物如藜麥、糙米、小米等，替代小麥製品如麵包、麵條，作為碳水化合物的來源。如想進食麵包、蛋糕等，可考慮選購使用無麩質麵粉製成的麵包，例如使用杏仁粉、椰子粉、糙米粉或藜麥粉作為原材料的烘焙食品。外食時可優先選擇白飯、米粉、薯仔等，以及多詢問便店員，以防醬汁中含有麩質，就可避免不經意攝入的問題。 總結 素食者實踐無麩質飲食確實面臨挑戰，因此在選擇食物，尤其加工食物時應多加留意當中的成份組成，以讓無麩質素食飲食既健康又豐富多彩。 作者：陳筠霖(Krista) 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。

新世代素食者飲食：打造強健骨骼的營養新趨勢

新世代素食者飲食：打造強健骨骼的營養新趨勢

隨著素食者人口不斷攀升，素食者的營養補充與慢性疾病預防已成為公共衛生關注焦點。骨質疏鬆很常見，全素者因不吃動物性食物，容易缺乏鈣、維生素 D、蛋白質和維生素B12，增加骨密度下降及骨折的風險。 維持骨骼健康， 鈣、維生素D、蛋白質與維生素B12缺一不可，其攝取與吸收效率直接影響骨骼結構穩定。 首先，鈣是構成骨骼的主要礦物質，素食者可透過豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜 （如芥藍、羽衣甘藍）及硬豆腐製品等食物攝取。然而，植物性食物中的草酸 (Oxalate)與植酸(Phytate), 與含鈣食物形成不溶性鹽類，從而降低腸道吸收率。 因此，建議避免與高草酸食物（如菠菜）同時攝取鈣源，較佳選擇是分散於各餐中以提升吸收效率。 促進腸道鈣吸收與骨細胞活化 維生素D則是促進鈣吸收與骨鈣沉積的關鍵脂溶性維生素。素食者因缺乏魚類 與蛋黃等天然來源，需依賴多曬太陽（至少每日10–15分鐘）或攝取強化食品與補充劑。維生素D在肝臟與腎臟中經過羥化作用(Hydroxylation)轉化為活性形式，進一步促進腸道鈣吸收與骨細胞活化。 透過豆類攝取足量蛋白質 蛋白質則參與骨膠原的合成，是骨骼結構的有機基質(Organic matrix)。素食者可透過黃豆、藜麥、堅果與豆類攝取足量蛋白質。由於植物性蛋白質胺基酸組成可能不完全，建議透過穀豆搭配（如糙米與紅豆）以提升生物利用率。蛋白質亦能刺激胰島素樣生長因子（IGF-1）分泌，促進骨生成。 強化食品或補充劑補足 維生素B12雖與骨骼代謝關聯性較間接，但其參與細胞分裂與骨髓造血功能， 缺乏時可能影響骨細胞活性。素食者因排除動物性來源，需透過強化食品或補充劑補足。B12的吸收仰賴胃酸與內在因子，若腸胃功能不佳，吸收效率將受限。 綜合而言，素食者在安排飲食時，需考量營養素的來源、吸收抑制因子與代謝轉換機制，並透過多樣化食材與合理搭配，提升骨骼健康所需營養素的生物可利用性。 骨質疏鬆者的飲食與運動策略建議: 1. 飲食強化原則 (A) 高鈣高蛋白飲食：選擇板豆腐、黑芝麻、奇亞籽、藜麥等食材。 (B)維生素D補充：若血中濃度不足，建議補充維生素D3。 (C)抗氧化營養素：維生素C有助膠原蛋白合成與鈣吸收，可選擇番石榴、 奇異果、番茄等含維生素C高的水果。 2. 提升運動與強化骨質代謝 (A)重力訓練：刺激骨骼負重，促進骨鈣合成與骨密度提升。 (B)有氧運動：如急步快行，提升骨骼血流與營養供應。 (C)平衡訓練：降低跌倒風險，保護骨骼完整性。 研究顯示，素食者若每週至少進行一次重力運動訓練，其骨骼微結構與雜食者無顯著差異，顯示運動可顯著改善骨質疏鬆風險。 綜合而言，無論是骨質疏鬆患者還是素食者，在飲食與運動策略上均需精心規劃，以全面促進骨骼健康。對於骨質疏鬆患者，建議加強鈣質、優質蛋白質及維生素D的攝取，並結合重力訓練、有氧運動及平衡訓練，有效提升骨密度並降低跌倒與骨折的風險。 作者：方麗影博士 現任香港食品創新科技中心（科學園）項目總監，專注推動健康食品研發、食品安全技術及行業創新。她積極參與政府委員會、專業評審及傳媒教育，並著有《越食越安心》、《食安解碼》等食品安全科普書籍，致力促進食品科技發展與公眾知識普及。

松露的營養奧秘：素食者的珍貴調味庫

松露的營養奧秘：素食者的珍貴調味庫

松露，自古以來就被譽為「廚房的鑽石」，與鵝肝、魚子醬等並列世界三大珍饈，都是比較昂貴的食材。松露又分為黑松露及松露，黑松露的香氣比較濃郁，而白松露的味道則比黑松露清香。 同時，白松露煮了會變味因此適合生吃，而黑松露就可加熱或生吃。 松露中的微量礦物質 對於素食者而言，松露不僅是提升菜餚風味的頂級食材，更可補充少量微量營養素。從營養學角度來看，松露含有蛋白質、和多種微量礦物質，例如維生素B群和礦物質如鐵質、鋅質及硒質，能夠有效補充素食飲食中可能缺乏的營養元素。素食者因食物選擇比較少，因此較易缺乏一些微量礦物質，而松露中都可補充到一部分。鐵質有助於製造是紅血球、鋅質對免疫功能和傷口癒合都十分有幫助，而松露當中的鋅含量更是菇菌類的二至三倍。而硒質則有助於甲狀腺功能正常運作。松露還被發現含有豐富的多酚類化合物和抗氧化物質，可中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損傷。 松露在素食料理中的應用與建議 市面上有不少松露的調味料及加工產品，讓大眾令更易在飲食中加入松露，例如松露油、松露鹽及松露粉、松露醬等。松露油就是選擇優質橄欖油為基底的調味油，為了避免香氣及橄欖油被破壞，因此應避免高溫烹調，在最後才加入少量的松露油，就足以發揮強大的香氣。而松露鹽及松露粉就就可作為日常調味料，由於主要成分是鹽，因此可當成一種風味鹽，增加菜式的層次及味道，例如松露炒蛋或炒豆腐、松露油拌藜麥沙拉、松露義大利粉等，為喜愛西式飲食文化的素食人士增加更多食物的選擇。唯小心松露醬當中可能加入較多的油分，每100完大約有20克油分，因此在使用份量上就要注意，避免加入太多而攝取過多油分，影響體重管理。 總結 松露雖然價格不菲，但可偶爾為飲食點綴，更有不少的調味料及加工產品，能為素食者的餐桌帶來不同的層次及驚喜，同時補充可能缺乏的營養素。間中都可以嘗試利用不同的天然調味料，為素食的飲食，帶來的感官與營養雙重享受，就是體驗「廚房中鑽石」魅力的最佳方式。 作者：吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

打破貧血迷思

打破貧血迷思

許多人對素食都存在不同的疑慮，尤其是關於攝取量貧血和缺乏某種特定營養素方面。認為素食者容易貧血的觀念流傳已久，然而，貧血的成因、建議攝取量、以及有助吸收鐵質的食物又有什麼呢？ 貧血的成因 貧血當中兩類均與飲食習慣有關：一是因為礦物質及維他命的缺乏，二是常見的缺鐵性貧血。當身體缺乏製造紅血球所需的礦物質和維他命，特別是鐵質時，紅血球可能會出現異常或無法正常運作，最終導致貧血的情況。血紅素在攜帶氧氣的功能上至關重要，當身體缺乏鐵質時，骨髓便無法產生足夠的紅血球血紅蛋白，進而引發缺鐵性貧血的問題。 每日鐵質攝取量 建議的每日鐵質攝取量根據年齡和性別有所不同。對於4至10歲的兒童，無論性別，每天建議攝取10至13毫克的鐵質。如果是11至17歲的青少年，男孩建議每天攝取15至16毫克，而女孩則建議攝取18毫克。最後，對於18至49歲的成年人，男性建議每天攝取12毫克的鐵質，女性則應攝取20毫克。 鐵質的實際吸收狀況 許多人認為素食的飲食習慣會吸收較少鐵質，容易出現或加劇貧血的情況，主要原因在於對植物性飲食中鐵質含量的質疑。素食者的建議鐵質來源是乾豆類，這類食品富含鐵並且易於加工。半杯煮熟的紅腰豆含有2至2.6毫克鐵質，大豆即是黃豆更有4.4毫克鐵質，比起100克煮熟的瘦牛肉更加高，瘦牛肉當中只有1.7至3.7毫克鐵質。在日常飲食當中多選擇乾豆類，配搭深綠色蔬菜以及果仁、種籽類就可保障鐵質的吸收量。 加入維生素C促進鐵吸收 植物性食物中多半含大量的維生素C，而維生素C是一種鐵質吸收劑，有助於促進鐵的吸收。例如，像是紅椒、橙、奇異果和草莓等富含維生素C的水果和蔬菜，與豆類、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）和全穀類食品一同食用時，能顯著提升鐵的吸收率。因此更建議素食人士連同水果一同進食。 總結 對於素食者來說，對於貧血的迷思只在飲食上營養的配搭。根據現有的飲食營養資料，素食者完全可以透過合理的飲食選擇，獲得足夠的鐵質。 黃彥澄(Joey) - 認可營養師 香港營養師學會認可營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。

探索純素芝士的美味與健康之道

探索純素芝士的美味與健康之道

隨著純素飲食的興起，越來越多的食物生產商都會開始產出不同肉食的替代品，而純素芝士的出現就可作為奶製品的替代選擇，不僅能滿足味蕾的需求，還能幫助增加食物多樣化。市面上有許多種類的純素芝士，如切片、塊狀和粉末狀的產品，以及適合塗抹的純素奶油芝士和芝士醬，讓我們能夠輕鬆地將其融入日常飲食中。 純素芝士的多樣性 隨著技術的進步，純素芝士的種類也愈加豐富，令素食者無論是抹麵包、煮意粉甚至點心，都能找到適合的純素芝士替代品。純素的芝士在不使用牛奶的條件下，通常是由堅果、澱粉等植物性食料製成。其中，杏仁和腰果等堅果就是最常用的基底材料，因在攪拌及過濾後所製成的成品質地較細膩，能夠達到最相似忌廉芝士的口感及質地，因此可製成純素芝士蛋糕、披薩等不同食法。此外，市面上還出現了各種風味的純素芝士，如松露口味、煙燻味等，讓純素芝士的選擇更加多樣化。 純素芝士的製作過程 純素芝士的製作過程與傳統芝士截然不同。傳統芝士是將牛奶加入酸性物質凝固而製作的，而這過程使用的酸性物質，又稱酶，通常來自動物的胃部，因此都不適合素食者。相比之下，純素芝士在製作過程中以堅果、澱粉，並經過加工，令風味和口感與芝士相似，有可能沒經過發酵的過程，因此純素芝士當中則缺少了益生菌。 健康益處與考量 由於純素芝士的原材料及製法不盡相同，因此營養價值都可存在巨大的差異。以澱粉製成的純素水牛芝士碎，每100克大約含290卡，0.4克蛋白質，21克脂肪以及26克碳水化合物；而以腰果製成的布里素芝士，每100克大約含466卡，13克蛋白質，37克脂肪以及23克碳水化合物。可見以腰果製成的純素芝士，無論在熱量、脂肪等都比以澱粉製成的純素芝士高出接受或多於一倍。因為素食者在選擇純素芝士成為一般芝士的替代品時，應考慮整體飲食習慣，以及多閱讀營養標籤，以選購最適合自己的純素芝士。 總結 純素芝士作為一種創新的食品選擇，為素食者及有需要的消費者提供了多樣的美味選擇。純素芝士除了素食者以外，都適合乳糖不耐受者，令不同飲食需要的人士都可以享受到食物的美陳 陳筠霖(Krista) - 認可營養師 香港營養師學會認可營養師，現為「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。好，及進食食物時與親朋好友相聚的時光。

植物奶是否素食者的完美牛奶代替品

植物奶是否素食者的完美牛奶代替品

隨著健康飲食概念的普及與素食主義逐漸受歡迎，植物奶作為牛奶的替代品，越來越受到關注。在多樣的選擇中，素食者應如何選擇合適的植物奶以取代牛奶，作日常飲品飲用或烘焙煮食等都是重要的一環，以增加食物的多樣化。 哪些常見的植物奶 植物奶是由植物性食材經打磨、過濾而成的飲品，而不含任何牛奶成份，由於成品顏色多半都是奶白色，因為都被冠上”奶”的稱號。植物奶的主要特點是不含乳糖，而乳糖都是某部分人士不能飲用牛奶的原因，因此對於乳糖不耐症患者以及不進食任何動物性來源的全素食者而言，是個理想的奶類替代品。近年來，植物奶的市場逐漸擴大，其種類和口味也變得多樣化。市面上常見的幾種植物奶包括豆漿、杏仁奶、燕麥奶、榛子奶以及米奶等，更有不同口味，例如朱古力味、雲呢拿味等，而當中的營養成分都各有不同。 两者在蛋白質、鈣質上的分別 植物奶和牛奶在營養成分上存在顯著差異，尤其在蛋白質和鈣質的含量方面，牛奶是優質蛋白的良好來源，含有所有必需氨基酸，約每杯有8克蛋白質。而大多數植物奶的蛋白質含量較低，僅豆漿的蛋白質含量接近牛奶，約6至8克，而其他如杏仁奶和燕麥奶的蛋白質含量則通常在1-2克上下，因為如欲飲植物奶來攝取蛋白質的話，則建議選擇豆漿。牛奶更是鈣質的來源之一，每杯提供約300毫克鈣質，有助於骨骼健康。由於植物奶當中的鈣質含量都偏低，因此不少商家許多植物奶在製造過程中會添加額外的鈣質，特別是豆漿和燕麥奶，彌補本身的鈣質的不足。 哪一款植物奶最好？ 各種植物奶都有其獨特的特點，從而選擇適合自己的植物奶。例如想要補蛋白質就可考慮豆漿；若注重鈣質攝取，就可選擇有標明加入鈣質的植物奶；若欲尋低熱量的脫脂奶代替品，則可多留意飲品的營養標籤及成分，揀選當中熱量及脂肪都較低的選項，更建議選擇不添加糖的選項，以免吸收不必要的糖分。 總結： 在選擇植物奶時，除了要考慮個人的口味以外，只要平衡整體的飲食習慣和營養需求，選擇營養標籤中無添加糖或額外添加鈣質的植物奶，以完整素食人士在營養上的需求。 作者： 吴 耀芬(Kathy) - 认 可 营养师 (香港 营养师学会 ) 「家 营营养 中心」 创办 人，常出席 电视报 章 营养专访 ，及撰 写专栏 文章。Kathy是中大食物及 营养 科 学学 士、港大心理 辅导学硕 士、 认 可身心 语 言程序 学 （NLP） 导师 和催眠治 疗师 。 她 以「身 营 心 营 」 为 信念， 帮 助城市人快 乐 修身。

素食者面對膽固醇問題

素食者面對膽固醇問題

膽固醇常常被認為是健康的敵人，但事實上，膽固醇在細胞結構、激素生成及維他命D的合成中扮演著關鍵角色。隨著人們對心血管健康的關注增加，許多人開始檢視自我的飲食習慣，以尋求減少血液過多膽固醇的方法。然而，素食者也有可能面臨膽固醇偏高的隱憂。 什麼是膽固醇 膽固醇是人體重要的細胞結構的成分，更是製造賀爾蒙的原料，主要在肝臟合成。而人體所需的膽固醇中，三分之二是由肝臟製造而來的，從飲食中攝取並吸收到的膽固醇，只佔了三分之一。膽固醇分為兩種：低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。LDL被稱為「壞膽固醇」，若過高可能會導致血管堵塞，增加心臟病和中風風險；而HDL則被稱為「好膽固醇」，其作用是幫助運送多餘的膽固醇回到肝臟，有助於減少膽固醇水平。 膽固醇的主要來源 食物中含膽固醇的食物包括肉類、蛋黃、全脂乳製品，以及某些海鮮如蝦、魚卵等。除了直接含膽固醇的食物外，含飽和脂肪的食物更會促進膽固醇的生成，以及許多因素導致血液中膽固醇的上升。對於素食人士來說，奶製品 (例如芝士、忌亷及全脂奶)，以及油例如棕櫚油及椰子油都是含有飽和脂肪的食物，而它們的製品如牛角包、蛋糕都同樣含有高飽和脂肪。 素食人士膽固醇都有機會偏高 儘管素食者不攝入動物性食品，都有部分素食者的膽固醇水平偏高，原因主要有以下幾點： 1. 加工素肉製品：許多素食者會比一般人進食更多加工素肉、素香腸等替代品以增加食物的多元化，而這些產品往往含有較多的鹽、糖及飽和脂肪，會對血液膽固醇產生不良影響。 2. 堅果的攝取：堅果雖然含有健康的脂肪和豐富的營養素，但過量攝取仍可能使攝取的總熱量及脂肪量過高，導致膽固醇水平上升。 3. 油脂的使用：在烹調素食時，可能會使用大量的油分，都會影響到整體熱量的攝取過量，在超重甚至痴肥的狀況下，血液中的膽固醇水平都相對較高。 總結： 膽固醇在我們的身體中執行著重要的功能，但其含量的平衡卻至關重要。無論是肉食者還是素食者，都應該認識到高膽固醇對健康的潛在風險。素食者特別需要注意選擇食物的來源與質量，以防止膽固醇水平的異常上升。 作者：黃彥澄(Joey) 認可營養師 (香港營養師學會) 擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。

素食孕婦長胎不長肉

素食孕婦長胎不長肉

前陣子，有一名模特兒懷孕了。這不是什麼新奇的事，但被人所留意的是那位模特兒身型苗條，而奉行的是蛋奶素的飲食習慣，就令人引起了素食孕婦的議題。以早餐為例，她的早餐就是牛油果雞蛋三文治加生果，總括而言都是健康均衡的配搭。 保持三餐均衡飲食 早餐上的配搭有麵包和雞蛋，分別提供最重要的碳水化合物及蛋白質，可有助維持孕婦的能量及蛋白質需求。而牛油果則含有豐富的不飽和脂肪酸，有助胎兒腦部和視網膜發展；多樣化的水果則可提供豐富的水溶性以及非水溶性膳食纖維、維他命及礦物質等微量營養素。但要注意，水果的份量不宜過多，建議每天二至三份水果就已經足夠，過量進食可能令血糖不穩，引發妊娠糖尿或肥胖問題。在懷孕期間保持三餐均衡飲食及控制體重增長的速度，是有效減少患上妊娠糖尿、高血壓或胎兒過重等風險發生。 長胎不長肉的大原則 想懷孕期間營養均衡，長胎不長肉的話，在懷孕期間初中後期所需的營養需求都各有不同，而保持均衡飲食是最大原則。建議孕婦每日大約應以攝取五穀類食物為主、其次是蛋白質食物，以及2份水果和3份蔬菜，當然份量要按照不同孕婦的身高體重而有所不同。要維持營養均衡，懷孕期間多食用營養豐富的天然食物，避免油膩或經油炸而成的食物。一些高脂高糖的零食如蛋糕、餅乾、薯片等應以淺嚐為主，才能為胎兒提供優質的營養，以達至長胎不長肉。 懷孕三階段的熱量需要 在懷孕的第一階段，即前3個月，孕婦所需的熱量與懷孕前相約，每天要額外攝取的營養需求都不算多，大約只需要增加一個下午茶或小點心即可，例如一片麵包配上一杯奶類飲品，如低脂奶或1杯高鈣無糖豆奶都可以。而中、後期則要增加約200至500卡的熱量，其實都只是一餐左右的份量，而這一餐都建議要攝取全面的營養。可進食一份芝士煎蛋三文治，配上半碗煮熟菜或一個小型水果。由此可見，孕婦在整個懷孕過程，即使是後期，所需增加的熱量都不是雙倍的多，而烹調食物時宜使用液體植物油，每餐以不多於兩茶匙為限。 吳耀芬(Kathy) 認可營養師 (香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。